Ar pratybų tvarka skiriasi nuo jūsų tinkamumo?
Ką turėtumėte daryti pirmiausia, širdies ir kraujagyslių ištvermės pratimas ar svorio kėlimas? Arba ar naudojimosi tvarka yra netgi svarbi?
Atsakymas tikrai priklauso nuo to, ko jūs bandote atlikti.
Praktiškai nėra jokios specialios magijos, tačiau kai kurios priežastys gali būti susijusios su turima pratimų energija , raumenų nuovargio priežastis ir sužalojimo rizika pratimo metu.
Apskritai pratybas, kurias atliekate pakankamai energijos, atliekama didesniu intensyvumu, daugiau dėmesio ir efektyvumo. Pratimai, kuriuos atliekate, kai jūsų maitinimas yra mažas, yra mažiau efektyvus ir gali sukelti žalą.
Treniruotės tvarka taip pat gali turėti įtakos, jei bandote pasiekti konkretų tikslą, pvz., Raumenų augimą ar sporto įgūdžių gerinimą, arba jei jau turite labai aukštą fitneso lygį.
Treniruočių užsakymo rekomendacijos
Dauguma pramogų sportininkų gali visiškai išvengti šio klausimo, atlikdami kardio ir svorio treniruotes įvairiomis dienomis. Kitas variantas yra tuo pačiu metu atlikti tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotes su intervalu treniruočių ar grandinės treniruočių, kurie ribotą laiką suteikia visą kūno treniruotę.
Nors treniruočių tvarka nėra magija, atrodo, kad kai kurie dalykai veikia geriau nei kiti. Jei turite konkrečių tikslų, naudokite šią rekomendaciją dėl pratimų:
Jei jūsų tikslas yra gerinti bendrą sveikatą
Norint pagerinti bendrą sveikatą, iš tikrųjų nesvarbu, ar pirmiausia pakeliate svorį, ar ištvermės mokymą . Tiesą sakant, jūs galite daryti tiek tuo pačiu metu, kai pasirenkate intervalinį treniruotę, tiek grandinės treniruotes, arba galite pakartotinai naudoti svorio kėlimo ir ištvermės dienas, jei norite.
Taip pat žr
Intervalo mokymas
Grandinės mokymas
Kryžminis mokymas
Jei jūsų tikslas yra didinti širdies ir kraujagyslių ištvermę
Norint sukurti ir išlaikyti širdies ir kraujagyslių ištvermę, pirmiausia turite atlikti ištvermės pratimą, kai turite daug energijos tolimojo pratimo. Pridėkite atsparumo pratimus 2-3 kartus per savaitę, po to, kai atsinaujinsite arba atsiskirsite nuo jo, kad padidintumėte raumenų jėgą ir sumažintumėte sužeidimo riziką. Keliamas prieš vaziuojant, nerekomenduojama, nes padidinsite traumos riziką dėl raumenų nuovargio.
Taip pat žr
Ištvermingos sporto treniruotės
Sporto kondicionavimo principai
Jei jūsų tikslas yra didinti raumenų dydį ir stiprumą
Visų raumenų dydį geriausiai galima padidinti kūno svoriais, kai pagrindinis kūno raumenų susitraukimo energijos šaltinis ( glikogenas ) yra didelis. Jei prieš pradedant kietą kardio treniruotę , išeikite glikogeną, dėl kurio treniruotės neveiksmingos.
Taip pat žr
Valgymas stiprumo mokymui ir raumenų formavimui
Efektyvus stiprumo mokymas
Jei jūsų tikslas yra deginti kalorijas riebalų nuostolių
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra įrašyti tiek kalorijų, kiek galite per vieną seansą, tikriausiai geriausia pirmiausia atlikti kardioizmą ir pakelti svorį kitą kartą. Už jo nėra magijos; daugumoje žmonių paprasčiausiai lengviau sudeginti daugiau kalorijų per pratybas, kai pirmiausia atlieka širdies veiklą.
Tačiau beveik bet koks daugiau kalorijų derinys valgant mažiau, riebalų praradimas.
Kai kurie žmonės pasiekia didelį svorio netekimą tik keičiantis mitybai; kiti tai atlieka tik per svorio mokymą . Svorio kėlimas tikrai degina kalorijas; iš tikrųjų, ji dažnai degina daugiau kalorijų per minutę nei atlikdami ištvermės pratimą. Problema ta, kad dauguma žmonių greitai kyla, kai kyla svorio, todėl negali atlikti pratybų, kol vaikščioti, važiuoti dviračiu arba naudoti elipsinę mašiną . Galutinis rezultatas yra tas, kad visos užsiėmimų metu deginamos kalorijos paprastai yra didesnės tiems, kurie atlieka ištvermės pratimą, nes tai gali ilgiau treniruotis.
Galų gale, geriausias būdas prarasti kūno riebalus yra derinti ištvermės pratimą ir pasipriešinimą ir, žinoma, pakeisti mitybą.
Taip pat žr
Burn daugiau kalorijų su intensyviu pratimu
Kaip angliavandeniai suteikia energijos pratyboms
Kūno sudėjimas - kūno riebalai - kūno svoris
Jei jūsų tikslas yra tobulinti specifinius sporto įgūdžius
Jei rengiate tam tikrą sportą, turėsite suplanuoti savo mokymus, kad atitiktumėte šio sporto poreikius. Nesvarbu, ar pirmiausia treniruojate atsparumą ar ištvermę, priklauso nuo sporto reikalavimų, dabartinio sporto lygio ir bendrų tikslų. Jei nesate tikri, koks yra geriausias jūsų sporto rengimo būdas, patariama įdarbinti trenerio arba asmeninio trenerio patirtį.
Elitiniai sportininkai atlieka tam tikrą treniruotės tvarką, apimančią dienas, savaites ir mėnesius. Sporto specifinis mokymas vyksta konkurenciniu sezonu ir yra kruopščiai suplanuotas, kad sportininkai "smailės" sezono metu. Jų mokymas grindžiamas bendrais tinkamumo pagrindais ir susitelkiamas ties konkrečiais įgūdžiais, judesiais ir netgi psichologinėmis sudedamosiomis dalimis, siekiant užtikrinti konkurencijos pranašumą. Per sezoną šios programos atrodo kaip piramidė ir apima visą fitneso spektrą (jėga, ištvermė, lankstumas, judrumas, psichologija ir kt.).
Taip pat žr
Kaip didžiausią savo sportą
Sporto mokymas
Ar jums reikia asmeninio trenerio
Jei jūsų tikslas turi būti nuoseklus ir išlaikyti fizinę pratybų programą
Kad priliptų prie pratybų, jis turi atitikti jūsų kasdienį gyvenimą ir gyvenimo būdą. Ji taip pat turi jaustis gerai tau. Dėl šios priežasties naudinga pasirinkti pratimų tipą, treniruočių tvarką ir treniruočių laiką pagal tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui. Galite būti natūraliai linkę jaustis geriausiai, jei pirmą kartą atliksite ištvermės pratimą, tada atliksite svorį. Taip pat galite pastebėti, kad jūsų kūnas geriausiai reaguoja, kai pakeliate svorį vieną kartą per dieną ir važiuokite kitoje. Gerai leiskite savo kūną, nuotaiką ar susidomėjimą nustatyti, kai jūs treniruojate.
Taip pat žr
Patarimai užimtiems sportininkams
Kada yra geriausias laikas treniruotis?
Pradėkite ir laikykitės pratybų
Šaltiniai:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobinio ir atsparumo pratybų seka daro įtaką pertekliniam detekcijos vartojimui. J Stiprumas Cond Res. 2005 m. Gegužės 19 d. (2): 332-7.
Palmer CD, "Sleivert GG". Veikianti ekonomika sutrinka po vienos pasipriešinimo pratybos. J Sci Med Sport. 2001 m. Gruodžio 4 d. (4): 447-59.