Jei sekate vegetarišką ar veganų dietą, sakoma, kad daugiausia dėmesio skiriant papildomiems baltymams didina mitybą ir gerina sveikatą. Įtraukiant papildomus baltymus į savo mitybą, reikia derinti tam tikrus baltymų šaltinius, kad būtų galima tinkamai suvartoti junginius, vadinamus amino rūgštimis.
Amino rūgštys yra laikomos baltymų pagrindu. Nors kai kurias amino rūgštis galima sintezuoti jūsų kūne, kiti (vadinami "esminėmis amino rūgštimis") turi būti suvartotos iš maisto.
Yra devynių tipų nepakeičiamų amino rūgščių, tarp jų: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
Šios esminės amino rūgštys gali būti tiek gyvūninės kilmės, tiek augalų baltymų šaltiniuose. Gyvūnų baltymų šaltiniai (pvz., Mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai) laikomi visaverčiais baltymais, nes juose yra pakankamai visų devynių esminių amino rūgščių.
Kita vertus, augalų baltymų (tokių kaip pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sojos) šaltiniai dažniausiai būna aukšti tam tikrose esminėse amino rūgštyse, bet jų trūksta. Pvz., Grūdai yra mažai amino rūgšties lizino, o ankštiniai yra daug lizino.
Kodėl žmonės įtraukia papildomus baltymus į savo dietą?
Teigiama, kad vegetarai ir veganai, kurių dietos nėra gyvūninės kilmės baltymų, įskaitant papildomus baltymus maiste ar užkandžiuose, apsaugo nuo bet kokių aminorūgščių suvartojimo trūkumų.
Manoma, kad dviejų ar daugiau augalų baltymų šaltinių derinimas gali leisti vegetarams ir veganams gauti pakankamai visų esančių amino rūgščių.
Vienas iš svarbiausių jūsų dietos komponentų reikalingas baltymas, kad raumenys, kaulai, oda, hormonai ir imuninė sistema veiktų tinkamai.
Baltymai taip pat sudaro fermentus, kurie atlieka svarbų vaidmenį daugelyje svarbių biologinių procesų, tokių kaip virškinimas.
Susiję: 5 Patarimai, kaip pagerinti Jūsų virškinimą
Rekomenduojama paros dozė (RDA) yra 0,8 g / kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 130 svarų sėdintį suaugusį žmogų reikia 47 g baltymų per dieną. Kadangi šis reikalavimas didėja dėl fizinio aktyvumo, suaugusiesiems, kurie reguliariai sportuoja, kasdien reikia apie 70 g baltymų.
Papildomų baltymų pavyzdžiai
Yra daugybė įvairių būdų įtraukti papildomus baltymus į vegetarišką ar veganų mitybą. Štai keletas maistinių porų pavyzdžių, kurie suteikia papildomų baltymų:
- sriubos arba troškiniai, kurių sudėtyje yra ankštinių ir grūdų
- salotos, pagamintos iš pupelių ir riešutų arba sėklų
- žemės riešutų sviestas sumuštinis ant grūdų duonos
- Hummus su kietųjų pitų duona
- Tofu arba Tempeh su rudais ryžiais arba quinoa
- Tufu sumaišykite su grūdų makaronais ir žemės riešutais
- pupos ir rudieji ryžiai
- jogurtas su saulėgrąžų sėklomis arba migdolais
Ar turėtumėte naudoti papildomus baltymus?
Vienas kartą buvo dažnai manoma, kad vegetarai ir veganai kiekvieną valgį turi valgyti papildomus baltymus, kad jie liktų sveiki. Tačiau dabar žinoma, kad tiesiog valgant daugybę augalinių maisto produktų kasdien, galite gauti visus baltymus, kurių jums reikia.
Pasak nacionalinių sveikatos institutų, geriausi augalų baltymų šaltiniai apima:
- migdolai
- juodos pupelės
- garbanzo pupelės
- lazdyno riešutai
- pupelės
- lęšiai
- riešutų sviestas
- riešutai
- pinto pupelės
- supjaustyti žirniai
- saulėgrąžų sėklos
- tempeh
- tofu
- graikiniai riešutai
Kai kurie tyrimai rodo, kad jūsų užpildyti augalų baltymų šaltiniai gali padėti išvengti tam tikrų ligų. Šis tyrimas apima 20 metų trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 82 802 moterys, paskelbtos " New England Journal of Medicine " 2006 m.
Šiame tyrime tyrėjai nustatė, kad moterims, kurios sekė mažai angliavandenių turinčias dietas su augaliniais baltymų šaltiniais (taip pat augalų riebalų šaltiniais), 30 proc. Buvo mažesnė širdies ligų rizika (palyginti su tiems, kurie seka aukštus angliavandenius, mažai riebalų dietos).
Tyrime taip pat nustatyta, kad dalyviai, kurie laikosi dietų, kurių sudėtyje yra daug baltymų ir riebalų, neturėjo sumažėjusios širdies ligos rizikos.
Be to, yra keletas įrodymų, kad augalų baltymų šaltinių pasirinkimas gali padėti kontroliuoti svorį. Pavyzdžiui, mokslinėje apžvalgoje, paskelbtoje žurnale " Nutukimas " 2014 m., Mokslininkai ištyrė devynes anksčiau paskelbtus klinikinius tyrimus ir nustatė, kad kasdien suvartojus pupeles, nykščius, lęšius ar žirnius, gali padidėti svorio išlaikymas, nes padidėja jausmas dėl pilnumo.
Eikite čia, kad sužinotumėte apie skirtingų tipų alternatyvias dietas, įskaitant kai kurias vegetariškas dietas.
> Šaltiniai:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Mansonas JE, Albertas CM, Rexrode K, Hu FB. "Mažai angliavandenių dietos rezultatas ir koronarinės širdies ligos rizika moterims". N Engl J Med. 2006 lapkričio 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustinas LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dietiniai migdolai, druskingumas ir maisto vartojimas: sisteminga apžvalga ir metaanalizė." Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2014 m. Rugpjūtis; 22 (8): 1773-80.
> Nacionalinė mokslų akademija. Medicinos institutas. Maisto ir mitybos taryba. "Energetinių, angliavandenių, skaidulų, riebalų, riebalų rūgščių, cholesterolio, baltymų ir aminorūgščių dietos". Nacionalinės akademijos spauda. Vašingtonas, DC, 2005.
> JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV žemės ūkio departamentas. "2015-2020 mitybos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas." 2015 m. Gruodis.