Laikykitės judėjimo, kai turite artrito ir kitų rūšių kelio skausmo
Blogi keliai gali kelti pėsčiųjų iššūkį, tačiau tai yra rekomenduojamas būdas palaikyti savo funkciją ir sumažinti simptomus. Jei turite kelio skausmą dėl osteoartrito ar kitų priežasčių, neturite leisti, kad jums nepradėtų vaikščioti .
Paprastoji pėsčiųjų programa gali sumažinti standumą ir uždegimą, o blogėjančios daugumos lėtinėmis kelio sąlygomis.
Pasak CDC, vaikščiojimas yra pirmenybė žmonių, sergančių artritu, pratybomis ir gali pagerinti artrito simptomus, vaikščioti ir gyvenimo kokybę. Vaikščiojimas yra sveikos gyvensenos dalis, kad jūsų širdis ir kaulai būtų stiprūs ir jūsų sąnarys veiktų. Čia yra patarimų, kaip vaikščioti, kai turite blogus kelius.
Kodėl vaikščioti tinka jūsų kelio
Jūsų kelio sąnarį sudaro kaulai ir kremzlės. Kremzlėje nėra kraujo tiekimo, kuris visada maitina jį širdies pumpuojančiu poveikiu. Kremzlės pagrindas yra mitybos junginių skystis. Judėjimas į sąnarius yra būdas užtikrinti, kad kremzlės gauna maistą, kurio reikia sveikai išlikti. Galite pastebėti, kad jūsų sąnarys yra kietos ir skausmingos ryte arba kai jūs sėdėjote ir neaktyvi dienos metu. Judėdami savo sąnarius, jūs padedate jiems išlaikyti savo funkcijas, ir jūs galite padėti išlaikyti jų veikimą ilgiau.
Reguliarus fizinis krūvis palaiko raumenis, kurie reikalingi jūsų kelio palaikymui ir palaikymui.
Kūno svorio pratybos, tokios kaip vaikščiojimas, taip pat padeda išlaikyti kaulų sveikatą.
Aptarkite savo pratimus su savo gydytoju ir fizioterapeutu, kai turite kokių nors būklių, dėl kurių kelia skausmą. Kai vaikščioti rekomenduojama daugeliui žmonių, jums gali būti netinkama.
Jei vaikščiojate, kai atsiranda pilvo skausmas?
Jei dėl osteoartrito turite lengvą ar vidutinį skausmą keliuose, vaikščiojimas ir kitas pratimas padeda mobilizuoti jungties skysčių ir sutepia sąnarius.
Turėtumėte vaikščioti ir atlikti kitus pratimus, kurie perkelia jūsų kelio sąnarius. Jūs tikriausiai pastebėsite, kad sąstingis, skausmas ir nuovargis pagerėja.
Prieš pradėdami vaikščioti, turite lengvas ar vidutinio sunkumo ar stiprus skausmas keliuose. Atlikite trumpesnį važiavimą lengva tempine arba pabandykite atlikti veiksmus, kuriuose nėra daug streso, pvz., Vandens pratimai baseine. Jei sąnarių skausmas išlieka sunkus, nedelsdami sustokite, nes tai yra uždegimo ar sąnarių skausmo požymis, kuriam reikia gydymo.
Jei sąnarių skausmas retkarčiais yra po vaikščiojimo ar važiavimo dienos, turėtumėte pasiimti atostogas ir atlikti trumpesnę treniruotę arba tą, kuri nenukreipia į sąnarį. Jei po fizinio krūvio visada turite sąnarių skausmą, gali tekti pereiti prie pratimo formos, kuri nekelia streso keliuose, pvz., Dviračiu ar plaukimu.
12 patarimų, kaip vaikščioti su blogais kelnais
- Pasirinkite tinkamus batus . Geriausi bateliai jūsų keliams yra plokšti ir lankstūs, pavyzdžiui, sportiniai bateliai, skirti vaikščiojams, kurie lenkia priekinę galą ir turi žemą kulno kojų pirštą. Venkite aukščio kulniukai, taškinės pirštai ir sunkūs batai. Ieškokite avalynės su plačiu pirštų dėžute. Kiek blogai yra kulniukai? Net 1,5 cm atstumas nuo kulno aukščio iki piršto gali padidinti spaudimą dviem dažniausiai paveiktiems kelio osteoartrito pažeidimams. Ieškokite ne daugiau kaip trijų ketvirtadalių colių aukščio, skirtų suknelių batams ir kasdieniams batams.
- Įterpimas : kai blogi keliai, vengiamos arkos atramos ir batai, kurie turi daugybę arkos atramų. Norite, kad pėda judėtų kuo natūraliau. Jūs galite naudoti beprotišką ortotiką, skirtą minkštinimui ir palaikymui, jei manote, kad tai jums naudinga arba jūsų gydytojas arba podiatras rekomendavo.
- Šilta. Prieš vaikščiodami, galite vaikščioti po šilto dušo ar vonios. Paprastai pradedama vartoti žmonėms rekomenduojama, bet ypač kai yra stiprių arba sunkių sąnarių. Pradėkite lėtai, kad jūsų sąnarių skystis juda. Tada galėsite pasiimti savo tempą po kelių minučių.
- Pasirinkite minkštesnius vaikščiojimo pjūvius : vaikščiojant yra daug mažesnis smūgis nei bėgimas, vis tiek galite žaisti su kiekvienu žingsniu. Vaikščiojimas ant natūralių paviršiaus takų (nešvarumai, žievės dulkės, žirnių žvyras) yra lengvesnis ant sąnarių. Nors jie gali būti netolygūs, tai taip pat suteikia jums daugiau pratimų pratimų metu. Jei norite lygių paviršių, pasirinkite mokyklos ar bendruomenės parko švilpimo takelį. Asfaltas taip pat lengvesnis jūsų sąnariuose nei betonas. Jei turite pasirinkimą, užimkite asfalto takelį, o ne betoną taką. Atkreipkite dėmesį, kad grindys prekybos centruose ir parduotuvėse visų pirma yra betono.
- Sukurkite savo vaikščiojimo laiką : jei esate nauju vaikščiojimu, nuosekliai sukuriamas vaikščiojimo laikas, atsižvelgiant į pradedančiųjų planą . Jūsų vaikščiojimas gali būti suskaidytas į 10 minučių segmentus, kurio tikslas vaikščioti 30 minučių per dieną. Jūs galite pradėti lengva ar vidutiniškai tempiant jūsų ištvermę. Galutinis tikslas turėtų būti vaikščioti 2,5-3,5 mylių per valandą arba greičiu, kuris kvėpuoja sunkiau nei įprasta.
- Tikslas 6000 žingsnių per dieną : atlikus tyrimą nustatyta, kad žmonės, turintys osteoartrito, kelia skausmą labiausiai, kai vaikšto po 6000 ar daugiau žingsnių per dieną . Jei naudodami žingsnio rodiklį naudojate arba naudojate telefono programą, kad galėtumėte stebėti savo veiksmus , visi jūsų žingsniai per dieną skaičiuojami. Padarykite tai pirmuoju tikslu. Jei galiausiai galėtumėte reguliariai viršyti reguliariai, nedidindami skausmo, tai yra gerai.
- Suplanuokite savo vaikščiojimą dėl mažo skausmo dienos : jei ryte patiriamas daug skausmo ar standumo, tiesiog pabandykite pakelti ir judėti maždaug dvi minutes per pusvalandį. Jūs galėsite ilgiau vaikščioti tuo metu, kai turite mažiau skausmų, ir tai padės jums būti nuosekliai.
- Šaltos pakuotės po vaikščiojimo : Jūs gerai atlikote, kol jūsų sąnario skystis juda. Po to galite užšaldyti pakuotes, kad sumažintumėte uždegimą.
- Naudokitės vaikščiojimo poliais : kai kurie žmonės mano, kad naudojantis trekingo stulpais ar šiaurietiškais vaikščiojimo poliais jie padeda išlaikyti stabilumą ir mažina sąnarių nuovargį vaikščiojant. Priklausomai nuo jūsų būklės, gali būti naudingos kojos ir kitos vaikščiojimo priemonės.
- Dviračių sportas. Dviračių dviračiu, dviračiu ar netgi mažesnio ciklo ciklu papildymas padeda išlaikyti savo priešingus raumenis, kad geriau palaikytų kelius.
- Netekimas pertekliaus svorio : Jei esate antsvorio, prarandate net kelis svarus, galite sumažinti stresą ant kelių. Dieta yra pats veiksmingiausias būdas numesti svorio. Jūs galėsite vaikščioti ir treniruotis su mažiau skausmo ir diskomforto po to, kai prarastas lieknas svoris.
- Laikykitės judesio per visą dieną : pakelkite ir judėkite ar ištempekite kas 15 minučių. Tai padės jūsų sąnarių skysčiams judėti ir maitinti jūsų kelius. Net tik minutė gali padėti sumažinti riziką sėdėti sveikatai ir bus naudinga jūsų sąnarių.
Žodis iš
Vaikščiojimas yra labiausiai pasiekiama fizinės veiklos forma ir gali padėti išlaikyti bendrą sveikatos būklę. Tačiau tai nėra vienintelė galimybė. Jei jūsų blogi keliai neleidžia jums vaikščioti, galite pasinaudoti fizine veikla, kuriai reikia dviračių, baseinų pratybų, plaukimo ar vandens aerobikos. Jūs taip pat turėtumėte įtraukti pasipriešinimą raumenims kurti ir išlaikyti, įskaitant bet kokius konkrečius pratimus, kuriuos jūsų kojas rekomendavo jūsų gydytojas arba fizioterapeutas. Balanso pratybos taip pat gali būti naudingos. Kai tikitės pasivaikščioti, galite net įtraukti juos į vaikščiojimo treniruotes . Nesustok.
> Šaltiniai:
> Kilimo treniruotės kūrimas. Artrito fondas. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. 2011 m. Būdingas specifinis plaukų paplitimas tarp suaugusių su sportiniu sportu. Savaitės ataskaita apie sergamumą ir mirštamumą. 2013 m. Gegužės 3 d. / 62 (17), 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Gyvenimas gerai su osteoartritu: vadovas, kaip išlaikyti jūsų sąnarius sveiką . Bostonas, MA: Harvardo sveikatos leidiniai; 2016 m.
> Pagan CN. Išsivysto per skausmą. Artrito fondas. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> Baltoji DK, Tudor-Locke C, Zhang Y ir kt. Kasdieninės vaikščiojimo ir incidento funkcinės apriboties rizikos, susijusios su kelio osteoartritu: stebėjimo tyrimas. Artrito priežiūra ir tyrimai . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.