Remiantis Amerikos amerikiečių dietos gairėmis, pusė visų sunaudotų grūdų turėtų būti sveiki grūdai. Tai apima maisto produktus, pagamintus iš kviečių, avižų, miežių, kukurūzų miltų ir rudųjų ryžių. Balta ryžių patiekalų, pagamintų iš baltos spalvos miltų, laikoma rafinuotų grūdų.
Tai reiškia, kad baltųjų ryžių keitimas rudais ryžiais yra puikus būdas padidinti jūsų grūdų suvartojimą .
"Brown Rice vs. White Rice"
Baltieji ryžiai yra tiesiog rudieji ryžiai, kurie buvo padengti, vadinami korpusu, pašalinti. Baltieji ryžiai virsta greičiau ir yra puriau tekstūros nei rudieji ryžiai, todėl jis linkęs būti labiau populiarus.
Tačiau kai korpusas yra pašalintas, daug pluošto eina su juo. Puodelis rudųjų ryžių turi 3 1/2 g skaidulų, o baltieji ryžiai turi mažiau nei vieną gramą skaidulų.
Mums visada reikalinga nuo 28 iki 35 gramų skaidulų kiekvieną dieną, todėl šie papildomi gramai gali labai skirtis.
Sveikatos privalumai
Raudonųjų ryžių pluoštas yra naudingas jūsų virškinimo sistemai ir padeda sulėtinti baltos krakmolingos dalies absorbciją. Moksliniai tyrimai parodė, kad didelės ląstelienos dietos vartojimas yra naudingas cholesterolio kiekiui valdyti ir širdies ligų rizikai sumažinti. Tai nėra vienintelis rudųjų ryžių pluoštas - jis taip pat apima visus grūdų pluošto šaltinius.
Rudieji ryžiai palaiko magnio, mangano ir cinko, kurie visi yra prarasti, kai ryžiai yra rafinuoti.
Tačiau kol baltieji ryžiai prarado tuos mineralus, tačiau dažnai jie sustiprina geležį ir kai kuriuos B vitaminus. Tai yra geras dalykas, tačiau baltieji ryžiai vis dar trūksta pluošto.
Virimas ir servisas
Kai kurie žmonės mėgsta rausvą tekstūrą ir stipresnį rudųjų ryžių skonį. Tai leidžia lengvai įsigyti rudųjų ryžių, o ne baltųjų.
Tačiau kai kuriems, tai trunka šiek tiek laiko, kad priprasti prie skirtumo. Tokiu atveju eksperimentą su skirtingais šalutiniais patiekalais ir pilviais-rudais ryžiais galima sumaišyti su kitais javų grūdais, tokiais kaip laukiniai ryžiai ar kinokia.
Rausius ryžius lengva paruošti, kaip ir baltieji ryžiai, tačiau valgyti reikia ilgiau. Patiekite rudais ryžiais kaip šalutinį patiekalą arba naudokite jį kaip pūlvo, salotų ar kito patiekalo ingredientą. Ir ieškokite receptų, kurie nereikalauja daug sviesto ar margarino, ir būkite atsargūs su troškintuvių receptais - jie yra daug riebalų ir natrio, kai jie gaminami su sūrio ir kreminių padažu.
Jei jums įdomu, aš norėčiau pagaminti savo rudus ryžius su daržovių sultiniu, o ne vandeniu ir įdėti grybus ir migdolus. Kartais aš net derinu quinoa ir rudieji ryžiai ir virkite juos tuo pačiu metu. Rausius ryžius taip pat galima sumaišyti su virtais žirneliais ir morkomis, pipirais ir svogūnais. Skanus!
Šaltiniai:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Grūdų pluošto suvartojimas, sveiki grūdų ir sėlenų mišiniai bei sveiki grūdai ir rizikos sumažėjimas 2 tipo cukriniu diabetu, nutukimu ir širdies ir kraujagyslių ligomis". Am J Clin Nutr. Aug. 2013, 98 (2): 594-619.
Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio departamento žemės ūkio tyrimų tarnybos nacionalinių maistinių medžiagų duomenų bazė standartinių nuorodų išleidimui 28. "Pagrindinė ataskaita: 20037, ryžių, rudos, ilgagrūdžiai, virti".
Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio, sveikatos ir žmonių tarnybų departamentai. "Dietinės gairės amerikiečiams 2015-2020 m.".