Kelnas yra sudėtinga struktūra, kurioje daug judančių dalių laikosi keturios pagrindinės raiščių jungiamojo audinio rūšis, kuri raumenims pritvirtina prie kaulų. Viena iš labiausiai pažeidžiamų kelio raiščių yra priekinė kryžminė raištis (ACL). Anot Amerikos tarybos pratimų (ACE), keliai turi apie 80 procentų kūno svorio.
Tai yra didžiulė apkrova santykinai mažai kūno daliai.
Dažniausiai pasitaiko lopai ir ašaros iš ACL, ypač tarp sportininkų. Krepšininkai, futbolo žaidėjai ir futbolo žaidėjai yra ypač pažeidžiami dėl ACL traumų, kurie kartais yra pakankamai sunkūs, kad reikalauja operacijos . Net jei nesate aukšto lygio sportininkas, protingai daryti viską, ką galite apsaugoti savo ACL jungtį. Žinoma, jūs negalite pakeisti sąnarių raiščių arba kaulų, sudarančių jungtį, struktūrą šiuo klausimu. Tačiau daug ką galite padaryti, kad padėtumėte juos stabilizuoti ir apsaugoti. Vienas svarbus būdas išvengti ACL traumų yra išlaikyti raumenis, kurie palaiko kelio lankstumą su ruožais.
Kas yra kelio?
Trys kaulai sujungiami, kad suformuotų kelio sąnarį: apatinė šlaunikaulio (šlaunikaulio) apatinė dalis, blauzdos kaulo viršutinė dalis (blauzdikaulio) ir kojų kaukė. Raumenys, jungiančios šį trijų struktūrų, yra keturkampis (dideli raumenys, sudarančios šlaunies priekinę dalį, dažnai vadinami keturkampiais); hamstrings (vienodai dideli raumenys viršutinės kojos gale); ir blauzdos raumenys apatinėje kojoje.
Taip pat yra svarbus jungiamojo audinio ilgis, vadinamas IT juosta , jungiančia klubo kaulus su keliu.
Pratimai, skirti raumenims aplink kelio sąnarį, yra svarbūs išlaikant jį pakankamai stipriai, kad būtų galima saugiai paimti žmogaus kūno svorį. Vienodai svarbu, kad šie raumenys tęsiasi.
Jie turi būti pakankamai lankstūs, kad junginys galėtų judėti įvairiais judesiais. Vaizdas, kas atsitiks, jei, tarkim, bandėte ištiesinti savo kelio, kad smūgis kamuolys, o jūsų raumenys neleistų jūsų kojoms išplėsti iki galo? Riedai gali užfiksuoti kaip stiprią guminę juostelę.
"Easy" ištempia ACL
Kiaulės S tretch
- Sėdėti su abiem kojomis ant žemės, pirštai nukreipti tiesiai, pėdų klubo atstumas vienas nuo kito.
- Iš savo klubų, pasisukti į priekį ir pasiekti rankas žeme.
- Tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį kelį, bet palikite savo kairę koją tiesiai.
- Palikite link žemės, kol jaučiatės ruožas savo blauzdos gale. Jei jūsų apatinė nugara yra griežta arba sužeista, tvirtai laikykite rankas ant šlaunų, tiesiai virš kelių.
- Laikykite 30 sekundžių be šokinėjimo ar veržimo; kvėpuoti normaliai.
- Pasukite kojas ir pakartokite. Padarykite tai du kartus iš abiejų pusių.
Keturgalvio sustingimas
- Stumkite šalia tvirtos kėdės ar įdarbinkite draugą, kuris jums padės. Padėkite kairę ranką ant kėdės ar partnerio peties.
- Palenkite savo dešinįjį kelį už tavęs, kad pakabintumėte link savo dešiniojo sėdmenų. Pasukite dešine ranka ir patraukite priekinės dešinės kulkšnies.
- Laikydami dešinį kelį nukreiptą žemyn ir šalia savo kairiojo kelio, švelniai patraukite kulną arčiau savo užpakalio, kol jaučiatės švelnus įtempimas šlaunies priekyje nuo kelio iki dubens.
- Laikykite 30 sekundžių, paprastai kvėpuoji, tada nuleiskite koją žemei ir pasukite šonus. Padaryk abi puses du kartus.
Hamstring Stretch
- Sėdi ant žemės, kai dešinėji kojelė ištiesta priešais save.
- Sulenkite kairįjį kelį ir laikykite savo kojos apačią į dešinę šlauną.
- Laikydami nedidelę kreivę apatinėje nugaros pusėje, pasiekite savo krūtinę link kelio. Eik tik tiek, kiek galėsi, be sumušimo.
- Jei tai yra pakankamai toli, kad jaučiatės ruožas kojos gale, sustok čia. Jei turite lankstumo siekti į priekį ir patraukti dešinės kojos pirštus abiem rankomis, neprarandant kreivės nugaroje, tai šiek tiek padidins jūsų kaklą.
- Paprastai kvėpuoji, laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite su kita kojelė.
Vidinis šlaunys (20 sekundžių x 3 pakartojimai)
- Nors vis dar sėdi ant žemės, ištieskite abi kojas priešais jus, tada išplaukite taip toli viena nuo kitos kaip patogiai.
- Laikydami nedidelę kreivę žemyn atgal, pasieksite abi rankas priešais jus link žemės tarp jūsų kojų.
- Eik tik kiek toli, kad pajusite savo vidinės šlaunies ruožą.
- Laikykite stiebą 20 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
Hip Flexor Stretch (20 sekundžių x 2 pakartojimai)
- Nuo stovint, žingsnis tvirtai į priekį nukreipiamas į dešinę koją ir palikite kairįjį kelį į žemę.
- Nuleiskite kairįjį kelį žemyn.
- Padėkite abi rankas ant viršutinės dešinės šlaunies ir lieskite į priekį, laikydami savo klubus kvadratinėmis pečiais.
- Jei galite tai padaryti, išlaikydami subalansuotą pusę, pasieksite kairę ranką ir paimkite kairę kulkšnę, kad traukite savo koją arčiau savo sėdmenų.
- Laikykite 20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
> Šaltinis:
> American Council for Exercise "Kokie pratybų geriausiai stiprina mano kelio?", Adam Bordes, 2011 m. Lapkričio 16 d.