Prieš mėnesį prieš maratoną reikia sutelkti dėmesį į du dalykus: per ilgą treniruotės dieną nuo 18 iki 22 mylių ir galutinį jūsų įrankių, batų, drabužių ir užkandžių išsitraukimą.
Ilgiausios dienos
Paskutinį mėnesį prieš maratoną turite atlikti savo ilgiausią mokymosi dieną 18-20 mylių, o po to - 2-3 kartus per savaitę. Kūgio metu jūsų ilgiausias rida turi būti ne daugiau kaip 13 mylių ar 21 kilometro.
Iš savo patirties svarbiausias dalykas yra gauti tą ilgą dieną. Jei turite penkias savaites, galite įdėti į ilgą dieną, kuri yra 2 mylios daugiau nei ankstesnis ilgiausias atstumas, o tada atkūrimo savaitgalį 13 mylių, tada 18-20 mylių dienos, paliekant 14 dienų iki maratono. Jei turite tik keturias savaites, atlikite ilgą ridos dieną, kuri yra 2 mylių didesnė už ilgiausią ankstesnį rida, o po savaitės dar kartą važiuokite ilgiau, 2 myliomis daugiau nei 14 minučių iki maratono.
Pavyzdžiai:
- Ilgiausia ankstesnio mokymo diena: 14 mylių. Pasivaikščiokite 16 mylių pėsčiomis, palaukite bent savaitę, važiuokite 18 mylių pėsčiomis.
- Ilgiausia ankstesnio mokymo diena: 12 mylių. Atlikite 14 mylių pėsčiomis, palauk savaitę, važiuokite 16-18 mylių pėsčiomis.
- Maratono treniruočių tvarkaraštis
- Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis
Ilgalaikio pratybų poveikis
Šie ilgi, lėtai nutolusios dienos paruošia kojas dėl maratono atstumo, taip pat išbando savo protinį žaidimą.
Tokiu atstumu, kuris nėra mažesniu atstumu, galite atsirasti pūslelių, gelžbetonio ar kitokio sudirginimo. Galbūt norėsite suplanuoti masažą per dieną po ilgo vaikščioti, nes gali būti, kad jūsų pečiai, nugaros atriva ir kaklas yra įtemptos nuo vienos kūno padėties.
Greitis
Temos treniravimas yra mažiau svarbus, nei atstumas.
Šiame etape galite nerimauti dėl savo maratono užbaigimo laiko. Bet jūs visada eikite greičiau dėl tikro maratono. Galbūt norėsite panaudoti pirmuosius 10 km (6 mylias) savo ilgos dienos, kad pasivytų savo pageidaujamu maratono greičiu. Tačiau nesistenkite išlaikyti to ilgio mokymo dienos metu.
Tapering
Du savaitgaliai prieš jūsų maratoną perpus sumažinti jūsų ridą, kad būtų pasiektas siaurėjantis efektas. Tai suteikia jūsų kūnai galimybę galutiniam poilsiui ir remontui. Tai taip pat leidžia organizmui paversti lėtą raumenų trauką, kad greitai pasipūstų raumenis , o faktinis maratonas pasidarytų sparčiojo sprogimo. Savaitgalį leiskite lenktynėse (iki 10 mylių lenktynių metu) savaitgalį prieš maratoną.
Maratono bateliai
Jūsų maratono bateliai turėtų būti 80-150 mylių, viršūnių. Jūs nenorite nešioti naujo marškinėlio batų, bet nenorite dėvėti negyvų batų. Geriausia pradėti savo maratono batus šviežia prieš mėnesį prieš maratoną, sulaužyti juos žemesniuose atstumuose ir traukti jose bent vienam iš jūsų ilgiausių pasivaikščiojimų.
"Marathon Gear"
Kiekvienas daiktas, kurį jūs dėvinsite maratono metu, turėtų būti dėvimas per ilgas mokymo dienas. Nenaudokite jokio naujo maratono laikotarpio. Tai yra jūsų paskutinė galimybė užtikrinti, kad visi daiktai tau gerai tinka ilgą atstumą.
Maratono užkandžiai ir sportiniai gėrimai
Labai svarbu išbandyti savo maratono užkandžius ir faktinę sporto gėrimų rūšį, skirtą maratonui per ilgąsias mokymo dienas. Atėjo laikas sužinoti, ar galite toleruoti sporto energijos gelį, ar sporto gėrimas, kurį jie paskirstys, sukelia skrandžio skausmus. Dažnai maratonas skelbia, ką jie naudoja savo svetainėje. Jei ne, siųskite el. Paštu arba paskambinkite lenktynių direktoriui ir paklauskite.
Maratono kompanionai
Maratono išnykimas ir skausmas išbandys jūsų socialinius įgūdžius iki trūkumo. Jei būsite maratonas su draugu, labai svarbu mokytis su tuo asmeniu per ilgas mokymo dienas.
Būk atvira ir sąžininga su juo apie kokią abipusę paramą (ar jos nebuvimą) duosite ir tikitės grįžtamai. Ar jūs abi sustosite nešiojamuosiuose tualetuose, kai to reikės? Ar pasidalysite, jei jūsų tempai skiriasi? Ar jūs rastumėte, kad jūsų kompanionas dirgina 12 myliomis? Ar jūs abu įdėsite ausines ir mėgaukitės muzika, o ne pokalbiu? Ateik iš anksto susitarti, ką daryti, kai esate tiek išnaudotos, tiek skausmingos, o kitas judesio stipresnis nei kitas. Išbandykite visus iš anksto savo ilgų pasivaikščiojimų metu. Dabar visi žino, kad pasikalbėti su manimi praeityje 18 m.
Psichinis mokymas
Tai yra būdinga tai, kad jūs einate į paskutinį mėnesį, jausitės nepasiruošę ir privalote žlugti. Bet jei galėtumėte daryti tris ilgas dienas, kaip siūlau, jūsų pasitikėjimas bus sustiprintas, kad galėtumėte "išmėginti" šias paskutines mylių per maratoną. Tavo kūnas bus taves gerai iki 21. Mile. Po to visa gaila bus baigta.
Pasiruoškite rasės dienai
Patikrinkite, ar tikėtina, kad oras bus lenktynių dieną, ir išbandykite reikiamą įrangą šioms sąlygoms. Traukiniu dienos metu vyks lenktynės. Jei tai naktinis lenktynes , jūs norite eksperimentuoti naudojant priekinį žibintą arba žibintuvėlį.
> Šaltiniai:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathanas; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Pasekmių poveikis veikimui: metaanalizė. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu. 39 (8): 1358-1365, rugpjūtis 2007.