Jei šiluma yra lauke, laikykitės šių kietų pėsčiųjų patarimų, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo klimatą ir išlaikyti savo pėsčiųjų planą.
1. Pasirinkite gerą dieną vaikščioti
Žinokite savo vietinį klimatą. Aušra yra geriausia, nors ji prasideda birželio ir liepos pradžioje. Kai kuriose vietovėse jūros vėjas pradeda aušinti daiktus vidurio pietų metu. Tačiau daugelyje vidaus teritorijų temperatūra pakyla iki ankstyvojo vakaro nuo 17 iki 18 val., O ne atvėsti iki saulėlydžio.
Jūsų tęstinis važiavimo planas gali padėti jums į šilčiausią dienos laiką.
Pasak Amerikos tarybos pratybų, dvigubai galvokite apie treniruotes, kai aplinkos temperatūra viršija 90 F (32 C) ir santykinė drėgmė yra didesnė nei 60 procentų. Patikrinkite šilumos indekso orų programas ir vietas ir naudokite, kad nustatytumėte, kada per daug karšta naudotis lauke. Geriausia atlikti vaikščiojimo treniruotes ant bėgimo kelio ar vaikščiojimo taku viduje, o ne rizikuoti nesveiko karščio sąlygomis.
2. Pasirinkite maršrutą, kuris apima šešėlį
Vengti tiesioginės saulės ir vaikščioti asfaltu ar betonu. Natūralūs paviršiaus takai po medžiu yra šaltesnės vietos vaikščioti. Tai taip pat teikia pirmenybė vabzdžiams, todėl pasirinkti vabzdžių repelentą, jei jie per daug klaidina, o po to patikrinti erkių. Galite naudoti internetinę žemėlapių programą, jei norite rasti vaikščiojimo kelią ir naudoti "Satellite View" arba "Hybrid View", kad pamatytumėte, kur gali būti medžiai ir šešėliai.
3. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vandens
60 minučių gerkite didelį stiklinį vandens (12-20 uncijų), kol pradėsite vaikščioti. Tai pradeda jus nuo drėgmės, bet jūs turite galimybę pašalinti bet kokį papildomą kiekį prieš pradėdami vaikščioti. Tada praeikite kas 20-30 minučių gerkite puodelį vandens (6-8 uncijos).
Galite pasakyti, ar pasibaigus vaikščiojimui pasibaigus dehidracijai, jei jūsų pulsas išlieka didelis, o šlapimas tamsiai geltonas. Girtuoklių ir bėgikų girtavimas sako, kad "išgerti troškulyje", todėl būtinai nešiokite vandens, kad galėtumėte tai padaryti, kai tik troškate. Venkite gėrimų, kurių sudėtyje yra didelis cukraus kiekis, nes tai gali sukelti pykinimą. Vanduo yra geriausias gėrimas, vaikščiojantis iki valandos. Jei vaikščiate ir prakaituojate ilgiau nei valandą, po pirmosios valandos perjunkite sportinį gėrimą, kuris pakeičia elektrolitus (kūno druską).
Pradėkite nuo daug ledo savo vandenyje, kad vaikščiojant liktų šaltesnis. Ieškokite izoliuotų vandens butelių ir hidratacijos pakuočių.
4. Padaryk savo šešėlį
Jūsų karšto oro pėsčiųjų takams turėtų būti šviesos spalvos drabužiai, kurie būtų apsaugoti nuo saulės ultravioletinių spindulių. Nors galite manyti, kad mažiau drabužių bus vėsesnė, atkreipkite dėmesį, kad žmonės, kurie vaikšto dykumoje, savo odą padengia laisvais, lengvais drabužiais.
Dėvėkite skrybėlę su skydeliu arba dykumos dangteliu su atvartomis, kad atspalvintumėte kaklą. Dėvėkite apsaugos nuo saulės, kad išvengtumėte saulės nudegimo, odos vėžio ir raukšlių. Dėvėkite saulės akinius, kurie filtruoja UVA ir UVB, kad apsaugotų jūsų akis.
5. Naudokite "Cooling Tactics"
Ieškokite magiškų aušinimo bandannų, kurie turi kristalus, kurie išsipūstų vandeniu ir ilgainiui atvėsina jūsų kaklą.
Taip pat galite suminkštinti ir užšaldyti bandanna arba rankšluosčių dėžutę ir laikyti ją ziplock maiše su ledo kubeliais, net nešioti ją izoliuotoje laikiklyje kuprinėje. Padėkite jį aplink kaklą, kad greitai atsipūstumėte.
Jūsų veido ir kaklo šveitimas šaltu vandeniu gali padėti jums atvėsti. Jūsų vaikščiojimo metu galėsite pamerkti skrybėlę vandenyje vandens fontanyje, kad padėtų jums atvėsti. Jei naudojate prakaito virpesius ant riešo, mirkant juos šaltu vandeniu, taip pat galite padėti šilumą.
6. Paimk lengviau
Jei negalite išvengti šilumos, sumažinkite kojų treniruotės intensyvumą, kad jūsų organizmas gautų mažiau vidinės šilumos. Sulėtinkite, ypač važiuodami į kalną.
Išsaugokite aukštesnio intensyvumo treniruotes aušintuvams. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jei jūs einate iš kieto klimato į šiltą, kad pajusite šilumą net santykinai vėsioje temperatūroje. Jei keliaujate, atsižvelgkite į tai ir planuokite lengvesnius treniruotes, kol nebūsite prisitaikę prie naujo klimato.
7. Stebėkite karščio ligą ir dehidrataciją
Stebėkite save ir savo pėsčiųjų kompanijas šilumos ligų požymiams . Jei pasireiškia svaigulys, niežtintis, sausa oda arba šaltkrėtis, sustokite ir pabandykite gerti vandens ar sporto gėrimą. Jei jums nepatinka, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei sergate sveikatos būkle, ypač širdies ar kvėpavimo sutrikimais, arba anksčiau sirgote šilumos smūgiu, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad vaikštote šiluma.
Įdomu pažymėti, kad atlikus vieną pratimą, paaiškėjo, kad aušinimo strategijų tyrimas parodė, kad jie padėjo treniruokliams toliau eiti, tačiau neatrodo, kad jie iš tikrųjų sumažintų vidinę kūno temperatūrą. Jūs vis tiek galite rizikuoti šilumos ligomis, net jei nesijaučiate karšta. Atminkite tai ir saugokitės.
> Šaltinis:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke ir Alison Purvis. "Praktinės aušinimo strategijos, naudojamos karštu metu: nuolatinė peržiūra ir metaanalizė". Sporto medicina 47, Nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.