Pradėkite teisingą kelią
Veikia ne visiems, bet tai vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti savo širdžiai, kūnui ir papildomiems kalorijoms sudeginti. Tai taip pat yra viena iš labiau prieinamų renginių - viskas, ko jums tikrai reikia, - tai gera pora batų ir vieta, kur galima važiuoti ... jokių išgalvotų įrengimų, ypatingų įgūdžių. Tačiau, nors jis pasiekiamas, ne visada lengva pradėti paleisti programą.
Net trumpam laikotarpiui, net jei vaikštote, važinėjate dviračiu ar darote kokią nors kitą veiklą, užtruksite ilgai. Nepasiduokite! Yra kelias būdas tapti bėgikliu, neprarandant savęs, jei esate kantrus ir atlikite šiuos paprastus veiksmus. Prieš pradėdami, apsilankykite savo gydytojui ir paleiskite paleisti programą.
Pirmas žingsnis: gaukite pavarą
Batai
Svarbiausia įranga, kurios jums reikės, yra bėgimo batelių kokybės pora. Jūsų geriausias pasirinkimas - apsilankyti specializuotoje parduotuvėje (pvz., "Fleet Feet"). Jei turite seną porą bėgimo ar vaikščiojimo batų, pasiimkite juos su savimi. Parduotuvių parduotuvės yra ekspertai ir dažnai gali pažvelgti į senų batų dėvėjimą, kad padėtų jums pasirinkti tinkamą batą. Nuneškite arba pritraukite kojines, kurias planuojate dėvėti, kol važiuojate, ir patikrinkite batus, važiuodami ar vaikščiodami parduotuvėje. Planuojate praleisti bet kur nuo 70 iki 100 dolerių už gerą batų porą.
Drabužiai
Ką jūs dėvėjote važiuodami, atsipalaidavote. Paprasta šortai ir marškinėliai bus gerai. Dauguma bėgikų pasirenka bėgimo šortus, kurie paprastai turi suskaldytą koją, įmontuotą apatinį trikotažą ir puikų raktų kišenę. Tai yra gera idėja nusipirkti drabužius, kuriuos iš organizmo išsišakojusios liemens, pvz., "CoolMax" arba "Lycra".
Antras žingsnis: nustatykite savo tikslus
Pirma, išsiaiškink, kur tapsite. Jei išeisite iš išorės, pabandykite rasti kelius, pagamintus iš nešvarumų ar asfalto, o ne betono, kuris kietas ant kūno. Nepamirškite nešioti atspindinčių drabužių, kai važiuodami naktį ir važiuokite eismu, kad nesugadintumėte automobiliu. Jei keliaujate į sporto salę, bėgimo takelis siūlo švelnų paviršių, kuris gali būti naudojamas, apsaugant jus nuo elementų.
Antra, supraskite, kad praleisite daugiau laiko vaikščiok, nei atliksite savo pirmąjį laiką.
- Pradėkite nuoširdžiu 10 minučių pėsčiomis, kol atsipūsite
- Perkelkite į lengvą bėgimą taip ilgai, kaip jūs galite, fotografuojant apie 30-60 sekundžių.
- Lėtai vaikščiokite maždaug 2-5 minutes, kad jūsų kūnas atkurtų.
- Pakartokite tai, pakoreguokite bėgiojimą ir vaikščiodami 10-20 minučių, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio ir nuo to, kaip jaučiate.
- Kiekvieną savaitę padidinkite apytiksliai 10% dydžio sumą, taip pat sumažinkite paleidimo laiką.
- Palaipsniui pradėkite dirbti iki 30 minučių, trunkantį tris kartus per savaitę.
- Dėmesys tempui, kuris leidžia jums palaikyti pokalbį. Jei negalite kvėpuoti, sulėtinsite arba pailsėsite daugiau. Negalima būti vergu jūsų chronometrui.
! Jei nuosekliai vykdote programą (ty mažiausiai tris dienas per savaitę), ketvirtą savaitę turėtumėte veikti nuo 20 iki 30 minučių.
Kai pradėsite, turėtumėte būti orientuotos į laiką, o ne į intensyvumą. Kai galėsite veikti nepertraukiamai per 30 minučių, galite pradėti eiti greičiau.
Trečias žingsnis: ...
Šoniniai dygsniai yra gana dažni, kai pradedate veikti. Niekas nežino, kodėl jie įvyksta, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad juos sumažintumėte.
- Prieš važiuodami palaukite nuo 2-4 valandų po didelio valgio, nes per anksti važiuoti gali sukelti skrandžio spazmus ir šonines siūles.
- Stiprinti savo abs ir atgal. Šonines dygsnio taip pat gali sukelti silpni skrandžio raumenys, o jūsų abs atliekama daug darbo, kad jūsų kūnas būtų išlaikytas, kol važiuojate. Nuolatinės abos ir apatinės nugaros pratybos padės sustiprinti liemenį ir sumažinti šių siūlių.
- Sustoti ir vaikščioti Tai gali padėti laikyti rankas aukštyn ore, nes giliai kvėpuojate. Kartais gali prisiliesti prie mėšlungio ir masažuoti.
"Shin" skutikai yra dar vienas varginantis šalutinis poveikis, ypač jei esate naujokas arba padidėjote ridą ar intensyvumą. Vengti jų:
- Lengva atlikti treniruotes : vaikščioti / paleisti planas yra vienas iš geriausių būdų, kaip priversti kojas priprasti prie bėgimo be pernakvojimo
- Kryžminis traukinys : kūno naudojimas kitokiu būdu gali sukelti raumenis kitokiu būdu, todėl jūs nenukreipiate tokio paties streso į kūną nuo dienos.
- Patikrinkite savo batus: turėtumėte tikriausiai pakeisti batus kas 300 ar 400 mylių. Kai perkate naują porą, pažymėkite jį savo kalendoriuje ir nustatykite priminimą, kada pirkti naują porą.
Jei jūs gaunate šonkaulių skiautes, atlikite RICE (poilsio, ledo, suspaudimo, pakilimo) gydymo metodą iškart po važiavimo ir sumažinkite savo rida ir / arba pakeiskite važiavimo paviršių, jei tai yra lėtinė problema.
Bėgimas yra puikus būdas įgauti formą, sudeginti daug kalorijų, pagerinti jūsų širdį ir padidinti kaulų tankį. Būkite nuoseklūs ir jūs mokysite savo pirmąsias lenktynes laiku!