Mokestis visame kūne naudojant šį bokso krepšio treniruotę
Jums nereikės būti profesionaliu MMA kovotoju, kad galėtumėte nuvykti kelis ratus namuose, tačiau galėtumėte pasimokyti iš profesionalų kovotojo sukurto MMA treniruotės. Chrisas Camozzi, 18 kartų UFC veteranas, kuris nuolat moko kitą didelę kovą, sukūrė tokią programą, kad galėtumėte išbandyti MMA treniruotes namuose. Viskas ko jums reikia - tai sunkus krepšys, bokso pirštinės, rankinės antklodės ir šokinėja, kad jūsų įprastinė kondicionavimo sistema būtų kuo aukšta.
Nesijaudinkite, jei neturite galimybės patekti į sunkų maišelį ar pirštines, peržiūrėkite šio straipsnio pabaigoje pateiktą "papildomą raundą" - tai bevielis treniruotės planas, sukurtas širdies ritmo pokyčiams imti, kad MMA kovotojams patirtis didelės kovos metu.
1 - šuolis
Svarbu, kad treniruočių pradžioje jūsų širdies ritmas prasiskverbtų, o šokinėja yra puiki galimybė, kuri sujungia širdies ir kraujagyslių pratybas su judesiu, greičiu ir koordinavimu. "Man patinka penkių, 5 minučių trukmės šuolių lynai su 1 minutėmis poilsio tarp kiekvieno turo ", sako Camozzi, nors jis pripažįsta, kad gali būti sunku pradedantiesiems.
Jei esate naujokas šokinėjančiai virvei, "Camozzi" siūlo pradėti nuo penkių, 1 minučių raundų su 1 minučių poilsio tarp rinkinių. "Jūs norite, kad tai būtų sunku, tačiau tai neturėtų būti taip sunku, kad jis baigtų treniruotę. Rasti pusiausvyrą, atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų fitneso lygis," sako jis.
Išplėstinė parinktis:
- 5 minučių šokinėja
- 1 minutės poilsis
- Pakartokite penkis kartus
Tarpinis variantas:
- 3 minučių šokinėja
- 1 minutės poilsis
- Pakartokite penkis kartus
Pradedantysis variantas:
- 1 minutės šokinėja
- 1 minutės poilsis
- Pakartokite penkis kartus
Kai baigsite šokinėjimą, paimkite vandens pertraukėlę, apvyniokite rankas ir padėkite pirštines. Ši pertrauka turėtų būti kuo greitesnė ir efektyvesnė.
2 - Shadowbox
Jūsų treniruočių šešėlių dėžė yra neprivaloma, priklausomai nuo to, kiek laiko jūs turite. "Shadowboxing" yra gana paprasta - jūs sparring su įsivaizduojamu partneriu, mesti smūgius ir judėti aplink įsivaizduojamą žiedą.
Bet tik todėl, kad tai paprasta treniruotė, tai nereiškia, kad turėtumėte šiek tiek jį lengviau. Camozzi pabrėžia, kad turėtumėte stumti save, dirbti greitu tempu su greito smūgio ir daug pėdų. "Jūs būsite jaustis savo kojose po" shadowboxing ", ir tai mes norime", - sako jis. "Pavaizduokite save žiedo kovoje. Neleiskite savo rankų ar vaikščioti ir viską išmesti čia ir ten".
"Camozzi" paprastai baigia 2-3 kartus, 5 minučių trukmės greitą "shadowboxing" ir juda. Bet jei trūksta laiko, galite pasirinkti vieną 5 minučių trukmę, arba galite visiškai jį iškirsti iš savo įprasto, praleidžiant tiesiai į sunkų maišelį.
Visi lygiai:
- 5 minučių šešėlių dėžė greitu tempu
- 1 minutės poilsis
- Pakartokite nuo nulio iki trijų kartų
3 - sunkiųjų maišelių darbas
Sunkus maišelis gali būti atliekamas patys arba su partneriu - pasirinkimas priklauso nuo jūsų, bet partnerių mokymai yra labiau įdomūs.
"Camozzi" tipiškas sunkiojo krepšio rutina susideda iš trijų, 5 minučių apvalių, po kurių seka 1 minutė poilsio. Kiekviename raunde daugiausia dėmesio skiriama kitam mokymo aspektui. "Man patinka pradėti nuo vieno, 5 minučių tiesiog bokso, tik rankų", - sako jis, pridurdamas, kad turite sutaupyti savo greitį ir galią, dirbdamas tolimojo ir artimojo nuotolio štampus. "Daug kartų aš išmėginsiu nuo trijų iki keturių pučiančių kombinacijų, padarysiu vieną iš šių smūgių kaip sunku, kaip galiu. Gerai pakeisti ritmą".
Antroji, 5 minučių trukmė turas yra panaši į pirmąją, bet orientuota tik į kelio ir smūgio judesius vietoj bokso. "Aš užpuoliau žemyn, aukštai ir vidutiniškai, dažnai dvigubai užmušė savo smūgius - tai reiškia, kad aš išmesčiau kairį smūgį, palikdamas smūgį, vienas po kito kuo greičiau, - sako Camozzi. "Aš taip pat sumaišau aukštai ir žemai. Aš galiu išmesti nedidelį kairįjį smūgį iš karto po aukšto dešiniojo smūgio". Tikslas yra išlaikyti spartų ir didelį greitį per visą 5 minučių trukmę, bet jūs kviečiame būti kūrybiški, kaip jūs einate.
Trečias, 5 minučių turas padaro viską kartu, derinant perforavimą ir spardymą. Tai ištrins jus, bet stengsis išlaikyti intensyvumą - tai tik 5 visos darbo minutes. "Neišsiskleidžiančių smūgių!" Camozzi pabrėžia. "Aš mesti visas kombinacijas ir sumaišyti greitį ir galią per visą turą. Aukštos, žemos, kietos, greitos, dvigubos streikos, sudegina tuos raumenis ir plaučius".
Tarp kiekvieno iš 5 minučių trukmės raundų atsiminkite minutę. Galite tai laikyti bendru poilsiu ar aktyviu poilsiu, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės. Pavyzdžiui, Camozzi naudoja savo trumpą "pertraukas", kad atliktų pagrindinį darbą. "Aš sutriuškinu ar sėdžiu, aptraukiu savo kojas aplink krepšį ir užsiimdamas dviem lengvaisiais štampučiais kiekvieno stalo viršuje".
Kai atliksite visus tris raundus, prieš pradėdami judėti, pasidaryk 2 - 3 minučių vandens pertrauką.
Visi lygiai:
- 5 minučių išspaudimas, greitas tempas ir didelis kiekis
- 1 minutės poilsis (aktyvus ar pasyvus)
- 5 minučių sparderis, greitas tempas ir didelis kiekis
- 1 minutės poilsis (aktyvus ar pasyvus)
- 5 minučių smūgis ir perforavimas, greitas greitis ir didelis kiekis
- 2-3 minutės poilsio ir vandens pertrauka
4 - Burn out raundas
arba jūsų partneris atlieka savo darbo intervalą
Išdegio ratas yra kaip galutinis, didelio intensyvumo mūšis tarp jūsų ir krepšio. Tai galite padaryti vieni ar kartu su partneriu, nors daugelis treniruočių yra labiau įdomus (ir sudėtingas), kai turite partnerį ten, kad pastumtumėte jus. "Jei jūs tai padarysite vieni, turėsite išbandyti save", - sako Camozzi.
Visi lygiai:
Nustatykite interaktyviosios programos laiką iki penkių 30 sekundžių darbo ir 30 sekundžių poilsio. Jei atliksite treniruotę be partnerio, 30 sekundžių darbo laikotarpiu griausitės kuo sunkiau, o po to atsigausite 30 sekundžių poilsio laikotarpiu. Jei dirbate su partneriu, jūs tiesiog išjunkite, vienas iš jūsų atliks darbą per darbo laikotarpį, o kitas atliks darbą per poilsio laiką:
- 30 sekundžių pučia kaip greitai ir sunkiai, kaip jūs galite
- 30 sekundžių poilsio (ar jūsų partneris atlieka savo darbo intervalą)
- 30 sekundžių įveikia taip greitai ir sunkiai, kaip jūs galite
- 30 sekundžių poilsio (ar jūsų partneris atlieka savo darbo intervalą)
- 30 sekundžių pučia kaip greitai ir sunkiai, kaip jūs galite
- 30 sekundžių poilsio (ar jūsų partneris atlieka savo darbo intervalą)
- 30 sekundžių įveikia taip greitai ir sunkiai, kaip jūs galite
- 30 sekundžių poilsio (ar jūsų partneris atlieka savo darbo intervalą)
- 30 sekundžių pučia kaip greitai ir sunkiai, kaip jūs galite
- 30 sekundžių poilsio (ar jūsų partneris atlieka savo darbo intervalą)
5 - pagrindinis darbas ir stumdymas
Jei turite laiko, atlikite dvi-tris išspaudimų rinkinius, atlikdami tiek daug, kiek galite už kiekvieną rinkinį, išlaikydami gerą formą, tada baigkite treniruotę su ab pratimais, įskaitant lentjuostes , sit-ups , medicinos kamuoliukus posūkiais ir kojų keltuvais . Tai puiki proga tikrai nukreipti krūtinę ir abs. Įtraukimas tik nuo 5 iki 10 minučių yra puikus būdas užbaigti dalykus.
6 - Premijų ratas: be įrenginių kondicionavimo grandinė
Jei neturite galimybės susipažinti su sunkiu krepšiu arba jums reikia treniruotės, kurią galite padaryti iš viešbučio kambario ar nedidelėje erdvėje, nesijaudinkite, tai yra sprendimas. Iš tikrųjų, atsižvelgiant į Matt Marsden, fitneso instruktorių "Beacon College" mieste Leesburge, Floridoje, kuris mokosi ir treniruojasi Brazilijos džiu-džitsu, judo, bokso, "Muay Thai" ir "Tae Kwon Do" pamokose, šis treniruotės tipas yra gražus dažniausiai naudojami MMA kovotojams, nes jie dažnai keliauja ir kartais turi treniruotis už tipiškos sporto salės vietos.
Marsden taip pat aiškiai nurodo, kad kūno svorio kondicionavimo treniruotės yra kaskart taip pat svarbios MMA mokymui kaip mesti įvažiavimus žiede. "Jei šiame sporte yra tam tikrų dalykų, tai reiškia, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis keisis keletą kartų per penkių minučių trukmės etapą, nes daugeliui kovos stilių gali kilti kova. Tai gali prasidėti kaip bokso rungtynės, pereiti į Olimpinio lygio imtynės, tada grįžkite atgal į kojas ", - sako Marsdenas. "Mokydamiesi tokiu būdu, paimkite reklamos schemų idėją, pakelkite jį ir išmeskite į šiukšliadėžę. Dabar nėra jokių pakartojimų, tik laiko surengtų raundų."
Kova su savo keliu per tam tikrą laiką parengtų rengimo etapų yra puikus būdas imituoti mokymą MMA kovotojai turi įgyvendinti. Pavyzdžiui, "Marsden" yra toks geras pavyzdys:
- 1 minutė push-ups
- 1 minutės kalnų alpinistrai
- 1 minutės lenta
- 1 minutės burpės
- 1 minutė sutraukia
Poilsis 1 minutę po 5 minučių turo pabaigos (taip pat kaip ir MMA kovoje), tada pakartokite, atlikdami tris grandines.
Po to, kai baigsite tris kūno svorio raundus, "Marsden" siūlo užbaigti veiksmus galutiniu, intensyviu intervalu. Atlikite nuo penkių iki dešimties 30 sekundžių darbo ir 30 sekundžių poilsio intervalus, kur galite spręsti ar šokti taip greitai, kaip ir 30 sekundžių.
Marsdenas taip pat priduria, kad tokio tipo kūno svorio grandinė iš esmės yra lanksti, todėl jaustis laisvai sujungti pratimus, kaip norite. Jis tiesiog turi vieną atsargų žodį: "Negalima pakeisti judesių, bet susipažinti su įvairiais pratimais, kad maksimaliai padidintų širdies ritmo pokyčius", - sako jis. "Tai reiškia, kad nereikia daryti trijų aukšto intensyvumo judesių, kol nepasibaigs dviem raundais žemesnio intensyvumo lentų ir nelygumų smūgių". Prieš planuojant kūno svorio grandinę, grįžkite atgal ir aukštyn tarp aukštesnio ar žemesnio intensyvumo pratimų.
Žodis iš tinkamų
Žinoma, namuose veikianti MMA treniruotė visiškai neparodys adrenalino skubėjimo patekti į narvą su kitu kovotoju. Jei rimtai žiūrite į mišrių kovų menų mokymą, norėtumėte rasti savo vietovėje trenerių, kurie gali padėti įgyti konkrečių įgūdžių, reikalingų realiai kovoti su jūsų trimis kryžiais. Tai ne tik sunkiai štampuodami ar mesti kietą smūgį, jūs turite išmokti sugriebti ir kovoti, kaip ištrūkti iš treniruočių ir kaip išjudinti perforą be perviršio. Namuose vykstantys treniruotes galite atlikti tik tau iki šiol.