Patarimai, kaip padėti jums efektyviau naudotis ir kas savaitę išsaugoti valandas
Jūs važiuojate kiekvieną dieną ir net treniruote salėje kasdien po darbo. Jūs manote, kad sunkiai stengiatės, laikydamiesi visų reikiamų patarimų, todėl kodėl tu nesižiūrėjęs į tuos pokyčius, kuriuos norite savo kūno sudėjimą?
Geros naujienos yra tai, kad jums gali reikėti tik keletą pagrindinių elementų pridėti prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti kiekvieną treniruotę.
10 gudrybių, norint gauti daugiau iš tavo treniruočių
Žemiau pateikiama 10 būdų, kaip išnaudoti jau atliktus treniruotes.
1. Laikykitės sunkių pastangų trumpai ir nedažnai
Nesvarbu, ar atliekate intensyvius anaerobinius intervalus treniruotes ar svorio kėlimo treniruotes, stenkitės, kad šie sunkūs veiksmai būtų trumpi ir nedažni. Tai reiškia 30-45 minučių treniruotes ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Be to, įsitikinkite, kad tarp šių sunkesnių pastangų būtinai pailsėsite bent poilsio dieną. Vidutiniam sportininkui, kuris stengiasi pagerinti ar išlaikyti fitneso lygį, paprastas ritės treniruotės įprastas būdas yra pakankamas, kad pasiektų saldžią vietą tarp laiko pratęsimo treniravimo programoje ir naudos, gautos iš jūsų laiko.
Taip, galite dirbti sunkiau ir ilgiau, tačiau investicijų grąža gali būti ne verta praleisti laiką. Jei esate profesionalus sportininkas arba dirbate pagal savo absoliučius maksimalius sugebėjimus, šis patarimas tikriausiai netinka tau.
Bet jei esate tipiškas sportininkas, kuris vis dar turi kitų kasdienių įsipareigojimų, šis įprastas būdas yra visiškai prasmingas.
2. Gaukite daugiau lėto judėjimo kiekvieną dieną
Didžioji dalis realių sunkiųjų treniruočių (treniruotes, kurios sukuria tinkamumą) įvyks per trumpesnius, intensyvius veiksmus, paminėtus aukščiau. Taigi, likusį laiką jūs tiesiog norėsite laisviau judėti.
Nesvarbu, ar pastatysite daugiau vaikščioti į savo dienas, eikite į kiemą, eikite šokiais, dviračiu už savo pavedimus arba tiesiog atsikeliate iš savo stalo kas valandą, kad atliktumėte keletą biuro pratimų, tokie dažni judėjimai tęsiasi ilgai, sveikas ir subalansuotas. Ieškokite būdų, kaip galite sukurti daugiau judėjimo į savo kasdienę veiklą . Tai neturi būti sunku, prakaito pastangų, tiesiog juda. Tai puikus širdies ir kraujagyslių sistema, sąnariai, svorio reguliavimas ir net jūsų laikysena.
3. Pagerinkite savo mitybą
Jei valgysite gerai subalansuotą mitybą, kurią daugiausia sudaro daržovės ir aukštos kokybės riebalai ir baltymai, jums tikriausiai nereikia specialių "maisto produktų". Todėl ilgalaikėje perspektyvoje paprastai trūksta ir ypač veikia kaip svorio ar svorio priežiūros strategija. Kaip sakė prof. Tim Noakes per šį interviu, "jei dirbate, kad reguliuotumėte savo svorį, dieta yra neteisinga. Jūs negalite reguliuoti savo svorio veikiant." Taigi, vietoj to, išvalykite dietą, kad išlaikytumėte sveiką kūno svorį ir naudojate pratimus, kad pagerintumėte savo fitneso lygį.
4. Laikas valgyti
Valgyk gerai subalansuotą maistą maždaug dvi valandas prieš treniruotę, ir jums nereikės nerimauti dėl skrandžio spazmų ir skausmų, energijos išsikraustymo ar norint rasti išankstinį treniruotės užkandį.
Jei išlaikysite sunkius ir tikslinius pratimus mažiausiai 45 minutes, jums reikės daug energijos, kad būtų galima suvalgyti tik valgydami - nereikia jokių specialių energetinių barų arba baltymų miltelių.
Būkite tikri, kad gerkite šiek tiek vandens prieš treniruotes ir jų metu, kad atsigręstu į skylę ir papildytų prarastą skystį. Nesijaudinkite dėl geriamojo vandens kiekio, tiesiog gerkite pakankamai, kad numalšintumėte troškulį.
5. Pakeiskite savo pratimų tipą
Laikui bėgant prisiderinsite prie jūsų atliktų treniruočių. Taigi, norint ir toliau kurti fitneso, turėsite jį sumaišyti . Tai neturi būti drastiška, tačiau pridėti keletą naujų svorio kėlimo pratimų ar skirtingos intensyvios treniruotės vietos ( laiptai , kalvos, intervalai , bėgimo takeliai, dviračiai, bootcampo treniruotės) yra paprastas būdas pridėti judesių įvairovę.
Kiekviena skirtinga treniruotės rūšis bus nukreipta šiek tiek kitokiais raumenimis ir energijos sistemomis ir padės išvengti per didelių sužalojimų išlaikant stiprų jūsų širdį ir raumenis.
Netgi atliekant dvi skirtingas sunkių treniruočių rūšis kiekvieną savaitę gali padėti. Pavyzdžiui, galite atlikti visą kūno svorio treniruotę pirmadienį, sprinto treniruotę ketvirtadienį ir eiti į bootcamp klasę šeštadienį. Visi puikūs būdai išlaikyti treniruotes įdomūs ir šiek tiek įvairūs. Tarp šių sesijų galėsite lengvai judėti vaikščiojant, vaikščiojant pėsčiomis ir tam tikru tempimu ar joga.
6. Gaukite aukštos kokybės miego režimą
Kas yra aukštos kokybės miegas? Jis miega tvirtai, giliai ir ilgesnį laiką, paprastai 6-8 valandas. Jei reguliariai atsibunda naktį ar valandą prieš miegą, o kiekvieną rytą anksti atsibunda ir atsibunda, kai atsibunda, yra didelė tikimybė, kad negausite kokybiško miego. Kaip galite užtikrinti, kad jūsų miegas padėtų, o ne jus pažeistų?
Yra daugybė nuomonių apie tai, kaip geriau miegoti , tačiau kai kurie tyrimai ir mano pačių eksperimentai susiję su gamtos atkūrimu, kuris gali išeiti iš gamtos. Ir jei jūs negalite, atsikratykite vakaro prietaisų (ryškių ekranų ir triukšmo bei išorės šviesos) ir maždaug savaitę ištraukite alkoholį ir kofeiną ir nustatykite savo atsipalaidavimo ir miego laikus natūraliu saulės ciklu.
Taip, tu būsi miegoti tiek daug anksčiau (ir tikriausiai taip pat pabudęs anksčiau), o tai gali pasirodyti neįmanoma mūsų užimtuose, elektroniniuose kroviniuose gyvenimuose, tačiau pabandykite vieną savaitę ir sužinokite, ar randate savo natūralų cirkaną ritmai perima ir gerėja, ir daugiau miego. Kitas patarimas taip pat yra, todėl galite pateikti šį sąrašą peržiūrą, tačiau savaitinis grįžimo į gamtą metodas yra mano asmeninis mėgstamiausias.
7. Išpjaukite alkoholį
Alkoholis yra didelis nutekėjimas jūsų treniruočių. Jis ne tik prideda kalorijų be mitybos, bet ir prailgina prakaitą ir gali trukdyti miegui. Jei bandote patekti į geriausią fitneso lygį, alkoholis yra vienas iš pirmųjų dalykų, kurį turėtumėte apsvarstyti, kaip ištrinti iš savo įprasto. Ir jei nenorite visiškai iškirpti, tada nukopijuokite.
Vienas gėrimas negali pastebimai sumažinti treniruotės veikimo ar bendrosios treniruotės lygio, tačiau, jei norite pagerinti treniruotės efektyvumą, vengti jo per daug ir išvengti kasdienio geriamojo.
8. Dirbk savo psichine sveikata
Daugelis sportininkų dirba savo kūnus be galo ir niekada nesuteikia savo psichinės būklės daug dėmesio. Psichinė sveikata apima mokymosi ir praktikavimo būdus, kurie padeda sportininkams atlikti gerą spaudimą , suprasti, kaip lenktyniauti konkurencijos metu ir kaip grakščiai atsigauti po nesėkmių ir nesėkmių.
Teigiamo mąstysenos išlaikymas yra kur kas svarbesnis, nei manyti sportininkai, todėl gali būti verta investuoti trunka šiek tiek laiko išmokti pamokybės, vizualizacijos ir kvėpavimo pratimai .
9. Atlikite mažą jogą
Joga yra ne tik tuštybė, bet ir veiksminga. Bazinio jogos pozų mokymasis ir praktika gali padėti sportininkui subalansuoti raumenų įtampą ar disbalansą, kartu gerinant kvėpavimą, laikymąsi ir judesių spektrą. Beveik visos jogos formos pagerins pusiausvyrą ir savybes , kurios gali pagerinti judrumą. Visi puikūs įgūdžiai bet kuriam sportininkui.
10. Išlaikyti pratimus
Taip, tai skamba paprasta, tačiau daugeliui suaugusiųjų labai sunku sportuoti. Jei pastebėsite, kad treniruotės trenktos, tuomet apžiūrėk kažką šiek tiek linksmiau.