Bendras kūno patvarumo treniravimas senjorams

Nors visi gali pasinaudoti kėlimo svorio, vyresnio amžiaus žmonės gali gauti dar daugiau naudos , suteikiant jums stipresnį, sveikesnį kūną. Turėdami tvirtą kūną, galite išvengti sužalojimų, kritimo, skausmo ir kitų problemų, susijusių su senėjimu.

Jūs palaipsniui prarinksite raumenų masę, kai jūs amžiaus, jei nieko nedarote, kad ją išlaikytumėte. Kai išlaikysite arba įgysite daugiau raumenų, jūs iš tikrųjų galite gyventi ilgiau ir tikrai turėsite geresnę gyvenimo kokybę.

Šis bendras kūno treniruotes yra puikus būdas, kad vyresnio amžiaus žmonės galėtų pradėti stiprumo mokymus. Pratimai susitelkia ties viso kūno jėgos formavimu, pabrėžiant pusiausvyrą , stabilumą ir lankstumą.

Pradžia

Svarbu pradėti svorio mokymą, jei esate naujokas ar ilgai buvo palaipsniui palengvinti kėlimo svorius. Kėlimo svoriai gali sukelti skausmą, kuris yra normalus, tačiau jis neturėtų sukelti per daug skausmo ar diskomforto.

Prieš bandydami šį treniruotę, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors skausmų, sužalojimų ar kitų sąlygų, su kuriomis susiduriate. Pasinaudokite savo laiko judesiais ir pridėkite tik svorio ar atsparumo, kai jausitės patogiai su pratimais.

Reikalinga įranga

Įvairūs svertiniai hanteliukai , pratybų rutulys , atsparumo juosta medicinos rutulys, kėdė ir žingsnis ar laiptai.

Kaip atlikti viso kūno stiprumo treniruotę

• Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių sušvelninti šviesos širdies (vaikščioti vietoje ir pan.).
• Atlikite kiekvieną pratybų atlikimą, kaip parodyta 1 rinkiniui, nenaudojant jokio svorio ar lengvo svorio, kad pripratę prie pratimų. Svoriai siūlomi kiekvienam pratyboms, bet modifikuoti pagal jūsų fitneso lygį ir tikslus. Iš pradžių susikoncentruokite į formą. Geriau eiti į pradedančiųjų svorius.
• Norėdami tobulėti, pridėti rinkinį kiekvieną savaitę, kol iš kiekvienos rinkinio iš viso atliksite 3 kiekvieno pratybų komplekto, kuriame bus 30 sekundžių.
• Atlikite šį treniruotę vieną ar dvi dienas per savaitę, ne mažiau kaip vieną poilsio dieną tarp treniruočių.
• Jei jaučiatės labai skaudus , suteikite papildomų poilsio dienų, kiek reikia, ir grįžkite per kitą treniruotę.

Kėdė Squat

Pritūpė yra judėjimas, kurį mes darome visą dieną, atsikėlimas iš kėdžių, iš mūsų automobilių ir daugiau. Geros formos judesio praktika padės jums sukurti stiebą šlaunyse, gluteliuose ir šlaunyse.

1. Sėdėti priešais kėdę, pėdomis su peties pločiu.
2. Sulenkite kelius. Atsiųskite klubus atgal ir rankas tiesiai priešais jus subalansuodami.
3. Sėdi visą kelią ir, kai tik susisieksite su kėdėmis, atsistokite.
4. Pabandykite atsistoti, nesukdami atgal ar nenaudodami pagreičio. Vietoj to įdėkite svorį ant kulno ir stumkite į grindis, kad atsistotų.
5. Pakartokite 12 pakartojimų.

Modifikacijos

• Lengviau: taip pat galite padėkite savo rankas ant savo šlaunų, kad galėtumėte palaikyti ar sėdėti šalia geležinkelio, jei jums reikia daugiau paramos atsistojant.
• Sunkiau: laikykite svorius rankose, kad padidintumėte intensyvumą.

Kelių keltuvai su Med Ball

Šis žingsnis puikiai tinka dirbant viršutinei kūno ištvermei, taip pat pusiausvyrai ir stabilumui.

1. Laikykite mažą svorį arba vaisto rutulį (nuo 2 iki 5 svarų) abiejose rankose tiesiai virš galvos.
2. Pakelkite dešinį kelį į liemens lygį, nuleiskite rankas, paliečiate svorį ar rutulį iki kelio.
3. Nuleiskite dešinį kelį ir paimk kamuolį visą kelią.
4. Dabar pakelkite kairįjį kelį į klubo lygį, kad kamuolys būtų žemyn iki kelio.
5. Grįžkite į pradžią ir kartokite pakaitomis.
6. Tęskite nuo 30 iki 60 sekundžių.

Modifikacijos:

• Sunkiau: galite pridėti intensyvumą, paspartindami judesį, išlaikydami svorio ir kūno kontrolę. ir pakelkite kelius kiek galite.
• Lengviau: Jūs taip pat galite naudoti be svorio arba tiesiog laikykite svorį krūtinės ląstos lygiu, kai pakeliate kelius.
• Jei turite nugaros ar kelio problemų, galbūt norėsite išvengti viršutinės kūno dalies judėjimo ir tiesiog kelio keltuvus.

Šoniniai kojų keltuvai

Šis žingsnis pagerina jūsų pusiausvyrą ir stiprina abi kojas. Kojos stovai turi naudoti daugiau stabilizatoriaus raumenų, kad jūsų kūnas taptų stabilus, o kėlimo kojelė padeda stiprinti šlaunikaulius ir glutes.

Galite naudoti pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, kad padidintumėte intensyvumą arba atliktumėte tai be jokio pasipriešinimo.

1. Pakreipkite į šoną į kėdę ar sieną, kad palaikytų ir susietų atsparumo juostą aplink savo kulkšnis (pasirinktinai). Taip pat galite naudoti švelnus kulkšnies svorius, nuo 1 iki 5 svarų.
2. Pasukite svorį į dešinę koją ir pakelkite kairę koją į šoną, pėdą sulenkiant ir šlaunys, kelius ir pėdas išlygiuodami. Pirštai turėtų būti nukreipti į kambario priekį.
3. Pabandykite pakelti koją, nepaslinkdami prie liemens, laikykite liemenį vertikaliai, pakeldami koją kelias colias nuo žemės.
4. Nuleiskite atgal ir pakartokite 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Lat tvirtai su juostomis

Šis judesys sustiprina latų raumenis abejose nugaros pusėse, kurias kiekvieną dieną naudojate traukdami judesius, pavyzdžiui, atidarydami duris arba rinkdamiesi dalykus.

1. Sėdėti arba sėdėti laikydami pasipriešinimo juostą abiem rankomis aukštyn virš galvos.
2. Jūsų rankos turėtų būti platesnės už pečių plotį, kad juostoje būtų įtampos. Jei norite pakeisti įtampą, gali prireikti pakoreguoti rankas.
3. Įsitikinkite, kad jūs atgal yra plokščias ir jūsų abs yra užsiima.
4. Palaikykite kairę ranką ir sutraukite raumenis dešinėje savo nugaros pusėje, kad traukite alkūnę link šonkaulio.
5. Spauskite atsargines kopijas ir pakartokite 12 pakartojimų dešinėje pusėje.
6. Perjunkite sėdynes ir atlikite 12 pakartojimų kairėje pusėje.

Bicep garbanos

Šis pratimas sustiprina jūsų bicepsus, raumenis, kuriuos naudojate kiekvieną dieną, kai nešiojate daiktų, atidarote duris arba pasirinksite dalykus.

1. Stovėkite kojomis apie hip-pločio ir laikykite kiekvienoje rankoje hantelius. Siūlomas svoris: nuo 5 iki 8 svarų moterims, nuo 8 iki 15 svarų vyrams. Arba galite naudoti keturkampį, kaip parodyta.
2. Kai palmės atsidursi į priekį, sutarkuokite su bicepsais ir svorį sukite į pečių plotą. Stenkitės nejudinti alkūnės, kai sulenksite svorius.
3. Sumažinkite svorį atgal, tačiau šiek tiek sulenkite alkūnę apačioje. Nejudinkite svorio ir nenusileiskite alkūnės statinės.
4. Pakartokite 12 pakartojimų.

Tricep pratęsimas

Tricepsas sunkiai dirba kiekvieną kartą, kai darote kokį nors stumia judesį, todėl norite, kad abiejų rankos pusės būtų stiprios ir subalansuotos.

1. Sėdėti arba stovėti ir laikyti vaisto rutulį ar svorį abiejose rankose. Siūlomas svoris: nuo 4 iki 10 svarų moterims, nuo 8 iki 15 svarų vyrams.
2. Paimkite svorį tiesiai virš galvos, savo rankas tiesiai ir šalia ausų.
3. Lėtai sulenkite alkūnės, svorio atgal už galvos, kol jūsų alkūnės yra maždaug 90 laipsnių kampu.
4. Išspauskite rankas, kad traukite svorį atgal, kad pradėtumėte, nesužlipdami alkūnėmis.
5. Pakartokite 12 pakartojimų, palaikykite nugarą tiesiai ir abs.

Paukščių šuo

Šis judėjimas sustiprina abs, taip pat apatinę nugaros dalį ir glutelius. Jei jūsų keliai susižaloja arba negalite keltis, pabandykite judėti lygumoje ant grindų ir tiesiog pakelkite priešingą ranką ir koją.

1. Pradėkite ant rankų ir kelio su nugara tiesiai ir abs nusidekė.
2. Pakelkite dešinę ranką, kol ji lygi su kūnu, tuo pat metu pakelkite kairę koją aukštyn ir ištiesinkite ją, kol ji lygi grindims.
3. Laikykite keletą sekundžių, žemyn ir pakartokite kitoje pusėje, šį kartą pakeldami kairę ranką ir dešinę koją.
4. Tęskite pakaitines puses 12 pakartojimų.

Jei jaučiate vakuumą, pradėkite nuo atskiro rankų ir kojų, kol jaučiatės patogiau.

Kamuolys kamuoliukai

Šis žingsnis puikiai tinka tiek esmei, tiek pusiausvyrai ir stabilumui.

1. Sėdėti kėdėje ir padėkite kamuolį abiem kojoms. Tai gali būti bet koks mažas rutulys ar net telefonų knyga ar koks nors kitas objektas, jei neturite rutulio.
2. Sėdėkite tiesiai į viršų ir stenkitės neatsilaikyti nuo kėdės nugaros, laikydami nugarą tiesiai ir susitraukdami su abs.
3. Pradėkite savo rankas už galvos (neprivaloma), pakelkite dešinę koją ir palieskite rutulio viršuje.
4. Paimkite atgal į grindis. Išjunkite sėdynes ir atlikite tą patį su savo kairiuoju pėdos dalimi, pakoreguodami kiekvieną pėdą visoms kartoms.
5. Pakartokite 30-60 sekundžių.

Žingsnis Ups

Šis pratimas sustiprina raumenis, palaikančius kelius. Jei turite kelių sąnarių sutrikimų arba tai kelia nerimą, galbūt norėsite praleisti šį pratimą.

1. Galite atlikti šį pratimą laiptais su bėgiais arba žingsniu, jei turite.
2. Jei esate laiptinėje, stovėkite apačioje ir pakelkite dešinę koją. Pasukite savo kairę koją ant laiptelio šalia jūsų dešinės ir tada grįžkite žemyn ant grindų (jei reikia, laikykit ant bėgio).
3. Laikykitės savo dešinės kojos ant žingsnio per visą laiką, kai žingsnite aukštyn ir žemyn su kairiuoju koja.
4. Padarykite 12 pakartojimų ant tos kojos ir tada persijungdami, palikdami savo kairę koją žingsniu, kai pakeliate dešinę koją.
5. Pakartokite 1 paketą po 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Hamstring garbanos

Šis judesys veikia kojų, raumenų, kurie taip pat palaiko kelius, užpakalį. Taip pat galite naudoti sąnarių svorius, o ne atsparumo juostą.

1. Sėdėti priešais kėdę ir prireikus palaikykite ją pusiausvyrai.
2. Sukabinkite pasipriešinimo juostą aplink savo kulkšnis (neprivaloma), laikydami, kad jis užliptų po stovais.
3. Sulenkite dešinįjį kelį, atsineškite savo koją už savęs, tarsi pabučiate savo užpakalį.
4. Palaikykite dešinį kelį link grindų ir tiesiai prie savo kairiojo kelio.
5. Lėtai nuleiskite atgal ir pakartokite 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Siena stumti aukštyn

Pushups dirba viršutinę kūną ir ši versija leidžia jums palaipsniui palengvinti į pushups naudojant sieną, o ne daryti ant grindų.

1. Sėdėkite keletą pėdų nuo sienos ar laiptinės bėgio pakreipkite į priekį, nugarą ir abs.
2. Padėkite rankas ant sienos krūtinės ląstelėje, platesnėje nei pečių.
3. Ištraukite ABS ir, laikydami tiesiai, lenkite alkūnės ir apatinę kūną link sienos, kol alkūnės yra 90 laipsnių kampuose.
4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite.
5. Kuo toli nuo sienos esate, tuo sunkiau naudotis. Įsitikinkite, kad viduryje neuždengiate. Laikykite abs sitą ir nugarą.
6. Pakartokite 12 pakartojimų.

Krūtinė Squeeze With Med Ball

Šis pratimas sustiprina viršutinę kūno dalį, įskaitant krūtinę ir rankas.

1. Sėdėti ant kėdės, nugaros tiesios ir abs.
2. Laikykite vaisto rutulį ar svorį krūtinės ląstoje. Siūlomas svoris: nuo 4 iki 6 svarų.
3. Laikykite svorį taip, kad alkūnės būtų sulenktos ir išstumtos į šonus, o jūs įkiškite net įtampą ant rutulio abiem rankomis, nuspausdami krūtinę.
4. Laikydami šią įtampą, lėtai stumkite rutulį tiesiai priešais jus krūtinės ląstos lygyje, kol alkūnės tiesios.
5. Toliau išlaikyti įtampą ant rutulio. Tai turėtų jaustis sunkiau, kuo toliau.
6. Sulenkite alkūnės ir traukite kamuolį atgal į krūtinę.
7. Pakartokite 12 pakartojimų.

Šoniniai pakelimai

Šis pratimas veikia pečių raumenis, kuriuos naudojate kiekvieną kartą, kai ką nors pakeliate arba padėkite ant lentynos.

1. Sėdėti su kojomis klubo pločio ir laikykite svorį abiejose rankose. Siūlomas svoris: nuo 3 iki 8 svarų moterims, nuo 5 iki 12 svarų vyrams.
2. Laikydami šiek tiek sulenkiškite alkūnes ir riešus, pakelkite rankas iki šonų.
3. Sustokite pečių lygyje, palmėmis, nukreiptomis į grindis.
4. Nuleiskite atgal ir pakartokite 12 pakartojimų.

Sėdimosios rotacijos

Sėdynių sukimasis atlieka visus liemens raumenis, įskaitant abs ir atgal.

1. Sėdi aukštyn ant kėdės ir laikykite svorį arba vaisto rutulį. Siūlomas svoris: nuo 5 iki 8 svarų moterims, nuo 8 iki 15 svarų vyrams.
2. Laikykite svorį krūtinės ląstos lygyje, pečių atsipalaidavę ir alkūnės iš šonų.
3. Laikydami klubus ir kelius į priekį, pasukite liemenį į dešinę, kiek galite patogiai.
4. Sutelkite dėmesį į raumenų išspaudimą aplink juosmenį.
5. Pasukite atgal į centrą, o paskui į kairę, išlaikydami judesį lėtai ir kontroliuodami.
6. Tęskite pakaitines puses 12 pakartojimų. Vienas atstovas yra dešinėje ir kairėje.

> Šaltinis:

> Orr R, Raymond J., Singh MF. Progresinio atsparumo mokymo efektyvumas senyvų suaugusiųjų pusiausvyrai. Sportas Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.