Šie fitneso komponentai padeda pagerinti sportinę našumą
Tai neleidžia raketų mokslininkui suvokti, kad kažkas, kas nori mokytis CrossFit Games, turi dirbti kitaip nei žmogus, norintis įgyti daugiau įgūdžių " acroyoga" . Kalbant apie rezultatus, puikūs patobulinimai atsiranda dėl mokymo specifikos arba mokymo, kuris plėtoja įgūdžius, susijusius su sportu ar veikla, kurią norite tobulinti. Pavyzdžiui, jūs tiesiog negalite tapti gerais teniso žaidimais, nedirbdami dėl savo judrumo, galios, greičio ir rankos ir akių koordinavimo, ypač dėl teniso.
Šis dėmesys skiriamas su veikla susijusiems įgūdžiams, kurie išskiria dvi skirtingas fitneso plėtros sritis:
Su sveikata susijęs fitnesas
Pirmasis plotas apima penkis su sveikata susijusius fitneso komponentus . Šie standartiniai komponentai - kardiovaskulinė ištvermė, raumenų ištvermė, raumenų jėga, lankstumas ir kūno sudėtis - yra svarbūs visiems visiems gyvenimo sferose, nepaisant to, ar turite norą konkuruoti ar atlikti optimalų lygį.
Pavyzdžiui, kai mokote pagerinti savo širdies ir kraujagyslių ištvermę, jūs sumažinsite širdies ligų riziką. Kai treniruojate, kad pagerintumėte savo lankstumą, padedate išlaikyti judesių spektrą, kuris pagerina jūsų sugebėjimą atlikti kasdienio gyvenimo veiklą, pvz., Rinkti daiktus iš grindų arba ištiesti, kad pasiektų daiktus ant aukštų lentynų. Šios penkios sritys yra labai svarbios sveikatai ir suteikia teigiamų rezultatų gyvenimo būdui, ypač tiems, kurie atitinka Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) fizinės veiklos gaires.
Su įgūdžiais susijusių fitneso
Jei jau esate susipažinę su ACSM fizinio aktyvumo gairėmis ir norėtumėte daugiau mokytis tam tikram su sveikata susijusiems renginiams ar tikslams, turėtumėte atsižvelgti į šešias įgūdžių turinčias treniruotės sudedamąsias dalis. Šios sudedamosios dalys, kartais vadinamos su sportu susijusios fitneso sudedamosios dalys, yra galia, greitis, judrumas, rankų ir akių koordinavimas, pusiausvyra ir reakcijos laikas.
Skirtumas tarp penkių su sveikata susijusių tinkamumo komponentų ir šešių su įgūdžiais susijusių fitneso komponentų skiriasi priklausomai nuo mokymo ir veiklos ypatumų. Kitaip tariant, nors visi turi naudos iš širdies ir kraujagyslių ištvermės, ne visiems reikia traukinio greitį. Kitaip tariant, jūsų 85 metų senelė gali pasinaudoti kasdieniais važiavimais, kurie padeda išlaikyti širdies formą, tačiau jai nereikia nerimauti dėl to, kad būtų galima pagreitinti penkių minučių mylios greitį.
Panašiai, nors kai kurioms sporto šakoms ir veikloms reikalingas gerai subalansuotas treniruotės režimas, kuris treniruoja visus su įgūdžiais susijusius fitneso komponentus, kai kurioms sporto šakoms reikia dėmesio skirti tik vienai ar dviem. Pavyzdžiui, teniso žaidėjai turi siekti visų sričių, kad galėtų atlikti aukščiausius lygius, tačiau olimpinėse sporto šakų specialistams gali atsikratyti daugiausia pastangų sutelkti dėmesį į energiją, pusiausvyrą ir daugybę jėgų.
Jei norėtumėte išplėsti savo fitneso lygį, neatsižvelgiant į pagrindinius sveikatos reikalavimus, apsvarstykite, kaip pritaikyti savo treniruotės programą, įskaitant pratimus, skirtus su fitneso įgūdžiais susijusiems fitneso elementams tobulinti.
1 - galia
Galia yra priemonė, jungianti greitį ir jėgą. Iš esmės, kaip greitai galite generuoti maksimalią jėgą. Sporto srityje "galios sportininkai" yra tie, kurie trumpai ir visapusiškai stengiasi daryti grubią jėgą. Olimpiniai sportininkai, futbolininkai ir "galios gimnastai" yra aiškūs pavyzdžiai.
Tačiau tai nereiškia, kad kitų sporto šakų sportininkai, pavyzdžiui, krepšinis, tinklinis ir tenisas, nesinaudoja didesnės galios vystymu. Pavyzdžiui, šokdantis, kad atsitrauktų, reikalinga kojų galia, o stiprus tinklinio žaidimas reikalauja aukštesnės ir žemesnės kūno galios.
Norint patobulinti savo jėgą, reikia atlikti pratimus, kurie sujungtų pasipriešinimo darbą su greitu. Pvz., Plyometrinės dėžės šuoliai sukuria apatinę kūno galią, nes jie reikalauja, kad jūs sprogdintumėte savo kūno svorį į orą, kad nusileistų ant dėžutės. Sulenkiamas svertinis sledas, o sprintas yra dar vienas pratimas, kuris jungia pasipriešinimą ir greitį, o greito tempimo jėgos treniruotės, tokios kaip švarios ir švelnios ar kettlebell smailės, taip pat daro apgauti.
2 - greitis
Kai galvojat apie greitį treniruotę, galėtumėte galvoti apie greitį, kurio reikia 100 metrų sprinto veikimui, tačiau šis siaurasis apibrėžimas ignoruoja vieną svarbų faktą: greitis pagal prigimtį yra santykinis.
Olimpinio lygio 100 metrų sprinteris turi būti labai greitas, bet tik maždaug 10 sekundžių. Kita vertus, mėgėjų maratono bėgikas gali norėti pagerinti savo greitį, kad nustatytų naują geriausią asmenybę, sumažindamas savo mylios lenktynes nuo 10 minučių per mylios iki 9,5 minučių per mylią - greitį, kurį norės išlaikyti šiek tiek daugiau nei keturias valandas. Jūs geriau tikėtumėte, kad šie du išgalvoti sportininkai - "sprinteris" ir "maratono" lenktynininkas-traukinys skirtingai, tačiau turi panašų tikslą - greičiau sportuoti.
Tada "greičio" apibrėžimas yra neįtikėtinai kintantis, o mokymai skirsis priklausomai nuo sporto, kurį mokote. Tuo tarpu , nepriklausomai nuo sporto, intensyvaus intensyvumo treniruotės (HIIT) yra vienas iš geriausių būdų pagerinti jūsų greitį.
HIIT mokymas reiškia, kad reikia dirbti visomis ar beveik visomis pastangomis nustatytais laikotarpiais, po kurių nustatomi poilsio laikotarpiai. Šis mokymas leidžia pakartotinai išbandyti savo aerobines ir anaerobines sistemas, išmokyti dirbti raumenis, širdį ir plaučius, priprasti prie didesnio intensyvumo. Jūsų naudojamų intervalų ilgis ir intensyvumas, atsižvelgiant į jūsų sportą, bus ilgesnis ar trumpesnis, mažiau sudėtingas ar didesnis.
Pvz., Maratono bėgikams greičiausiai bus naudos iš mylių pakartojimų - interjero treniruočių stiliaus, kuriame bėgikas išlieka visą mylią iki poilsio, tada dar kartą daryk. Kita vertus, sprinteriui nereikia atlikti pertraukos tarp mylių ir būtų geriau atlikti trumpesnius, intensyvesnius intervalus nuo 40 iki 400 metrų ilgio.
Tos pačios sąvokos taikomos ir tuo atveju, jei norite greičiau plaukti, važiuoti dviračiu ar net sportuoti, pavyzdžiui, futbolą ir krepšinį. Tarpinis mokymas, susijęs su intensyvaus intensyvaus treniruočių, susijusių su jūsų konkrečiu sportu, gali padėti pagerinti jūsų greitį.
3 - Agility
Paprastai judrumo apibrėžimas - tai galimybė judėti greitai ir lengvai, tačiau šis apibrėžimas nebūtinai atskleidžia akivaizdų vaizdą apie tai, kaip jis susijęs su sportu. Aiškiau apibrėžta, kad judrumas yra gebėjimas greitai ir lengvai keisti kryptį .
Pavyzdžiui, krepšinio žaidėjai yra neįtikėtinai greiti - jie ne tik eina į viršų ir žemyn teismą, bet ir turi judėti bet kuria kryptimi, šokinėti, stumti ir grįžti, greitai reaguoti į rutulio ir kitų žaidėjų judėjimą. Jų kūnai turi būti mokomi reaguoti ir keisti kursą skrybėlių lašeliu.
Lipnumo treniruotės dažniausiai apima pratimus, kurie skatina pėdos greitį ir kryptį. Pavyzdžiui, kopėčioms gręžtuvams reikia greitos ir specifinės kojos, važiuodamos važiuoklėmis. Kūgio grąžtai yra dar vienas bendras požiūris. Tiesiog nustatykite spurgus "T" ar žvaigždės formoje, tada sprinkite, skaidrę, atgaline arba pakeiskite kryptį, priklausomai nuo to, kokio kūgio artėsite.
4 - rankų akių koordinavimas
Pagalvokite apie visas sporto šaknis ir veiklą, kuriai naudinga gerai suderinta rankų akių (arba pėdų akių) koordinacija. Badmintonas, golfas, futbolas, krepšinis, futbolas, racquetball, šaudymas iš lanko, futbolas ir galutinis frisbija yra tik keletas iš daugybės pavyzdžių, kurie reikalauja, kad jūs galėtumėte matyti išorinį objektą ir tiksliai reaguoti su savo rankomis ir kojomis, kad atitiktų prieš - nustatytas tikslas. Kai kuriais atvejais tai reiškia, kad pataikyti į golfo kamuoliuką, o kitais atvejais tai reiškia, kad skristi golfo kamuoliuku.
Tai yra tai, kad jūs galite greitai ir lengvai suprasti rankų akių koordinavimą paprastais grąžtais. Pavyzdžiui, šokinėja virve yra stebėtinai efektyvi, padedanti vystyti snukio ir akių koordinavimą - jūs turite sugebėti laiku šokti tinkamai, kad nebūtų užsikimšta virve. Panašiai, žaisdami sugavimus, žongliravimus, šliaužiančius kamuolius ir objektų mesti į konkrečius tikslus, taip pat yra veiksmingi būdai tobulinti šį įgūdį.
5 - balansas
Visiems gymnastai, jogams ir banglentininkams reikalingi puikiai subalansuoti įgūdžiai, kad jie galėtų dalyvauti savo sporto renginiuose, tačiau jie nėra vieninteliai sportininkai, kurie gauna balansą.
Balansas pats reiškia jūsų sugebėjimą koreguoti jūsų kūno padėtį, kad jis liktų vertikaliai. Tai susijęs su propriocepcija ar žinojimu, kur jūsų kūnas yra erdvėje, ir sugebėjimą koreguoti jūsų kūno padėtį, nes judėjimo metu svyruojasi svorio centras. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai žengsite žingsnį, jūsų kūnas turi prisitaikyti prie nuolat besikeičiančio svorio centro, kad jus nepatektų.
Fizinio aktyvumo nustatymuose pusiausvyrą reikia paleisti, pakeisti kryptį, nusileisti šuolį ir laikytis vertikalioje padėtyje po to, kai varžovą įstrigo. Yra keletas sporto šakų, kuriose balansas nevaidina svarbaus vaidmens, ir yra daug veiklos, kuriuose reikia didesnio našumo ir saugos. Pavyzdžiui, trasos bėgikai gauna naudos iš balanso mokymų, nes tai gali padėti išvengti pjūvio prie kulkšnies ar atsikratyti nemalonus kritimo, kai jis užsikibęs per šaknį arba paslydo purvinas kelio.
Yra daug būdų subalansuoti traukinį . Tiesą sakant, paprastų pratimų, tokių kaip stovėjimas vienoje kojoje arba joga įtraukimas į įprastą treniruotę, gali padaryti stebuklus dėl šio įgūdžio. Tačiau jūs taip pat galite naudoti įrankius, tokius kaip BOSU kamuoliukus ir balansinius diskus, kad atliktumėte pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, lunges ir "pushups". Atliekant standartinius stiprumo treniruočių judesius ant nestabilaus paviršiaus, tuo pačiu metu stiprinate savo jėgą ir pusiausvyrą.
6 - reakcijos laikas
Reakcijos laikas reiškia, kaip greitai galite reaguoti į išorinį stimulą. Vienu metu galvokite apie teniso rungtynes - geriausi konkurentai reaguoja beveik akimirksniu, kai kamuolys nukrenta iš priešininko raketos, spręstant link tos vietos, kurioje jie tikisi, kad kamuolys atsilaisvins.
Reakcijos laikas labai priklauso nuo jūsų proto ir kūno ryšio. Jūsų akys mato stimulą, jūsų mintis interpretuoja stimulą, o jūsų kūnas reaguoja pagal pateiktą aiškinimą. Daugelis šios proto ir kūno reakcijos susijusios su žinių apie sportą ar veiklą, apie kurią kalbama.
Grįžęs prie teniso pavyzdžio, profesionalus tenisininkas, kuris ilgą laiką grojo tenisą, beveik iš karto gali aiškinti ir prognozuoti rutulio judėjimą, nes jis atsitraukia nuo priešininko raketos. Šios žinios leidžia jiems greičiau (ir tiksliai) reaguoti į stimulą. Kita vertus, pradedantysis tenisininkas gali matyti kamuolį iš priešininko raketos, bet negalės aiškinti, ką jie mato, taip greitai, todėl jų reakcijos laikas lėtai.
Daugeliu atvejų pagerėja reakcijos laikas, norint įgyti patirties sportuojant ir vykdant sporto treniruotes. Pavyzdžiui, "softball" žaidėjai gali dirbti lauko kamuoliukuose, futbolo vartai gali dirbti, kad apsaugotų tikslą, nes kiti žaidėjai bando įveikti.
Jūs taip pat galite naudoti įrankius, tokius kaip vienos pusės reakcijos kamuoliukus, kad būtų galima tobulinti judėjimo, rankų ir akių koordinavimą ir reakcijos laiką. Net žaidžiant stalo tenisą ar sukrauti su draugais yra puikus būdas tobulinti šiuos įgūdžius.