Jūs jau žinote, kad jėgos treniruotės yra esminis bet kokio treniruotės įprastinio komponento elementas, jei norite, kad jis taps tinkamas, sveikas ir prarastų svorį.
Kėlimo svoriai leidžia jums sukurti raumenų audinį ir sudeginti daugiau kalorijų, o visa tai atsitinka, kai jūsų kūnas susiduria su didesniu pasipriešinimu, nei sugeba .
Žinoma, jūs galite naudoti savo kūno svorį , bet jei tikrai norite atlikti reikšmingų pakeitimų, jums reikia įrangos ir ten yra daug.
Eik į bet kokią sporto salę ar sporto prekių parduotuvę ir pamatysite hantelius, štangus, juostas, mašinas ... yra tiek daug įrangos, tai gali būti didžiulė. Nenuostabu, kad daugelis žmonių laikosi kardio ir vengia svorio kambario.
Tai yra būdas išspręsti šią problemą supaprastinant treniruotes ir naudojamą įrangą. Tiesą sakant, jūs galite gauti puikų treniruotę su beveik jokios įrangos, jei turite tinkamus pratimus.
Vienas hantelis, kelios pratybos
Įsivaizduokite, kad esate perkrautoje sporto salėje su visais, kovojančiais dėl hantelių ar svorio stendo. Arba įsivaizduokite, kad esate namuose , jūs skubate, o mintis, kad reikia praleisti visus tuos svorius aplink kambarį, yra per daug.
Ką daryti, jei turėtumėte eiti į rutiną, kad reikėjo tik vieno dalyko: vieno hantelio? Štai koks yra šis treniruotės dalykas. Efektyvus, bendras kūno kondicionierius su vienu hanteliu.
Pratimai
Ši treniruotė yra visa informacija apie jėgą ir jėgą, kūno judėjimą per dinamiškus, kartais balistinius judesius, kurie ne tik iššauks jūsų jėgą, jie sulauks jūsų širdies susitraukimų, todėl galėsite sudeginti dar daugiau kalorijų.
Tai beveik kaip kardio ir stiprumo treniruotės viename, tai sutaupys jūsų laiką, nepakenkiant jūsų rezultatams.
Šie judesiai nėra jūsų tradiciniai jėgos pratimai, o vietoj to, unikalūs, sudėtiniai judesiai, kurie apima visą jūsų kūną. Tai daro puikiai tai, kad veiksmai yra funkcionalūs. Jūs judate visose skirtingose judesio plokštumose tuo pačiu metu dirba daug raumenų, tai yra, kaip mūsų kūnai dirba realiame gyvenime.
Svoriai
Geriausia iš jūsų, jums nereikia daug vietos ir jums reikia tik vienos įrangos, hantelio.
Viena pastaba: yra vienas įspėjimas. Galbūt jūs negalėsite atlikti visų tokio paties svorio pratimų, taigi tuo pat metu, kai jūs naudojate tik vieną svorį, gerai suprasti tris skirtingus hantelius: šviesa (3-8 svarai moterims, vyrams 5-10 svarų), vidutinio dydžio (8-10 svarų moterims, 10-20 svarų vyrams) ir sunkiųjų (10-20 svarų moterims, 20-30 svarų vyrams), todėl jūs turite keletą pasirinkimų .
Taip pat galite pasirinkti atlikti šiuos judesius su liemenėlė arba vazos kamuolys.
Atsargumo priemonės
Praleiskite visus judesius, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą, ir kreipkitės į gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar ligų.
Instrukcijos
- Šildykite maždaug 5 ar daugiau minučių kardio.
- Paimkite nuo 1 iki 3 skirtingo svorio hantelius ir raskite apie tai apie 4 x 4 colių.
- Atlikite kiekvieną pratybų, kaip nurodyta, atlikdami kiekvieną su lėtais ir kontroliuojamais judėjimais siūlomam laikui.
- Ar kiekvienas judesys vienas po kito be poilsio tarp.
- Užpildykite vieną grandinę 15-20 minučių trukmės treniruotėms arba atlikite 1-3 grandines intensyvesniam rutiniui.
- Baigti treniruotę su atsipalaidavimo ir ruožo .
1 - Pulsuojanti kumštinė su hanteliams
Nuimkite savo svorį ir stovėkite su kojomis šiek tiek platesniu nei pečių pločio. Laikykite hantelius abiejose rankose ir sulenkite kelius į pritūpę.
Atsukite klubus atgal, laikydami liemenį tiesiai ir pritūpę taip mažai, kaip galite.
Laikydami šią poziciją, spauskite keletą colių ir tada nuleiskite atgal į pritūpę. Pakartokite 8 impulsus ir atsistokite.
Tęsti tvartą su 8 impulsais kiekvieną kartą 60 sekundžių.
2 - Šoninis Lunge su Tricepso pratęsimu
Dešinėje rankoje pasidėjęs vidutinio sunkumo ar hantelio žiedas, žengkite milžinišką žingsnį į kairę ir sulenkite kelį į šoną. Dešinysis kojas turėtų būti tiesus.
Kai vaikščiojate, praplatinkite dešinę ranką į tricepso prailginimą. Nuleiskite ranką, grįžkite į pradžią ir pakartokite 30 sekundžių, o po to 30 sekundžių keiskitės.
3 - apatinė kupė su svoriu
Laikydami savo didžiulį svorį ir išlipkite į šoną į pritūpę, išsiųsdami už tavo šlaunis, alkūnę sulenktą ir svorį šalia ausies.
Atsistokite ir pakelkite koją į priekį, pakeiskite rankas.
Prisukite į kitą pusę, nukreipdami svorį link ausies.
Pakartokite 60 sekundžių.
4 - viena kojų eilutė
Dešinėje rankoje esantis svoris nustato visą svorį dešinėje kojoje. Dabar pakelkite kitą koją tiesiai už tavęs, kai liemenį lenkiate į priekį.
Turėtumėte būti subalansuotos kairėje kojoje, o galva turėtų būti lygiagreti grindų pirštui (jei reikia, laikykite ant sienos ar kėdės).
Kai svoris pakyla žemyn, sulenkite alkūnę ir patraukite svorį, kad alkūnė pasiektų liemens lygį.
Laikydamiesi vienos kojos pusiausvyros, prieš perjungdami šonus 30 sekundžių toliau darkite vieną rankos eilę.
5 - "Squat" ir "Reach"
Dešinėje rankoje esantis svoris, rankos smaigalys ir svoris šalia dešinės ausies, nusileidžia į kumštį, liemenę ir šlaunis.
Laikydami nuspaudę ir pasiekite svorį virš galvos. Nuleiskite ir kartokite 30 sekundžių prieš perjungdami šonus.
6 - "Tricepsas" pratęsimas su "Kicks"
Laikykite sunkų svorį abejose rankose ir paimkite dešinę koją už jus, pirštai liesdami grindis.
Sulenkti alkūnės, svorio už galvos. Kai jūs ištiesink rankas, išspauskite tricepsą ir nusukite dešinę koją aukštyn, lyg tai tarsi prisimenate pirštą su svoriu.
Pakartokite 30 sekundžių, tada pasukite šonus.
7 - "Squat" su hanteliuku ir kojeliu
Turėkite sunkų hanteliuką abiejose rankose, pėdų klubo plotį.
Sulenkite kelius į pritūpę ir svyruoja svorį žemyn ir atgal tarp kojų.
Esant stovint, pakreipkite svorį ir pakelkite dešinę koją tiesiai keliais coliais kojos pakėlime.
Nuleiskite koją ir pakartokite svorį, šįkart kojos pakėlimas kairėje kojoje.
Nuleiskite ir pakartokite 60 sekundžių.
8 - Pivot Squat Curl
Palaikykite svorį dešinėje rankoje ir pradėkite plataus kumštelio, kojos pločio ir kelio, laikantis pirštų. Kojas turi būti sulenktos, svoris prie peties, kaip ir bicepso garbanoje.
Pasukite į kairę, paimkite kairę koją atgal į pritūpę, kai jūs ištiesink ranką.
Atsukite atgal į priekį, prikabinkite ir svarskite į bicepso garbanę.
Pakartokite 30 sekundžių, tada pasukite šonus.
9 - "Single Arm Clean" ir paspauskite
Pradėkite nuo pėdų šiek tiek platesniu nei klubo atstumu, o dešine ranka - dideliu svoriu.
Squat, paliekant svorį prie grindų, jei galite, tada svorio pakelkite taip, kaip stovite, traukdami svorį vertikalioje eilėje.
Vienu sklandžiu judesiu apverskite alkūnę, kad svoris būtų virš peties ir tada paspauskite svorį virš galvos.
Nuleiskite ir kartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
10 - "Kelnaitės lunge su kelnais"
Įsitikinkite, kad už jūsų yra matinis arba minkštas paviršius ir dešinėje rankoje laikykite svorį, ranką ištiesdami į viršų.
Laikykite svorį ten, kai pakeliate dešinę koją atgal ir keliaukite ant grindų.
Dabar paimkite kairę koją atgal, kad atsistumtumėte ant kelio ir dešinę ranką vis dar tiesiai į orą.
Pasukite dešinę koją atgal, tada kairę koją atgal. Stenkitės išlaikyti svorį visą laiką, jei galėsite.
Pakartokite 30 sekundžių, tada pasukite šonus.
11 - "Crossback Lunge" su priekiniu sūpyniu
Laikykitės svorio dešinėje rankoje ir už dešinės pakelkite dešinę koją per kryžminį užmigdymo kampą, įstrižai už kūno.
Atsukite dešinę koją ir palieskite pirštus ant grindų. Tuo pačiu metu pasukite svorį iki pečių lygio.
Nuleiskite ir kartokite 30 sekundžių prieš perjungdami šonus.
12 - "Hanoveris" vilna
Ant motinos ar suolelio laikykite abiejuose rankose didelį svorį. Užmaukite šerdį ir, šiek tiek pasilenkę alkūnės, labai lėtai sumažinkite svorį už jus, sustoję, kai jaučiatės lata.
Sumažinkite nugarą, kad traukite svorį. Nuleiskite ir pakartokite 60 sekundžių.
13 - "Vienos rankos" krūtinės lėktuvas
Ant krėslo ar suolelio laikykite vieną svorį dešinėje rankoje tiesiai virš kūno.
Pritvirtinkite šerdį, kad išlaikytumėte tvirtą padėtį ir šiek tiek sulenktumėte alkūnę, žemyn svorį į grindis, tik nuleiskite ją iki liemens lygio.
Pradėkite svorį ir kartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.