Jei norite prarasti pilvo riebalus, tikrai ne vieni. Daugumai iš mūsų, atsikratyti to riebalų pertekliaus, yra tai, apie ką mes dirbome, galbūt daugelį metų, tik norėdami sužinoti, kad tai nėra taip paprasta, kaip kai kurių sutrikimų ar įprastinių širdies sutrikimų.
Turime spręsti įvairius pilvo riebalų tipus: visceralinius riebalus ir poodinius riebalus. Visceraliniai riebalai yra aplink organams ir yra po pilvo raumenimis, bet tai yra riebalai, kuriuos galime suvilkti, kad dauguma iš mūsų yra susirūpinę.
Tai poodinis pilvo riebalas, kuris kabosi virš juosmens, o kai kuriems, dažnai primena baimės " muffin top ".
Jūs tikriausiai girdėjote, kad abs yra pagaminta virtuvėje ir tam tikra prasme tai tiesa. Tačiau pratybas yra labai svarbus kiekvieno pilvo riebalų rutininis komponentas, ir jūs galite pradėti tris dalykus, kurie padėtų nukreipti šį erzinantį pilvo riebalą:
Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) , bendras kūno junginių judesys ir tiesioginio stiprumo treniruotės .
Įtraukus visus tris iš jų į savo treniruotės programą, jums bus suteiktas papildomas balas, kai kalbama apie pilvo riebalus, o treniruotė žemiau turi visus tris komponentus.
Štai ką jūs turite žinoti prieš pradėdami.
HIIT, skirtas pilvo riebalams
Pagal savo apibrėžimą "HIIT" treniruotės yra skirtos jūsų širdies ritmui išsiplėsti , stumti jus iš jūsų komforto zonos, kur jūsų kūnas turi daug sunkiau dirbti, kad gautų deguonies raumenims.
Kruopščiai dirbdami trumpą laiką, suskaupiate medžiagų apykaitą ir privertote savo kūną naudoti daugiau energijos, kad rastumėte kurą kūnui.
Ne tik tai, kad praėjus treniruotėms , jūs dar naudosite energiją, kad jūsų kūnas vėl atitiktų anksčiau egzistuojančią būseną.
Visa tai reiškia, kad daugiau kalorijų degina apskritai, bet dar geriau, HIIT treniruotės, atrodo, skirtos konkrečiai pilvo riebalams.
Viename tyrime, paskelbtame Kinesiologijoje , ekspertai palygino vieną moterų grupę, kurioms 12 savaičių trukusio HIIT protokolo treniruotė buvo skirta moterims, kurioms buvo vidutinio intensyvumo širdies veikla.
Pasibaigus tyrimui, HIIT grupė patyrė didesnį poodinio pilvo riebalų kiekio sumažėjimą.
Su HIIT mokymu jūs norite įsitikinti, kad, pirma, šį mokymą atliekate tik kelis kartus per savaitę. Per daug gali iš tiesų atsigauti, sukelti išdegimą, išgydyti ar net sužeisti .
Antra, prieš bandydami HIIT turite turėti tam tikrą pratimą. Jei nesate bandę atlikti interviu, pradėkite nuo pradedančiųjų programos ir pamažu dirbkite iki intensyvesnių treniruočių.
Viso kūno junginių judėjimas pilvo riebalams
Tradiciniai jėgos pratybos, tokie kaip pritūpimai ir bicepso garbanos, yra svarbūs savo pačių, tačiau jei jūs tikrai norite sudeginti daugiau kalorijų ir nukreipti pilvo riebalus, sudėtiniai judesiai yra privalomi.
Kombinuotieji pratimai apima tuo pačiu metu daugiau nei vieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, pritūpęs prieklodė su viršutine spauda apima daug daugiau raumenų skaidulų nei vienas iš tų judesių atskirai. Tai ne tik padaro daugiau kalorijų, nes jūs naudojate daugiau raumenų grupių, bet taip pat padidina širdies ritmą, taip pat dega daugiau kalorijų.
Kuo daugiau raumenų yra, tuo sunkiau dirbti, kad kraujas ir deguonis perneštų į raumenis. Štai kur vyksta kalorijų uždegimas.
Kaip premija, kombinuoti pratimai taip pat pagerina jūsų pusiausvyrą ir koordinavimą bei lankstumą .
Stiprumo treniruotės pilvo riebalams
Sudėtiniai judesiai yra svarbūs širdies ritmo didinimui ir kalorijų deginimui, tačiau jėgos treniruotės turi skirtingą poveikį kūnui. Naudojant HIIT mokymus ir sudėtinius pratimus, treniruočių metu jūs sunaudate daugiau kalorijų ir, žinoma, po treniruotės, kai jūsų kūnas veikia per burną.
Stiprumo mokymas nebūtinai degina tiek daug kalorijų per treniruotės seansą, bet pridedant liesos raumens audinį turi ilgalaikį poveikį kūnui.
Kėlimo svoriai ne tik padeda jums sukurti stiprumą raumenyse ir kauluose, bet ir gali padidinti medžiagų apykaitą.
Raumenys yra labiau metaboliškai aktyvus nei riebalai, todėl kuo daugiau jūs turite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina.
Ir dar geriau, kėlimo svoriai iš tiesų gali padėti užkirsti kelią svorio padidėjimui pilvo srityje, kai jums pasiseks.
Viename Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrime mokslininkai nustatė, kad sveiki vyrai, kurie ne mažiau kaip 20 minučių treniruotės svorio metu įgijo mažiau svorio pilvo srityje nei vyrai, praleidę tokį patį laiką širdies operaciją.
Jūsų Trivietis grėsmė treniruotės
Dabar turite tris įrankius savo pratimų įrankių rinkinyje, o šis treniruotė sujungia visus tris, kad suteiktų jums išsamiausią pilvo riebalų treniruotę. Atlikite tai 2-3 kartus per savaitę, stebėkite savo mitybą ir esate teisingame kelyje.
Dėl šio treniruotės trys raundai. Kiekviename raunde yra 4 minučių trukmės HIIT serija, sudėtinė pratybų serija, kuri nukreipta į kelias raumenų grupes ir tradiciniai stiprumo judesiai, kurie pabrėžia atskiras raumenų grupes.
Patarimai ir atsargumo priemonės
- Įšilimas: užtrukite bent 5 minutes, jei galite, pasinerkite į šiek tiek lengvą širdies ritmą ar bėgiojimą, žingsnius ir tt Tai padės pasiruošti protui ir kūnui ir apsaugoti jūsų kūną nuo sužalojimo.
- Stebėkite savo intensyvumą: jis yra skirtas intensyviam treniruotės procesui, todėl per HIIT treniruotės metu turite pajusti dusulį. Jei reikia, naudokite suvokiamą veikimo skalę arba širdies ritmo monitorių , kad stebėtumėte, kaip sunku dirbate ir prireiktų ilgesnių pertraukų.
- Praleiskite bet kokius judesius, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Sunkus kelias . Dėl jėgos pratybų atliksite 2 kiekvieno žingsnio rinkinius. Pasirinkite svorį pakankamai sunkiai, kad jį pakeltumėte tik 12 pakartojimų.
1 turas - "Jack out"
Jūsų pirmojo turo metu jūsų širdies ritmas bus 40 sekundžių, o po to - 20 sekundžių. Kaip rodo pavadinimas, visi veiksmai, kuriuos atliksite, yra "jumping" jungčių versija.
Dirbkite taip sunkiai, kaip galite dirbdami darbo segmentuose, ir pasinaudokite 20 sek. Poilsio laikotarpiais. Prieš pereikite prie 2 dalies, paimk laiko, kad pajusite kvėpavimą.
1 dalis: 40/20 HIIT Cardio
| Laikas | Pratimas | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Šildykite saikingai | 4-5 |
| 40 sek | Skraidymo jungtys / poilsis 20 sekundžių | 7-9 |
| 40 sek | Skraidymo lizdai su "Lat Band Pull" / " poilsio" 20 sekundžių. Laikydami pasipriešinimo juostą abiejose rankose, pritraukite kojas ir šokinėkite, nulenkite rankas ir traukdami alkūnės žemyn. Pereikite atgal, pakelkite rankas ir pakartokite. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo džekai / poilsis 20 sekundžių - Peršokti į kojas ir nusileisti giliai pritūpę, sukant ratus. Peršokti kojas atgal į gilų kumštelių su šokinėja lizdo ginklai. | 7-9 |
| 40 sek | Oro dangteliai / poilsis 20 sekundžių - su kojomis kartu, pritūpęs ir tada šokinėja ore, ištraukdamas kojas ir sukdamasis rankas, kaip ir šokinėju. Žemė prikabinti ir pakartoti. | 7-9 |
2 dalis. Viso kūno stiprumo kombinacija - pečiai ir galai
Antroje dalyje dėmesys sutelkiamas į kombinuotus judesius, pabrėžiant pečius ir nugarą, paskui tiems raumenų grupėms skirtus tikslesnius pratimus. Eikite taip sunkiai, kaip galite už stiprumo pratimus, trumpam laikykitės ir pereikite prie kito etapo.
| Laikas | Pratimas |
|---|---|
| 1 minutė | Squat Press - Laikydami svorį prie pečių, pritūpinkite taip mažai, kaip jūs galite. Kai atsistosite, spauskite svorį virš galvos. |
| 1 minutė | "Iron Cross Squat" - laikydami svorį priešais šlaunis, pakelkite svarsčius tiesiai į viršų, tada pasukite juos į šonus. Kai atneša svorį, nusileisk žemyn į tupę. Sustokite ir pakartokite. |
| 2 x 12 pakartojimų | Viršutinė spauda - naudokite sunkų svorį ir laikykite svorio kojos klubo pločio, abs braced. Paspauskite svarsčius virš galvos ir nuleiskite juos, kol jie bus ausyje, alkūnės sulenktos kaip tiksliniai įrašai. Poilsis 10-30 sekundžių tarp rinkinių. |
| 1 minutė | Galinis Lunge su eilėmis - laikykite svorius ir grįžkite į tiesią koją. Patarimas nuo klubų ir traukite svarsčius iš eilės. Grįžkite ir pakartokite kitoje pusėje. |
| 2 x 12 pakartojimų | Hantelio eilės - laikykite sunkius svorius ir galą nuo klubų, nugaros ir abs. Ištraukite alkūnės į eilę, žemyn ir pakartokite. |
2 ratas - visi Burpės visą laiką
Dėl 2 raundo mes maišome su naujais intervalais ir įvairiais burpeais.
Jei šie neveikia dėl jūsų, galite laisvai keisti kitus kardiojo judesius. Idėja yra tai, kad jūsų širdies susitraukimai išaugtų ir dirbtų taip sunkiai, kaip jūs galite. Jūsų intervalai yra 30/30, taigi lygus darbas ir poilsis. Iki galo turėtumėte pajusti dusulį.
1 dalis: 30/30 "HIIT Cardio"
| Laikas | Pratimas | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Vaikščiodami Burpės / poilsis 30 sekundžių. Prisukite prie grindų, pėsčiomis nulenkite kojas. Eik kojas atgal ir pakartokite. | 7-9 |
| 30 sek | Burpės / poilsis 30 sekundžių - Prisukite prie grindų ir pakelkite kojas atgal į lentą. Peršokti kojas atgal, atsistoti ir šokti. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Rest 30 sekundžių - laikykite vaisto kamuoliuką ir pritūpęs prie grindų, laikydami ant medinio kamuoliuko, kai iššokite kojas. Peršokti į kojas, atsistoti ir išmesti med ball oro. | 7-9 |
| 30 sek | Stumdomos Burpės / poilsis 30 sekundžių. Kojų kojomis ant kietmedžio grindų arba popieriaus plokščių ar slankiujančių diskų ant kilimų, pritūpę ir nulenkite kojas į lentyną. Pakelkite kojas ir atsistokite. | 7-9 |
2 dalis. Viso kūno stiprumo kombi - Bi ir Trio
Jūsų jėgos ir kombinacijos pratybos pabrėžia rankas, bicepsas ir tricepsas. Dėl jėgos judesių, pakelkite didelį svorį, kad galėtumėte dirbti rankomis.
| Laikas | Pratimas |
|---|---|
| 1 minutė | Plataus kramtymo šuoliai su bicepso garbanomis - Pradėkite nuo kojų kartu, laikydami svorį ir paliečius į priekį. Peršokkite kojas į plačią pritūpę. Prisilenkę kojas atgal, sulenkite svarsčius į plaktuko garbanojimą. |
| 1 minutė | "Power Hammer Curls" - laikykite sunkius svorius ir pritūpę taip mažai, kaip jūs galite, krepšinio svoris į plaktuko garbanos. Atsistokite su vis dar sulaužytais svoriais ir lėtai nusileiskite svorius. |
| 2 x 12 | Bicepso garbanos - laikykite sunkiuosius svorius su palmėmis ir sukite svarsčius aukštyn ir žemyn. |
| 1 minutė | "Lunge" su "Triceps" pratraukimais. Išlygintoje pozicijoje, viena puse į priekį ir vieną nugarą, ištieskite abiejuose rankose didelį svorį. Leisdami į alkūnės, lenkdami alkūnės. Push up, ištiesinti rankas ir išspausti tricepsas. |
| 1 minutė | Dembliai su kojų plėtiniais - Sėdėti ant kėdės ar stendo krašto ir pakelkite šlaunis aukštyn, rankas šalia šlaunų. Sulenkite alkūnės į tricepso krūvį ir, pakeldami, ištieskite dešinę koją ir bandykite paliesti pirštus savo kairėje rankoje. Pakartokite pakaitomis. |
| 2 x 12 | "Triceps" pratęsimai - sėdėdami arba stovėdami, laikykite didelį svorį tiesiai į viršų. Laikydami alkūnės, nuleiskite svorį už galvos, sulenkite alkūnės. Sumažinkite svorį ir pakartokite. |
3 ratas: paimk jį į šoną
Jūsų širdies veikla apima šlaunies-iš-šono pratimus, skirtus glutejų, klubų ir išorinių šlaunų raumenims. Jūs taip pat sieksite greitį, stabilumą ir judrumą.
1 dalis: Tabata Cardio 20/10
| Laikas | Pratimas | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | "Puddlejumpers" / "poilsis" 10 sekundžių. Padarykite milžinišką žingsnį į dešinę, kad ginklai būtų plati, kaip jūs peržengiate milžinišką balą. Eik į kitą pusę ir eik, kaip greitai, žemai ir plačiai, kaip jūs galite. | 7-9 |
| 20 sek | Šoninė šokinėja Lunges / Rest 10 sekundžių. Sukite į dešinę ir paimkite dešinę koją atgal į tiesią koją, išstumdami kairę ranką. Peršokti ore, perjungti šonus ir lunging į kairę, perforavimo dešinę ranką. | 7-9 |
| 20 sek | "Shuffle Shuffle Squat" / "poilsis" 10 sekundžių - " Shuffle" shuffle "Squat" / "Rest" - 10 sekundžių. Atsitiktinai grįžti į kairę ir kartoti. | 7-9 |
| 20 sek | Savižudybės veiksmas / poilsis 10 sekundžių - važiuokite į priešingą kambario galą arba kiek galite eiti, juda kuo greičiau ir palieskite grindis. Paleiskite visą kambarį ir dar kartą palieskite grindis, pakartokite 40 sekundžių. | 7-9 |
2 dalis. Viso kūno stiprumo kombinacija - krūtinė ir kojos
Jūsų paskutinė stiprybė ir sudėtinė kombinacija sutelkiama į krūtinę ir apatinę kūno dalį su įvairiais judesiais. Vėlgi, pabandykite pakelti taip sunkiai, kaip galite, stiprumo judesiams ir poilsiui, jei reikia tarp pratybų.
| Laikas | Pratimas |
|---|---|
| 1 minutė | Plataus krūtinės liemens kamuoliuko šerdies sumuštinis - laikykite medinį rutulį krūtinės srityje ir išspauskite. Laikydamiesi spaudimo, atlikite 4 plataus pritūpimus, tada 4 šokinėja plataus kojos pritūpimai. Pakartokite, kintamieji pritūpimai ir šuolio pritūpimai. |
| 1 minutė | "Pushup" prie šoninės plokštės - "pushup" pozicijoje, ant rankų ir pirštų ar kelių, padarykite smūgį. Kai stumkite atgal, pasukite dešinėn į šoninę lentynėlę, paimkite dešinę ranką tiesiai į viršų. Padarykite kitą smūgį ir perkelkite į šoninę dangtį kitoje pusėje. Tęskite kintamąsias puses. |
| 2 x 12 | Krūtinės spauda - Pasirinkite sunkius svorius ir, gulėdama ant žingsnio ar suolelio, pradėkite nuo svorių tiesiai į viršų. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite į krūtinės spaudimą, nesitraukdami pernelyg žemiau stendo ir pritvirtindami pečius. Paspauskite ir pakartokite. |
| 1 minutė | Squat su viršutine spauda ir šoninės kojos liftas - Laikykite hanteliai pečių lygiu ir žemyn į pritūpęs. Paspauskite, kai paspausite svorį virš galvos ir pakelkite dešinę koją į šoninės kojos pakėlimą. Pakartokite, atlikdami kojos pakėlimą kairėje pusėje. |
| 1 minutė | Vaikščiojimas Lunges - Laikykite vidutinio svorio ir eikite pėsčiomis per kambarį ir atgal 1 minutę. Pasirūpinkite, kad pakeliui į priekį priekinis kelio ilgis nepasiektų per priekinį pirštą. |
| 2 x 12 | Squats - Laikykite sunkiausius svorius, kuriuos galite padaise su hip-plotis. Nuleiskite pritūpę, nusiųskite klubus atgal ir eikite taip mažai, kaip jūs galite. Paspauskite ir kartokite. |
| 2 x 12 | Deadliftai - laikykite sunkiausius svorius, kuriuos galite išlaikyti, laikydami nugarą ir pritvirtindami ABS, pasisukite nuo klubų ir nuleiskite svorius į veleną. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, svarsčiai tik šlaunys. Paspauskite ir kartokite. |
Bendras treniruotės laikas: maždaug 35 minutes
Baigti treniruotę su ruožu .
> Šaltiniai:
> McCall P. 5 jungtinių pratybų nauda. ACE fitnesas. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, ir kt. Svorio treniruotės, aerobinės fizinės veiklos ir ilgalaikio liemens apskritimo pokytis vyrams. Nutukimas . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Ūminio pasipriešinimo pratimų periodo poveikis deguonies suvartojimui po pertraukos : pasekmės kūno masės valdymui. Europos taikomojo fiziologijos žurnalas . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng ir kt. "Intensyvaus intensyvumo intervalo treniruočių protokolo poveikis pilvo riebalų mažinimui esant antsvorio kinų moterims: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.