Jei esate paauglystėje, jums gali būti painiojama apie tai, kaip sportuoti, kad sustiprėtų, išliktų sveikas, o kai kuriems - prarastumėte ar priaugate svorio. Geros naujienos yra tai, kad trūksta tinkamo treniruotės ir nėra tobulo pratybų, kad būtų tinkamas.
Nors tai tiesa, tai padeda sužinoti apie įvairius būdus, kuriais galite naudotis, kad galėtumėte linksmintis, pasiektumėte savo tikslus ir išvengtumėte žalos.
Treniruočių daryti
Puikus dalykas, susijęs su pratimų paaugliams, yra tas, kad tik apie bet kokią veiklą, kuri jus perkelia, veiks. Turėtumėte pabandyti įtempti treniruotę apie maždaug valandą per dieną ne mažiau kaip 3 dienas per savaitę ir reguliarią, vidutinio sunkumo veiklą per likusią savaitę. Žemiau pateikiamos skirtingos veiklos rūšys, įtraukiant kiekvieną savaitę:
- Didelio intensyvumo širdis - tai sportas, pavyzdžiui, futbolas, tenisas, futbolas, tinklinis, krepšinis ir kt. Tai taip pat apima greitą vaikščiojimą , važiavimą, važiavimą dviračiu, plaukiojimą ar persekiojimą dėl erzinančių broliukų. Visada įsitikinkite, kad naudojate tinkamą apsauginę priemonę, kokia jūsų pasirinkta veikla, ir, kaip minėta anksčiau, pabandykite šį aktyvumą mažiausiai 3 kartus per savaitę.
- Kėlimo svoriai . Šis mokymo būdas padeda jums sukurti stiprumą ir ištvermę. Tai gali būti susijusi su nestruktūrine veikla, pvz., Naudojama žaidimų aikštelių įranga ar laipiojimo medžiai. Tai taip pat gali apimti struktūrizuotą jėgos treniruotes su pratybomis, tokiomis kaip pritūpimai , atsikabinimas ar sutrikimai, naudojant svorius, mechanizmus ar savo kūno svorį . Prieš pradėdami kelti svorį, visada dirbkite su suaugusiuoju, treneriu, treneriu ar kitu ekspertu, kad įsitikintumėte, ar žinote tinkamus pratimus ir kaip juos teisingai atlikti. Jei žaidžiate sportą, jau galite pakelti svorį, bet jei ne, galite pridėti tokio pobūdžio veiklą 2-3 dienas per savaitę, bent jau tarp poilsio dienos. Sužinokite daugiau apie jėgos mokymą vaikams paaugliams .
- Reguliari veikla . Be dalyvavimo sporto ar kitose veiklos srityse, pavyzdžiui, važiavimo ar važiavimo dviračiu metu, taip pat turėtumėte įtraukti į savo dieną reguliarią veiklą, o tai reiškia, kad ribotumėte, kiek laiko sėdite prie kompiuterio ar vaizdo žaidimų. Tai gali būti aktyvūs žaidimai (pvz., "Wii" ar "Dance Dance Revolution"), pasivaikščiojimai, imtynės su draugais ar išmesti rutulį kieme. Tai yra tai, ką galite padaryti kiekvieną dieną, ypač tais dienomis, kai sunkiai ir struktūriškai treniruojate.
Pratimai neleidžia
- Galios pakėlimas Šio tipo mokymas susijęs su sprogstamu kėlimu, dažnai sutelkiant dėmesį į tai, kiek vienu metu galite pakelti. Šio tipo treniruotė paaugliams nerekomenduojama, nes sunku naudoti gerą formą, o kūnas gali būti pernelyg staigias, sukeliantis sužeidimus.
- Pernelyg intensyvi mankšta . Per didelis pratimas gali sukelti sužalojimų, išgydyti ir, mergaičių atveju, menstruacinio ciklo pasikeitimus, dėl kurių gali sumažėti kaulų kiekis. Kartais sunku žinoti, kiek per daug, nes kiekvienas gali toleruoti kitą pratimą. Tačiau treniravimas kelis kartus per dieną ar kelias valandas tikriausiai yra per daug kiekvienam. Gaires ir treniruotes apie valandą per parą yra gera vieta pradėti.
- Tikėtis nerealių rezultatų . Nors gerai, kad turėtumėte tikslų pagerinti savo kūną, mes ne visada gali kontroliuoti, ką mes galime pakeisti. Jei norite didesnių raumenų, tai yra kažkas, kas atsitinka po brendimo, nors jūs visada galite sukurti jėgą bet kuriuo amžiuje. Jei norite numesti svorio, fizinis krūvis ir sveikos mitybos yra pagrindiniai dalykai, bet nenorite, kad dramatiškas svorio sumažėjimas per naktį. Nuolatinis, saugus svorio mažėjimas yra lėtas procesas ir bandymas paspartinti jo nesveiką mitybą arba pernelyg intensyvus fizinis aktyvumas dažnai kyla.
Patarimai, kaip pradėti naudotis pratimais
Jei esate sportas, tikriausiai turite praktiką, žaidimus ir kitą veiklą, kad jus užsiėmę.
Jei ne, jums gali prireikti kūrybiškumo apie fizinį krūvį, ypač jei neturėjote galimybės praktikuoti skirtingų veiklų, kad galėtumėte rasti tai, kas jums patinka ir ką jūs esate geri. Kai kurios idėjos:
- Važiuokite dviračiu ar slidėmis į mokyklą ir iš jos, jei tai yra pasirinkimas
- Paklauskite savo tėvų, jei galite eiti į sporto salę su jais arba jei yra vietos bendruomenės centras, kuriame galite naudotis
- Ar kūno svorio pratimai namuose
- Jei pasivaikščiojote prekybos centre arba vietiniame prekybos centre, vaikščiokite, o ne apsistoję vienoje vietoje arba valgydami šiukšlių maisto teisme
- Sukurkite naują tvarkaraštį, kur vaikščiodami, inline skate arba paleiskite kasdien, kai grįšite namo iš mokyklos ar prieš vakarienę. Jei nenorite naudotis savimi išorėje, paprašykite savo draugų ar šeimos nario eiti su savimi arba pasinaudoti pratimų video savo miegamajame
- Atlikk keletą darbų. Virimo lapais arba valymo keliu gali iš tikrųjų deginti kalorijas, o jūsų tėvai laimingi
- Paimkite šunį ilgam vaikščiojimui
Kokias idėjas galite sugalvoti? Užsirašykite dalykus, kuriuos manote, kad jums patiks ir įsipareigos juos reguliariai atlikti. Jei nežinote, kur pradėti, pasitarkite su savo draugais, šeima ar žmogumi, kuriuo pasitikite, ką galite padaryti. Atminkite, kad bet kokia veikla, kuri jus perkelia, dirbs, taigi pradėkite nuo to, ko norėtumėte, ir sutelkite dėmesį į linksmą.
> Šaltiniai:
> Sporto medicinos ir fitneso komitetas. Pediatrija. 2001 birželis; 107 (6): 1470-2.
> Amerikos gyventojų gairės dėl fizinės veiklos: 3 skyrius "Aktyvūs vaikai ir paaugliai". JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas. Prieiga prie 2009 m. Balandžio 1 d.