Pasipriešinimas ar "smūgis į sieną" yra terminas, kurį atpažįsta daugelis sportininkų. Nors tai nėra kažkas, ko patirs visi, kai jūs bonk, jūs tai žinote. Tai neabejotinai - stiprus silpnumas, nuovargis, sumišimas ir dezorientacija yra tai, ko nenorite patirti daugiau nei vieną kartą.
Prasidėjusio ištvermės pratimui priežastys
Trumpas atsakymas yra tas, kad "bonking" reiškia mažą cukraus kiekį kraujyje (hipoglikemiją) ir tiesiog kūno ir smegenų išmetimą.
Ilgas atsakymas yra šiek tiek sudėtingesnis. Energetikos būdai, kurie teikia degalus tolimųjų pratimų metu, priklauso nuo pakankamo ir nuolatinio gliukozės tiekimo, kad jūsų raumenys susitrauktų. Jūs gaunate šią gliukozę iš kelių šaltinių:
- Jūsų kraujotakas, kuris išnaudojamas per kelias minutes nuo aukšto lygio pratimų.
- Jūsų raumenų ląstelės, dėl kurių 90 minučių trukmės treniruotės gali atlikti daugumą žmonių, yra gerai.
- Jūsų kepenys išleidžia gliukozę į kraują, kad atitiktų paklausą.
Poilsio metu tai gali būti daug gliukozės, kad visą laiką jūsų kūno funkcijos taps stiprios. Tačiau didelės intensyvumo ištvermės pratybose, tokiose kaip penkių valandų dviračių lenktynės ar "Ironman triatlonas", galite greitai išgelbėti visą laikomą gliukozę. Jei nepertraukiamai pridėsite daugiau degalų, tai gali sukelti katastrofą jūsų kūnui ir jūsų protui.
Gliukozės veikimas reikalingas ne tik tavo raumenims. Jūsų smegenims reikia gliukozės.
Jei naudosite visą gliukozės kiekį savo sistemoje ir "nukreipsite į sieną", jūs ne tik turėsite sulėtinti ir nustoti naudotis; Jums gali pasireikšti ir įvairūs kognityviniai simptomai.
Ženklai ir simptomai
Jei žiūrėsite "Ironman" triatlono įvykius, per kursą atsiras daugiau nei vienas sportininkas, kuris pasirodys apgailėtinas, supainiojantis ir nesaugus.
Tai visi sportininkai, kurie drastiškai išnaudojo gliukozės parduotuves.
Gliukozės trūkumas jūsų kraujyje turi ir emocinį, ir kognityvinį poveikį, be fizinių. Kai gliukozės kiekis kraujyje per mažas, pirmas dalykas, kurį jūs patiriate, yra problemų, susijusių su raumenų susitraukimu. Jūs pajusite lėtai, sunkiai ir silpnai. Jei tęsite, fizinis krūvis tampa vis sunkesnis ir jūs netgi pradėsite drebėti ir trauktis raumenimis, prakaitavimas ir trūksta koordinavimo. Galite pajusti didžiulį badą ar apetitą.
Šiuo metu jūsų kūnas apsaugo jūsų smegenis, uždarius raumenis. Netrukus jūsų smegenys ir nervų sistema bus paveikti, o rezultatas - psichinės ir emocinės bonking simptomai. Galvos svaigimas, švelnumas, tunelio vizija ir dezorientacija yra įprasta patirtis. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nerimas, nervingumas ir net dirglumas bei priešiškumas. Kai kurie sportininkai patiria didžiulį depresijos jausmą. Labiausiai kraštutiniu atveju hipoglikemija gali sukelti traukulius ir net komą.
Kiekvienas gali bonk, jei netinkamai valgysite intensyvaus ištvermės pratimą . Lance'as Armstrongas per "Super de Joux" lėktuvą Prancūzijos Alpėse 2000 metų "Tour de France" metu pakilo.
Tuo metu jis prisiminė, kad tai blogiausia diena, kurią jis kada nors turėjo dviračiu.
Dvigubinimas yra dažniau naudojamas dviračiais nei kitose sporto šakose, nes pedalas sukelia daug mažiau raumenų žalos nei kažkas panašaus į važiavimo, todėl jūs galite tęsti dviračiu labai aukštu intensyvumu valandų pabaigoje. Elitinių dviratininkų su gerai parengtais raumenimis ribojantis veiksnys paprastai yra energijos, o ne raumenų nuovargis. Tačiau daugelis bėgikų ir triatlonių pateks į kelią į "bonk", ypač varžybų metu.
Ką daryti, jei esi Bonk
Kai tik pajusite bet kurį iš šių įspėjamųjų požymių, ypač jei sunkiai dirbote porą valandų, nustokite sportuoti ir valgykite paprastus angliavandenius, kurie gali greitai absorbuoti.
Geriausi šaltiniai yra gaivieji gėrimai, tokie kaip sportiniai gėrimai, tokie kaip Gatorade arba Powerade, vaisių sultys arba energetinis gelis, nuplautas su daug vandens, kad greitai patektų į kraują. Kitos galimybės yra tiesios cukraus, tokios kaip kieta saldainiai, gumdrops arba želė pupelės. Energijos barai ir kieto maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, užtrunka ilgiau, todėl jie yra mažiau naudingi.
Jei pakankamai anksti sugautas, galbūt galėsite važiuoti, nors tai gali būti lėtesnė, ir užpilkite gliukozę ir angliavandenius. Bet jei jūs tikrai smūgite sieną, turėtumėte sustoti, valgyti ir susigrąžinti, prieš tęsdami pratimą.
Klauskite pagalbos, jei esate prispaudęs
Vienas svarbus veiksnys, norint atpažinti ir susigrąžinti iš bonko, yra žinoti, kad negalima aiškiai galvoti. Dėl šios priežasties gera idėja prašyti pagalbos. Ar kas nors atkreipia dėmesį į save, ypač jei nusprendėte tęsti. Naudokitės bičiulių sistema, kad išvengtumėte tolesnio nuosmukio ir užtikrintumėte, jog važiuojate saugiai. Savo ruožtu, pabandykite daugiau dėmesio skirti tai, kas vyksta aplink jus, ir dažnai tikrinkite save.
Kaip išvengti Bonk
Norint išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo iki pavojingų, bonk-inducing lygių, protinga tinkamai valgyti pratimus ir valgyti reguliariai. Jei intensyviai sportuojatės ilgiau nei dvi valandas, pabandykite valgyti kažką mažo kas 15-20 minučių. Tai neatsižvelgiant į tai, ką valgote, kol tai tinka jums. Kai kurie sportininkai patinka energijos barams patogumui, tačiau tokie maisto produktai kaip vaisiai, riešutai, PB & J ir keramzelės puikiai veikia. Išbandykite įvairius maisto produktus, kad surastumėte savo mėgstamą prieš varžybas. Tada laikykis savo plano.
Pripažįstant Bonko asmeninius įspėjamuosius ženklus
Turėkite omenyje, kad žemo cukraus kiekio kraujyje vystymasis yra susijęs ne tik su tuo, kiek toli ir kaip greitai veikėte. Tai taip pat priklauso nuo to, kiek jūsų gliukozės parduotuvės buvo įpakuotos prieš jūsų važiavimą, kaip veiksmingai jūsų kūnas pasiekia ir tiekia gliukozę, ir daug kitų veiksnių, įskaitant sąlygas, reljefą ir klimatą.
Susipažinimas su savo kūnu ir dėmesio į tai, kaip jaučiate, yra svarbiau negu valgyti ir gerti pagal tvarkaraštį. Laikui bėgant, jūs išmoksite savo unikalius atsakymus į žemą cukraus kiekį kraujyje, kai tai gali įvykti, ir kaip sustabdyti tai blogėti.
Šaltiniai:
> Hipoglikemija (sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje). Klivlendo klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ ir kt. Tarptautinė sporto mitybos pozicija: maistinių medžiagų laikas. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metaboliniai veiksniai, ribojantys veikimą maratono takuose. PLoS skaičiavimo biologija . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.