Pilates Quick Workout 1

Kiekvieną kartą, naudodami šį greitą Pilateso treniruotę, jūs norite pereiti įprastą programą, skirtą subalansuotam ir sudėtingam Pilateso pratimui. Ši treniruotė tinka visiems lygiams. Pratimai atliekami ant treniruoklio be jokios papildomos įrangos. Jums tereikia erdvės tamsinimui ir patogiems treniruotės drabužiams, kad kiekvienas žingsnis galėtų pereiti visą judesių spektrą.

1 - Pilates Pelvic Curl

Smeigtukai yra raumenų ir pilvo raumenų pašildymas. Ji taip pat veikia apatinę kūno dalį ir padeda koordinuoti kvėpavimą ir judėjimą. Tai puikus būdas pradėti greitą Pilateso treniruotę.

Pelvic Curl nurodymai

1. Šis pratimas prasideda neutralioje stuburo dalyje . Atsigulkite ant nugaros, sulenkite savo kelius, o jūsų kojos yra lygios grindų klubo atstumui .
2. Pradėkite nuoseklų kvėpavimą . Įkvėpkite, kad įkvėptumėte savo krūtinę, pilvą ir žemyn iki dubens . Kai atleidžiate savo kvėpavimą, tai yra nuo dubens iki pilvo, o paskui iki krūtinės.
3. Išsiplėskite ir įtraukite pilvo raumenis , traukdami savo pilvo mygtuką žemyn link savo stuburo, kol abs nuspaudžia apatinę nugarą į grindis.
4. Įkvėpti Paspauskite žemyn iki savo kojų, kad jūsų kaulai pradėtų kirpti link lubų. Pakelkite savo klubus, tada savo apatinę nugarkaulį, o tada vidurinę nugarą, visada laikydami kojas lygiagrečiai.
5. Dabar jūsų pečių peiliai yra tvirtinami savo abs ir kojos raumenimis tiesia linija nuo klubų iki pečių. Negalima arkos už šio taško.
6. Išskleiskite ir naudokite pilvo kontrolę, kad nugarėtumėte stuburą žemyn nuo viršutinio iki apatinio slenksčio, laikydamiesi slankstelių, kol apatinis stuburas yra ant grindų.
7. Įkvėpti ir išlaisvinti į neutralų stuburą.
8. Pakartokite tris ar penkis kartus.

2 - Pilateso šimtmetis

Šimtas klasikinis pilateso pratimas. Jis kaupia jėgą, ištvermę ir koordinavimą. Jūs turite naudoti savo kvėpavimą ir tuo pačiu metu aktyviai įjunkite savo elektrinę.

Šimto instrukcijos

1. Pradėkite nuo nugaros, kai kojos yra išlenktos ant stalviršio (lenkiami keliai ir blauzdos lygiagrečios grindims). Įkvėpti
2. Išsiveržk, nuleisk savo galvą žemyn. Užsukite viršutinį stuburą nuo grindų iki pečių ašmenų pagrindo. Laikykitės savo žvilgsnio į abs . Laikykite ir įkvėpkite.
3. Išsišakoti, pagilinti ABS traukimą ir ištiesti rankas ir kojas. Kojų kampas turėtų būti toje vietoje, kur siena ir lubos patenkins jus priešais save. Turint juos mažesnę, yra labiau pažengusi. Laikykite rankas tiesiai ir žemai.
4. Laikykite savo poziciją penkias trumpas kvapas į ir iš. Kvėpuojant, judėkite rankomis aukštyn ir žemyn. Laikykite pečius ir kaklą atsipalaidavę, kad pilvo raumenys atliktų visą darbą.
5. Atlikite 10 pilnų kvėpavimo ciklą (penkis ir penkias), kai tavo ginklai pumpuojami kartu su kvėpavimais.
6. Norėdami užbaigti, nukelkite savo kelius link krūtinės. Suimkite kelius ir nuleiskite viršutinį nugarą ir nuleiskite iki grindų.

3 - vienos kojos įtempimas

Vieno koto ruožas yra vienas iš geriausių "Pilates" matuoklio pratimų, skirtų pilvo darbams atlikti. Tai yra ypač geras pratimas apatiniams pilvo kampams. Jei vienas iš jūsų tikslų yra "flat abs", šis užsiėmimas skirtas tau.

Vienos kojos ištempimo instrukcijos

1. Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų blauzdos lygiagrečios grindims (stalo kojos padėtis). Įkvėpti
2. Išsiplėskite ir ištraukite savo abs, kai sukite galvą ir pečius iki pečių ašmenų. Kai suvartojote, kairoji koja tęsiasi 45 laipsnių kampu. Jūsų dešinė ranka paimkite dešinę kulkšnį, o kairoji - eina į dešinįjį kelį.
3. Perjunkite kojas, kvapuokite, kai važiuojame kairiuoju keliu ir pritraukite daugiau oro, nes jūs švelniai pulsuojate, kad kelio link jus. Dabar kairoji rankos pusė yra kairiojoje kulkšnies pusėje, o dešinė - kairiuoju keliu.
4. Išsiplėskite ir perjunkite kojas, įkiškite dešinę koją į dvigubą iškvėpimą ir impulsą, kai plečiate savo kairę koją, su tuo pačiu kojų ir rankos koordinavimu.
5. Pakartokite, perjungdami kojas iki 10 kartų.

4 - stuburo stuburas

"Spine razelė" yra "Pilates" matuoklis, kuris jaučiasi tikrai geras. Tai gali pasirodyti bet kurioje jūsų treniruotėje kaip puikus ruožas nugarai ir hamstrings.

Nugaros strijų instrukcijos

1. Įkvėpti ir išplėsti rankas pečių aukštyje. Palieskite delnus ir ištieskite pirštus į priekį.
2. Exhale ir pailginkite savo stuburo į C kreivę į priekį su giliu šaukšteliu pilvo.
3. Grįžkite atgal į veiksmą ir vienu metu suvyniokite vieną slankstelį, vadinamą "stuburo sąnariu". Laikykitės savo pilvo įsisenėjimų, pritraukite ir atsineškite.

5 - "Pilates" plaukimo treniruotė

Plaukimas yra įdomus pratybų, tačiau gana treniruotės. Plaukimas, kaip ir veikla, pavadinta po to, veikia kiekvieną kūno dalį. Tai vienas puikus tonas jūsų abs. užpakalis, nugaros ir hamstrings greitu treniravimu.

Plaukimo instrukcijos

1. Lie kojomis tiesiai į skrandį.
2. Ištieskite ginklus tiesiai virš galvos.
3. Traukite savo abs.
4. Ištieskite rankas ir kojas priešingas puses, kad jie natūraliai atsistotų nuo grindų. Jūsų stuburas turėtų pailgėti, kad galėtumėte natūraliai galėčiau judėti aukštyn iš motinos.
5. Pakaitinkite dešinę rankos / kairę koją, tada kairę ranką / dešinę koją, pumpuodamas juos mažais impulsais.
6. Įkvėpkite 5 pėdų skaičių ir 5 kartus.
7. Atlikite du ar tris penkių skaičių ciklus.

6 - plokštė: Pilates Front Support

Nors lenta tikrai nukreipta į pilvo raumenis ir pečių stabilumą, jūs pastebėsite, kad lenta yra puikus būdas išspręsti visą kūną. Jis dažnai keičiamas, kad padėtų sukurti pradinį stabilumą pradedantiesiems ir tiems, kurie turi fizinių iššūkių.

Planko instrukcijos

1. Pradėkite ant kelių ant rankos ant grindų priešais jus ir pirštais, nukreiptais į priekį. Neužrakinkite alkūnių.
2. Su stipria abs, palenkite į priekį ir perkelkite savo svorį į savo rankas, savo pečių tiesiai per riešus.
3. Pasukite vieną koją atgal, tada kitą, todėl pirštai nulenkti ir kai kurie svoriai yra ant jūsų kojų kamuoliukų.
4. Sudėkite kojas ir kulniukus. Laikykite savo poziciją nuo penkių iki dešimčių kvėpavimų.
5. Grįžti į pradinę padėtį.
6. Pakartokite iki penkių kartų.

7 - 7 pratybos: Pilateso pjovimo pratimai

Pjūklas yra pagrindinis "Pilates" matuoklis, tinkamas visiems treniruočių lygiams. Tai geras stuburo stuburas, naudojant stuburo pasukimą ir kvėpavimą, kad padidėtų ruožas.

Pjovimo instrukcijos

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai ant savo sėdėjimo kaulų. Ištieskite kojas priešais save, kojas apie peties plotį. Arba galite sėdėti su kryžiais.
2. Ištieskite savo rankas į šoną, palmėmis, nukreiptomis į priekį aukštyje net ir pečiais.
3. Įkvėpti ir pasukti į dešinę. Laikykite savo dubenį pastovų ir ne liestis.
4. Exhale .
5. Ištempkite ir leiskite tai nuversti į priekį, nesukeldami, bandydami pasiekti priešingą koją su priekine ranka pinkie pirštu. Laikykite savo sėdėti kaulus nuo motinos.
6. Išsiplėsk šiek tiek daugiau, kai pasieksite šiek tiek daugiau.
7. Tolesniame jūsų pasiekiamame taške išlaikykite savo pasuktą poziciją. Įkvėpti, kai grįšite sėdint.
8. Išsiveržkite ir atsiminkite savo ruožtu, grįžkite į pradinę padėtį.
9. Pakartokite šį treniruotę tris kartus iš abiejų pusių.