Tai yra "Pilates" matuoklio pratybų serija, tačiau "pėdos" apriboja visas susijusias sistemas. Čia pilvo raumenys turi sunkiai dirbti, kaip ir vidinės šlaunų ir hamstrings.
Šis pratimų komplektas dažniausiai atliekamas gulint ant Pilateso reformatoriaus kojomis ant nugaros. Atsižvelgiant į barą, sukuria papildomą sverto iššūkį ABS, todėl daro sunkų darbą, kad stabilizuotų dubens.
Ši serija yra parodyta tarpiniame / adv. lygis su viršutine kūno garbanka. Norėdami pakeisti šį rinkinį, atlikite tai savo galvą žemyn, rankos išilgai jūsų pusių, o jūsų kojos aukšti.
1 - Sukurkite Pilateso Reformeratoriaus Footwork ant Mat
- Atsigulkite ant kilimėlio, kojos yra lygiagrečios, sulenkite kelius, pėdos stovi ant grindų. Giliai kvėpuoti ir pajusti savo dubens ir pečių svorį ant grindų.
- Tegul jūsų pilvo raumenys patenka į tarpą tarp šonkaulių ir gaktos kaulų.
- Palikite pirštus žemyn ir padėkite rankas už galvos, alkūnės atgal.
- Ištraukite savo abs žemyn į grindis, kaip jūs viršutinės kūno garbanos. Negalima traukti ant kaklo, prašau.
- "Pilates V" sąnarius su kojomis užmaukite savo kelio pečių pločiu ir kojomis, o pirštus - maždaug 3 colių.
- Pagrindinis dėmesys yra jūsų abs, o ne klubo lieknėjimo ar šlaunų. Kai kojos atsiranda, jaučiatės klubo gniaužimas ir išlaikomas stabilus dubens.
2 - Pilates V - kojos prailginti ir sulenkti
- Laikykite savo kulniukus pakeltas ir kojos sulenktos, kai paspausite per savo kojų kamuoliukus, lyg jūs ketinate spausti juos ant paviršiaus.
Jūsų kojos raumenys ir vidinės šlaunys visada užsiima. - Įkvėpti : prailginkite kojas apie 45 laipsnių. Pradedantiesiems eikite aukščiau, labiau pažengę eikite mažesni, jei galite tai padaryti, nešluodami nugaros ant pakloto arba neskaldydami per daug.
- Tegul kojos susitinka, kai jos praplečia. Jaustis taip, tarsi stumtumėte iš jo esančią koją.
- Išskleiskite, sulenkite kelius ir klubus atkelkite kulniukus. Pėdų pečių plotis.
- Pakartokite lenkimą ir tempkite dar 3 kartus.
- Atleiskite viršutinę kūno dalį ir giliai įkvėpkite.
3 - paukščio pėdos
- Atnaujinkite viršutinę kūno raištį.
Jei esate labai stiprus, galite išlaikyti garbanoti per visas pozicijas. Tačiau prisiminkite, kad, kaip sakė Juozapas Pilatesas , nuovargio raumenys yra kaip nuodai (grįžti į gyvenimą) - geriau pailsėti, iš naujo susitvarkyti ir vėl pradėti. - Pakeiskite kojų padėtį taip, kad jūsų kojos tarpusavyje sujungtų visą kelią nuo pačios virvelės iki pirštų.
- Jei turėtumėte reformatoriaus juostą, tu savo kojas aplink jį, kaip paukštį ant ešerio, kreivosi. Atlikite tą patį čia, be baro. Pabandykite subalansuoti kojų kraštų energiją, taip pat viršutinę ir kulno dalį.
4 - paukščių kojos - kojos prailginkite ir sulenkite
- Įkvėpti: prailginkite kojas. Apkabinkite juos kartu ir sekite vidurinę liniją. Laikykite viršutinę kūno dalį.
(Aš žinau, kad jūsų pečiai ir kaklas yra ne per darbo - tiesa?) - Exhale: naudokite pilvo raumenis, kad traukite savo kojas atgal. Padidinkite abs absoliutų, kaip jūs darote.
- Pakartokite lenkimą ir tempkite dar 3 kartus.
5 - kulnai - kojos prailginkite ir sulenkite
- Dabar, kai turite pagrindinį modelį, tęskite tą pačią viršutinę kūno dalį ir sulenkite ir ištempkite šabloną, bet pakeiskite pėdos padėtį, kad pėdos būtų lanksčios ir ištrauktumėte energiją per mūsų kulniukus.
- 4 kartus ištraukite ir nuimkite kojas.
Suderinimo patikrinimas:
- Abs išsitraukia iki grindų
- Spyglystė pailgėja iš grindų ir neplauta, kai plečia savo kojas
- Pelvis išlieka stabilus, kai juda
- Pečiai nusileidžia, alkūnės atgal
- Laikykite viršutinę kūno dalį su savo abs
- Blauzdos ir vidinės šlaunies užsiima
- Giliai kvėpuoti (peržiūrėti šoninį kvėpavimą )
- Laikykite energingą ryšį tarp jūsų kulniukų ir sėdimų kaulų.
6 taškų ir Flex - kojos išplėstos
- Ištieskite kojas ir pasukite juos iš apačios. Jūsų kulniukai bus kartu ir jūsų pirštai yra maždaug 3 colių atstumu.
- Laikykitės savo kojų taip, kaip nurodote ir sulenkite kojas už 4 rinkinius.
- Jausitės, kad vidinė šlaunų sąveika vyktų tarp taško ir lenkimo.
Taip pat galite padaryti šį modelį kartu su kojomis, bet nepasukite. Tai kitoks ir verta patirti.
Puikus darbas! Kai pažįstate seka, galite pradėti dirbti su savo srauto jausmu, kad kiekvienas judesys sujungtų vienas su kitu ir visi būtų suderinti su kvėpavimu.
7 - "Footwork" su treniruokliu
Galėtumėte išbandyti visą šią seriją su pratybų grupe .