Sukurkite asmeninį planą geresnei svorio kritimo sėkmei
Dauguma dietų tikisi laikytis valgymo plano, kuriame yra daug taisyklių. Net jei pasirinksite svorio mažinimo programą, kuri leis jums valgyti viską, ko norite, vis tiek tikėtina, kad turėsite vadovautis gairėmis ir apribojimais. Bet ar nebūtų geriau, jei galėtumėte nustatyti savo ribas? "Make-your-own-rules" dieta gali būti patrauklesnė ir efektyvesnė.
Kodėl dietos turi taisykles
Taisyklės suteikia struktūrą. Kai mes nusprendėme numesti svorį, mes paprastai norime tai padaryti su kuo mažiau streso ir pastangų. Turint struktūrą, dietos procesas dažnai yra lengvesnis, nes mums nereikia sunkiai dirbti rengiant planą. Taisyklės mums sako, ką valgyti, valgyti ir kiek valgyti.
Tipiškos dietos taisyklės apima:
- Kiekvieną dieną valgykite tris patiekalus ir du mažus užkandžius
- Niekada nepaleiskite pusryčių
- Venkite valgyti po vakarienės
- Valgykite x kalorijų skaičių per dieną
- Sulaikykite angliavandenių suvartojimą po x procentais
- Nevalgykite baltojo krakmolo: balti ryžiai, balta duona arba baltos spalvos makaronai
- Nevalgyk maisto su ingredientais, kurių negalima ištarti
Daugelis šių dietų taisyklių yra pagrįstos pažangiu mitybos mokslu. Pavyzdžiui, daugelis žmonių, kurie bando numesti svorį, gerina, kai valgo kas kelias valandas . Kiekvieną dieną valgydami tris patiekalus ir du mažus užkandžius, jie nuolat palaiko cukraus kiekį kraujyje ir vengia didelio bado, kuris gali sukelti valgymą.
Panašiai, didelių stebėjimų tyrimai parodė, kad pusryčius valgantys dietai gali efektyviau numesti svorį ir išlaikyti svorį.
Bet tik todėl, kad tam tikras gaires dirba vienam žmogui, nereiškia, kad jis dirbs kitam asmeniui. Ir kartais dietos taisyklės sukelia daugiau žalos nei naudos.
Kodėl dietos taisyklės atsiriboja
Nors kai kurie dietininkai vertina struktūrą, kiti mano, kad taisyklės yra pernelyg varžančios. Jei apribojimo jausmas sukelia stresą, dietas gali būti linkęs valgyti daugiau. Harvardo sveikatos mokslininkai teigia , kad stresas gali paskatinti žmones pereiti. Galima pasirinkti maisto produktus, kuriuos pabrėžė žmonės, kurie yra didesni riebaluose ir kalorijose.
Svorio netekimas treneriai dažnai mato šį reiškinį savo klientams. Arūnas Nanas Futuronskis yra kruopštaus trenerio ir vienas iš trijų pranešėjų, kurie moko Kripalu požiūrį į dietą Kripalu Jogos ir sveikatos centre. Ji teigia, kad taisyklės gali mums jaustis taip, tarsi mes esame disciplinaruojami:
Taisyklės apskritai sukelia teisingą / netinkamą atsakymą daugelyje iš mūsų. Kai yra išorinis veiksmas, dažnai mes grįšime prieš jį. Mano patirtis rodo, kad daugelis iš mūsų yra sėkmingesni, kai galime pakeisti "taisyklių" idėją, persvarstyti sąvoką "drausmė" ir sukurti sistemą, kuri veiktų iš vidaus.
"Aruni" mokosi savo studentams kurti savo taisykles. Tokiu būdu ji naudoja upės, kurioje greitai išplaukia upė, upės vaizdą. Bankai sudaro struktūrą, skirtą tinkamam vandens srautui valdyti. Kadangi programos studentai kuria savo upių pakrantes, jie sukuria sistemą, kuri padeda jų organizmams veikti energingai ir efektyviai.
"Man patinka apsvarstyti idėją sukurti upių krantus, nustatyti kai kuriuos elgesio būdus ir praktiką, pvz.," Nevalgius po vakarienės "arba" iki kolektyvinio kofeino nebus ". Šiuose upių krantuose mes galime praktikuoti, kaupti duomenis, įvertinti, įgnybti, koreguoti ir pakartoti.
Tačiau ji priduria, kad upių pakrančių sukūrimo procesas turėtų būti apgalvotas ir malonus procesas. "Elgesio pokyčiai yra apie duomenų rinkimą be teisingumo, įsipareigojimo daryti permainą ir nepagrįstą pokyčių pobūdį".
Kaip sukurti "Make-your-own-Rules" dietą
Jei nesugeba tinkamai reaguoti į kitų nustatytas dietos taisykles , tada sukurkite savo.
Šis procesas gali užtrukti daugiau laiko nei prisiregistruoti programoje svetainėje, bet jūs galite būti labiau investuota į jūsų sukurtą asmeninę programą.
Tara Stiles yra knygos " Padaryti savo taisykles dietos" autorius ir knygos " Sukurti savo taisykles " autorius. Ji sako, kad, kai jaučiatės, jūs negalėsite padėti, bet tapti geriausiu globėju.
Dietos priklauso kieno nors kitam, o ne jums . Pradėkite nuo savo jausmo. Eksperimentuokite. Išbandyk dalykus. Pažiūrėkite, kas tinka jums, ir nustatykite savo maistą. Ir tikiuosi, kad viskas pasikeis.
Ji teigia, kad kalorijų skaičiavimas yra viena taisyklė, kurią galbūt norėsite grižti. "Mums sakyta, kad reikia skaičiuoti kalorijas, bet daugumai iš mūsų tai yra geras, kad išleisti. Tai tiesa iš dalies, nes visos kalorijos nėra sukurtos lygios". Ji teigia, kad jūs valgote tikruosius visą maistą kiek galite, įskaitant daugybę dalykų, kurie auga žemėje. "Dėmesys, kaip jaučiatės ir reaguojat į tai".
Kurdami savo programą, užduoti sau pagrindinius klausimus, kad galėtumėte vadovautis savo mokymosi procesu:
- Kada man reikia daugiau energijos per dieną? Užuot valgydami iš anksto nustatyto valgio metu, valgykite sveiką maistą, kai jūsų kūnas reikalingas papildomo kuro. Pavyzdžiui, jei jūs treniruojate po darbo, naudokite sveikas pietus ir nedidelį priešlaikinio užkandį . Jei paprastai esate užsiėmęs, drąsus rytas, būtinai suteiks kūnui maistingą pusryčius . Sukurkite jums tinkamą valgymo grafiką.
- Ar mano emocijos vadovauja mano valgymui? Ar dažniau valgyjate aplink tam tikrus žmones? Ar esate labiau linkęs valgyti, kai jaučiate nervų? Ar valgote, kad nusiramintumėte susirūpinimą keliančiu protu? Jei taip, ištirkite būdus, kaip atsikratyti streso be maisto . Kai kurių žmonių žurnalistų ar meditacijos darbų praktika. Kiti siekia rūpintis elgesio sveikatos specialistu, kuris yra kompetentingas aptarti valgymo problemas.
- Kiek maisto man reikia jausti patenkintą? Sužinokite, kaip elgtis atsargiai valgyti. Kripalu studentai skatinami dalyvauti praktikoje, pavadintoje tylų pusryčių. Per šį laikotarpį diners sutelkia dėmesį į jų valgio skonį, maisto gurkštelėjimą ir malonumą valgyti be dėmesio. Kai jūs sulėtėsite, kad iš tikrųjų mėgausitės maistu, greičiausiai sustosite, kol nepasieksite, valgykite mažiau ir jaučiate daugiau patenkintų.
- Kada valgyti dėl kitų nei alkio priežasčių? Laikykite maisto žurnalą ir paisykite, kaip jaučiate, kai pasirinksite valgyti. Ar valgote po pietų, nes jums nuobodu? Ar jūs užkandžiai ryte išeina iš įpročio? Iškirskite nereikalingus kalorijas, kur galėsite.
- Kaip aš jaučiuosi vartojantis skirtingus maisto produktus? Kai užpildai lapuotais žaliaisiais vaisiais ir daržovėmis, sveikų riebalų ir liesų baltymų, jūsų kūnas jaučiasi geriau? Kaip jausitės, kai renkatės iš greito maisto restoranų gaminamų maisto produktų ar patiekalų?
Kai sužinosite apie savo valgymo praktiką, sukursite savo klausimus. Tada, kai renkate duomenis, pradėkite kurti savo upių krantus, kad galėtumėte vadovautis sveika svorio netekimo praktika.
Žodis iš
Energetinis balansas yra svarbus sveiko svorio pasiekimui ir palaikymui. Jei norite numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą . Tačiau yra įvairių būdų pasiekti šį tikslą.
Gali atrodyti, kad asmeninio plano kūrimas geriausiai tinka jūsų gyvenimui. Net jei jūs pasirenkate komercinį mitybos planą arba internetinę svorio mažinimo programą, galite ją pritaikyti pagal savo poreikius. Kuo daugiau jūs turite, tuo labiau tikėtina, kad būsite investuoti, likite motyvuoti ir pasieksite savo tikslą.