Kai kalbama apie fizinį krūvį, ar jūs šiek tiek apgaudinėjate? Tai ką mes visi galime padaryti viename ar kitame taške, galbūt net ir neįsivaizduoju.
Apgaulėjimas gali apimti bet kokį dalykų skaičių: nesielgdamas be treniruotės, nekreipdamas dėmesio į tai, o ne pakelti pakankamai svorio, kad tikrai iššauktų jus, niekada neuždengtų prakaito ar net atliktų tą pačią treniruotę po vieną dieną be jokio pasikeitimo.
Kartais apgaudinėjamas čia ar ten yra gerai, bet jei jūs visą laiką darykite tokius dalykus, jūs iš tikrųjų apgaudinėjate save iš to, kas svarbu fitnesui ir svorio kritimui. Absoliutus išnaudoti savo pratimų laiką.
Tai ne tik apie kalorijų deginimą, bet ir apie žinojimą apie jūsų kūno apribojimus, kad galėtumėte kovoti su šiomis ribomis.
Taigi, kaip jūs galite tapti geresniu treniruokliu? Čia yra 5 "hacks", kad jus būtų galima tiesiai ir siaurai.
Naudokite širdies ritmo monitorių
Kai treniruojate, koks vienas svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti? Jei pasakėte "Rodyti", tai yra geras atsakymas. Dar vienas geras dalykas yra toks: stebėkite savo pratimų intensyvumą .
Intensyvumas yra ta vieta, kur jūs gaunate labiausiai sprogimo savo pinigus, jei jūs bandote numesti svorio, nes kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų jūs dega.
Jei nenorite stebėti savo intensyvumo, treniruotės gali būti šiek tiek nukentėjo arba praleidžiamos, net jei jūs net nežinote. Nesunku atsilaisvinti, kai nėra atskaitomybės. Tai reiškia treniruotes, kurios nesuteikia jums norimų rezultatų .
Nors yra ir subjektyvių įrankių, kuriuos galite naudoti, pvz., Suvokiamas našumas ir pokalbių testas. Jums reikia kažko objektyvesnio dalyko, kuris neleis jums meluoti sau apie tai, kaip sunkiai dirbate. Jums reikia širdies ritmo monitoriaus.
Širdies ritmo monitorius geresniam treniruotčiui
Širdies ritmo monitorius (HRM) yra vienas iš geriausių būdų, kaip maksimaliai padidinti treniruočių laiką dėl įvairių priežasčių. HRM siūlo:
- Objektinis jūsų pratimų intensyvumo matavimas . Išvystydami savo tikslines širdies ritmo zonas ir įsitikinę, kad dirbate tose zonose, galite padidinti savo treniruotės laiką ir išvengti svorio kritimo. Daugiau apie jūsų širdies susitraukimų dažnio zonų skaičiavimą ir, kaip rasti norimą širdies ritmą .
- "No More" "Easy" treniruotes - lengva suklaidinti dalykus, kai jūs naudojate suprantamą treniruotės skalę. Jei gausite šiek tiek dusulys, galbūt manote: "Vyras, aš sunkiai dirbu!" Bet pora, kuri su faktiniu širdies ritmo ir jūs iš tikrųjų galite pamatyti, kaip sunku dirbate. Jei žiūrėsite žemyn ir pamatysite, kad jūsų širdies ritmas yra tik, tarkim, 110 smūgių per minutę, kuris daugeliui iš mūsų patenka į lengvą pašildymo etapą, jūs suprantate, kad galite sustiprinti intensyvumą.
- Ne daugiau antros savęs spėliojančios savęs . Naudodami savo širdies ritmą kiekvieną savaitę galite išmėginti treniruotes, pasirenkant treniruotes ar nustatymus, kurie jus nukreipia į skirtingas jūsų tikslinių širdies ritmo zonų sritis. Pavyzdžiui: Galbūt pirmadienį, jūs norėsite sunkiai dirbti, kai dirbate intensyvaus intensyvumo intervalais , todėl savo darbo intervalais bandysite savo širdies ritmą pasiekti aukščiausiame savo zonos lygyje. Antradienis gali būti geros atkūrimo treniruotės diena, o gal net ir vidutinio intensyvumo mokymas. Naudodami savo širdies ritmo monitorių galite įsitikinti, kad dirbate su visomis savo energetinėmis sistemomis ir dirba įvairiais intensyvumu, o tai yra geriausias būdas deginti daugiau riebalų, išvengti pertvaros ir išlaikyti jūsų kūną ir protą.
- Naujas būdas stebėti jūsų fitneso lygį ir sveikatą . Tai neįmanoma suprasti, bet jūsų širdies ritmas iš tiesų gali būti tinkamumo priemonė. Su širdies ritmo monitoriumi galite stebėti du dalykus: kaip jūsų širdies susitraukimų dažnis keičiasi po vėlesnių treniruočių ir kaip greitai jūsų širdies ritmas atsigauna intensyviai treniruojant. Jei suprantate, kad turite dirbti sunkiau ir sunkiau pasiekti tą patį širdies ritmą, tai ženklas, kad vis stiprėja ir tinka. Tačiau, jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei įprasta, net atliekant tas pačias veiklas, kurias paprastai atliekate, tai gali būti permokėjimo požymis .
Klausyk teisingos muzikos
Daugelis iš mūsų tikriausiai žino, kad be muzikos kūrimas yra kaip valgymas be maisto: neįmanoma. Ir yra keletas labai gerų priežasčių įtraukti į muziką, kai jūs treniruojate.
Kodėl muzika leidžia jums geriau sportuoti
Vienas tyrimas, paskelbtas " The Sports Journal" , rodo, kad muzika gali nukreipti jūsų protą nuo nuovargio, kuris sumažina pastangų suvokimą. Ne tik tai gali pakelti nuotaiką ir sumažinti įtampą, depresiją ir pyktį.
Žinoma, tinkama muzika yra mėgstama muzika, taigi tai visada yra geriausia vieta pradėti. Tačiau tyrimai rodo, kad sinchronizuojant muziką su ritminiais užsiėmimais, pvz., Bėgimu, vaikščiojimu ar važiavimu dviračiu, siejama su padidėjusiu darbo rezultatu.
Geriausias būdas tai padaryti? Su programa.
Raskite "Perfect Music App"
- "Motion Traxx" - ši programa siūlo įvairias treniruotes visame, nuo bėgimo trasos ar elipsės iki stacionaraus dviračio, visi su funky namų muzika. Tai puikiai tinka, kai norite atlikti intensyvų interviu mokymą. Taip pat yra nemokamas "Motion Traxx" podcast'as ("Deekron Fitness DJ" nebeveikia), tačiau galite gauti daugybės muzikos įvairiuose BPM.
- "Fit Radio" - ši programa nesiūlo muzikos tam tikruos BPM, bet jūs galite pasirinkti savo grojaraštį pagal žanrą ir gausite nemokamą bandomąją versiją, prieš tai turėsite sumokėti.
- Rock My Run - ši muzikos mišinių kolekcija sukurta BPM metu jūsų treniruotės, o taip pat turi "Body Driven Music ™", kad pakoreguotų tempą, kad atitiktų jūsų veiksmus ar tikslų ritmą.
- PaceDJ - ši nuostabi svetainė padeda jums rasti muziką ir visus grojaraščius, kurie tinka jūsų tobulai treniruočių tempui.
Atnaujinkite savo grojaraščius
Naudokite grojaraščius, pavyzdžiui, geriausias 100 treniruočių dainas ir 26 pamišus treniruotės grojaraščius.
Įtraukite intervalus į treniruotę
Intervalo mokymas nėra nieko naujo, ir iš tikrųjų jis tapo nauja "It" mokymosi priemone. Kodėl? Kadangi šie treniruotės yra trumpi, intensyvūs ir veiksmingi.
Įrašant, intervalinis treniruotės tiesiog prideda intensyvumo pritraukimą trumpam laikui ir tada atsigauna, pakartodamas tą patį treniruotės ilgį. Taip, tai labai platus apibrėžimas, bet aš turiu daugiau specifiškumo jums.
Kodėl interviu mokymas tampa geresniu treniruokliu
- Jei atliekate aukšto intensyvumo treniruočių mokymą (HIIT), galite ištvermės kurti greičiau nei esant stacionariems mokymams.
- Kiekvienas žmogus gali daryti HIIT, nes jis grindžiamas kiekvieno žmogaus supratimu. Tai reiškia, kad turite dirbti tik tokiu lygmeniu, kuris jausmingas jums. Tai gali būti keletas laiptelių, jei esate pradedantysis, arba spręskite visus, jei esate pažengęs. Tai gali išspręsti visas problemas ar vaikščioti labai greitai.
- Intervalo mokymas puikiai tinka, jei nesunku nuobodu
- Intervalo treniruotės gali padidinti burnos džiūvimą , nes tai padeda jums sudeginti daugiau kalorijų net ir po treniruotės
- Intervalinės treniruotės sutaupo laiko - nes jos yra intensyvios, jos yra trumpesnės, suteikiant jums daugiau laiko kitiems.
Pasidaryk pats interviu mokymas
Aerobinio intervalo treniruotė - jei dar nesibaigė intensyvumas, nesijaudinkite. Galite pradėti nuo aerobinio intervalo treniruočių. Tai reiškia, kad tam tikru laikotarpiu dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinis (arba patogus) tempas, o tada grįšite prie vidutinio intensyvumo. Štai aerobinis treniruotės intervalas, kuris supažindina jus su tuo, apie ką kalbu.
Anaerobinio intervalo treniruotė. Tai yra aukšto intensyvumo treniruočių mokymas (HIIT), kuris, atvirai sakydamas, perkelia jus į "Killer" lygį "kaip sunku aš dirbu?" skalė. Tai reiškia, kad jūs viską išeinate, praleidę 9 ar 10 lygį pagal šią suvokiamą įtampą. Tai reiškia, kad jūs nieko nepaliekate kuro bakelyje, todėl tai labai sudėtinga ir pažangi treniruotė.
Paprastiausia 7 minučių trukmės treniruotė
- Šildykite, vaikštydami vietoje arba aplink namus, apie 2 minutes
- 30 sekundžių: žingsnis paliečia didelius ginklus
- 30 sekundžių: "Puddle" džemperiai
- 30 sekundžių: žingsnis paliečia didelius ginklus
- 30 sekundžių: šokinėja "Knee Smashes"
- 30 sekundžių: Jog ar kovo vieta
- 30 sekundžių: "High knee Jogs"
- 30 sekundžių: Jog ar kovo vieta
- 30 sekundžių: "Bear" nuskaitys
- 30 sekundžių: žingsnis paliečia didelius ginklus
- 30 sekundžių: Burpės
Važiuokite ir kartokite treniruotę tiek kartų, kiek norite. Įsitikinkite, kad jūs atvėsite ir ištempsite pabaigoje.
Intervalo mokymo programos
- HIIT mokymo ir treniruočių intervalo laikmatis
- Seconds Pro - Man labai patinka, nes galite jį naudoti reguliariai trunkantį mokymą, "Tabata Training", "Circuit Training" ir kt.
- 7 minučių treniruotės. Ši programa pagrįsta moksliniais tyrimais, paskelbtais ACSM sveikatos ir fitneso žurnale, kuriame teigiama, kad trumpos ir intensyvios treniruotės yra puikus pasirinkimas užimtiems, įtemptiems žmonėms.
- "Workouts +" - tai nebūtinai tik interviu treniravimui, bet tai yra įdomus būdas sukurti bet kokią treniruotę, kurią norite su savo muzika.
Ne tik pratybų - turi šiek tiek pramogų
Kartais mes apgaudiname save, nedirba pakankamai sunkiai, praleidžia treniruotes arba tiesiog skambiname, kai žinome, kad galėtume dirbti sunkiau.
Kiti būdai, kaip apgaudiname save? Tik atliekant struktūrinius treniruotes. Galite pamiršti, kad per daug struktūros gali užgesinti jus, todėl jūs jaučiatės išdegęs ir nuobodu su savo treniruočių.
Vienas būdas išgydyti tai yra suteikti sau tam tikrą laisvą laiką ir padaryti kažką įdomus.
Kodėl po pramogos gali padaryti tave geresniu treniruokliu
Jūs žinote, kodėl mes sportuojame? Didžioji priežastis yra ta, kad mes turėtume tai padaryti. Mes žinome, kad mes sėdime per daug ir turime numesti svorį, ir mes turime likti sveiki, nes mes amžiaus ir blah blah blah, bet tai, ką mes pamirštame tai: judėjimas mūsų kūno ne visada turi apie tai.
Mūsų kūnų judėjimas gali būti paprastas malonumas, kad visi šie struktūriniai treniruotės leidžia mums mėgautis.
Pasimėgaudami savo kūnu dabar ir tada primena jums svarbų dalyką: jausmas gerai.
Kaip suvarginti nuobodulį
- Palikite savo laikrodį ar veiklos monitorių namuose . Pasirinkite dieną, kai nereikės nerimauti dėl laiko (jei galite tai padaryti) ir eikite vaikščioti ar važiuoti. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką ir pamiršk apie kalorijas ar intensyvumą ar laiką. Kvapas rožė!
- Žaisk - žaisti su šunimi, su vaikais, su savo sutuoktiniu. Arba išmeskite "Frisbee", mesti kamuolį, kovoti su savo šunimi ... tiesiog pamiršote apie gyvenimą ilgai ir apsimesti, kad neturite nieko nerimauti.
- Hula Hoop - tai smagu, kai prisiminsi, kaip tai padaryti, ir tai puikus pagrindinis uždavinys.
- Eik ledo čiuožimą - Taip pat sumažėja degimo kalorijų.
- Išeik tavo šokinėjimo virvę - pabandykite šokinėti peršokti virvę arba pridėti kokią nors muziką ir šokinėti bet kokiu atveju. Tai puikus treniruotes, ir tai skiriasi nuo įprastos.
- Plaukite kaip vaikas - patekite į baseiną ir pažiūrėkite, kiek toli galite plaukti, išlaikydami savo kvėpavimą. Ar priekiniai apversti ir nugaros apversti. Sustok savo rankas. Padaryk tai, ką tu darai, kai buvai vaikas. Žinoma, žmonės stebės, bet bent jau jūs linksminate!
Išeikit iš savo patogios zonos
Komforto zona yra puiki. Pasivaikščiojimas gražiu, lengvu tempu, jausmas, kaip tu gali eiti tokiu tempu amžinai.
Žinau, kad sunku išleisti tą malonų, laimingą vietą.
Kodėl iš jūsų "Comfort Zone" išnaudokite geresnį treniruokliu
Išlipimas iš šios laimingos vietos yra skirtas įvairiems tikslams. Pirma, tai verčia jus iššaukti savo kūną, ir tai iš tikrųjų yra vienintelis būdas padaryti realius, ilgalaikius pokyčius.
Antra, tai sukuria pasitikėjimą. Nesvarbu, kiek mes naudojame, iš pradžių visada yra šiek tiek baimės , jei treniruotės. Gal tai pakenks, galbūt mes to nepadarysime, galbūt mes mirsime.
Tačiau, kai praktikuojate ten, jūs sužinosite, kad galite iššūkis sau ir galite padaryti daugiau, nei manote. Tu esi stipresnis nei tu galvoji.
Kaip išeiti iš savo patogios zonos
- Eikite greičiau - pridėkite trumpas "pick ups" į savo pasivaikščiojimų, važiavimo ar dviračių važiavimus. Pažiūrėkite, kaip greitai galite eiti, kol sulėtėsite.
- Pridėkite pleiometrinius pratimus į treniruotes. Jei esate ant mašinos, kas kelias minutes išlipk ir užsiimkite plyo lizdų ar burpių serija
- Kelias sunkesnis - nesijaudinkite sunkiųjų svorių! Eikite sunkesni už įprastą ir pamatykite, kiek galite pakelti. Žinoma, naudokite gerą formą.
- Pabandykite kitokio pobūdžio mokymus - pabandykite sukti klasę ar oro joga . Jei paprastai užsiimate pamoka, pabandykite išsiaiškinti, kaip tai jaučiasi.
- Pakeiskite savo jėgos treniruotes . Išbandykite skirtingų tipų įrangą - vietoj laisvų svorių vietoj hantelių ar mašinų.
- Grįžkite į savo treniruotę . Vienas iš mano mėgstamiausių mokymų būdų - padidinti savo jėgos treniruotes aukštyn ir pradėti paskutinįjį pratimą, dirbdamas į priekį. Tai visiškai pakeičia treniruotės jausmą.
Šaltiniai:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, ir Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORIJOS TYRIMAI: HIIT vs stacionarus valstybinis mokymas". Amerikos taryba pratyboms . Amerikos taryba pratyboms. Internetas.
JAV sporto akademija. "Muzika sporte ir pratybose: atnaujinimas apie tyrimus ir taikymą". Sporto leidinys . JAV sporto akademija. Tinklas