Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 112
Riebalai - 3g
Angliavandeniai - 5g
Baltymai - 15 g
Bendras laikas 55 min
Paruošta 15 min. , Virėjas 40 min
Porcijos 4
Paprastieji grūdai ir daržovės paprastai yra patiekiami kartu su vištiena. Šiame recepte jie yra supakuoti į jį. Tik 112 kalorijų vienai porcijai jūs gaunate 15 gramų aukštos kokybės baltymų ir 3 gramų riebalų, todėl lengvas, bet užpildytas riebalų deginimas. Fetos sūris papildo virtus daržoves ir liesos vištienos krūtinėlę, pridėdamas bendrą kremo mėsos užuominą į bendrą maistą, bet ne pralinksmindamas ją, o citrinos lizdas prideda malonų smūgį be jokių citrusinių vaisių, žinomų rėmens.
Ingridientai
- 2 šaukštai kvinojaus, sausa
- 1/2 vidutinės morkos, julienned
- 1/4 puodelio brokoliu stiebeliai, julienned
- 2 vidutinės be kaulų, be odos viščiukų krūtinėlės, pūstos iki 1/4 colio storio
- alyvuogių aliejaus purškimas
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/4 šaukštelio raudonėlio, sausas
- 1/2 puodelio špinatų, kapotų
- 2 šaukštai feta sūrio, sudaužyti
- zest nuo 1/2 citrinos
Paruošimas
- Nustatykite quinoa virti pagal pakuotės instrukcijas.
- Garstykite morkas ir brokolius stiebai, kol šiek tiek švelniai.
- Įkaitinkite orkaitę iki 350 F.
- Kepkite vištienos krūtinę ant išklotos kepimo skardos ir lengvai purškite alyvuogių aliejumi (arba nonstick virimo purkštuvu) ir druska iš abiejų pusių.
- Padalykite daržoves, raudonėlius ir kinoną tarp viščiukų krūtinėlių kartu su špinatais, citrinų žievelėmis ir fetos sūriu. Šaukštą viską į vidurį, laikydami užpildą nuo kraštų, tada pradėkite ritinėti iš vieno krūtinės galo, kol pasieksite visą ritinį. Siūlai su virvelėmis arba įdėkite dantų krapštuką, kad galų gale būtų uždaryta.
- Perkelkite vištienos ritinius į mažą šildomą indą, kepkite iki aukso rudos iš visų pusių, apie 5 minutes.
- Perkelkite ritinius atgal į kepimo skardą ir tęskite kepimą orkaitėje, kol bus paruoštos krūtinės, apie 15 minučių.
- Leiskite viščiukui atvėsti 5 minutes prieš pjaustant ir pjaustant.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Nors vištienos roulade yra labiau paplitusi, jūs galite padaryti šią patiekalą, naudojant ir kalakutienos krūtinę. Vykdykite tuos pačius veiksmus, kad gautumėte ramus, padėkojo stiliaus valgį. Galutinė produkcija atrodys gražiai ant stalo ir mitybos profilis su šiuo baltymų mainu nebus labai skiriasi.
Riebalams palankūs receptai dažnai naudoja citrinos ar apelsinų žolelę, kad gautų citrusinių vaisių skonį be jokio rūgštingumo, kurį gali suteikti citrinos ar apelsinų sultys. Jei norite, šį receptą galite naudoti vietoj citrinos, o ne citrinos.
Gaukite kūrybiškumo savo veggio įdaru. Šparagai yra dažnas roulade pasirinkimas - už kiekvieną krūtį pakaks tik 2 kopūstai.
Jei tai sezonas , naudokite vietoj brokolių stiebelių.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Garstyčių krepšelis yra lengviausias būdas garantuoti daržoves - tiesiog įpilkite vandens, tada padėkite krepšį ant puodo su veggijomis viduje. Virkite keletą minučių.
Taip pat yra paprastas būdas nuplauti vištienos krūtinę: mėsos maišytuvą.
Šis plaktukas panašus įrankis dažnai naudojamas įvairiems jautienos ir paukštienos gabalams pjauti. Paprastai vištienos krūtinėlę įdėkite į plastikinį maišelį arba tarp dviejų lakštų iš skaidraus plastiko apvyniojimo ir išmaišykite jį iki pageidaujamos plonumo. Negalima per daug dėmesio skirti vienai vietai - įsitikinkite, kad visur lygi.
Šis roulade yra savotiškas ir stiprus. Tai nereikalauja ekstravagantiško šalutinio patiekalo; tiesiog kartu su lengvaisiais salotomis. Jūs taip pat galite patiekti su medaus garstyčių mozaika. Sumaišykite vieną šaukštą graikų jogurto su viena arbatiniu šaukšteliu medaus, vieno arbatinio šaukšto geltonos garstyčios ir vieno arbatinio šaukšto vandens. Padalinkite mišinį tarp dviejų krūtų (kiekviena iš jų gauna apie vieną šaukštą padažo).