Būkite patenkinti šia bendra miego pagalba
Melatoninas yra gamtoje esantis hormonas organizme ir žinomas papildas, kuris padeda pagerinti miego būklę. Nepakankamas miegas gali sutrikdyti optimalią kūno funkciją ir bendrą tinkamumą. Remiantis tyrimais, melatoninas pagerina miegą, bet daro teigiamą poveikį kūnui. Atrodo, melatoninas gali padidinti metabolizmą, svorio mažėjimą ir apsaugoti raumenis .
Kaip bendra miego pagalba gali padėti sumažinti riebalų kiekį ir pagerinti raumenis? Prieš atsakydami į šį klausimą, turime suprasti, kaip melatoninas veikia organizme.
Melatonino vaidmuo
Melatonino hormonas išsiskiria iš šlaunies liaukų smegenyse ir yra atsakingas už mūsų dienos ritmo reguliavimą. Cirkadjos ritmas yra vidinis laikrodis, kurio organizmas veikia per 24 valandas. Tai iš esmės variklis, valdantis mūsų pažadą ir miego ciklą. Mūsų dienomis ritmas veikia geriausiai, kai mes reguliariai miego įpročius. Tai taip pat jautriai reaguoja į išorę, pavyzdžiui, saulėtekį ir saulėlydį.
Kai jis tampa tamsus ir beveik prieš miegą, bendravimas su mūsų smegenimis stimuliuoja melatonino išsiskyrimą, dėl ko mes jaustume pavargę. Melatoninas taip pat žinomas kaip tamsos hormonas ir nakties viduryje pasiekia aukščiausią lygį, kol mes miegi. Kai saulė kyla, mūsų melatonino kiekis mažėja, todėl mūsų kūnas atsibunda ir pasirengia kasdieninei veiklai.
Kadangi melatoninas yra pagrindinis hormonas, reguliuojantis mūsų cikadieninį ritmą, svarbu spręsti bet kokias miego problemas kartu su melatoninu. Be kokybiško miego gali būti neigiamai paveikta kūno sudėtis, energijos lygis, mityba ir gebėjimas naudotis.
Kaip melatoninas padeda sumažinti kūno riebalus?
Remiantis tyrimais, melatoninas gali padidinti medžiagų apykaitą ir pagerinti mūsų gebėjimą numesti svorį.
Siekiant įrodyti šią teoriją, buvo atliktas tyrimas, kuriame buvo nagrinėjama, kaip melatoninas paveikė kūno sudėtį, lipidus ir gliukozės metabolizmą moterims po menopauzės. Menopauzė tik taip atsitinka, kai gyvena moters gyvenime, kur prarasti riebalų ir įgyti raumenų gali būti kova .
Mažasis atsitiktinių imčių tyrimas apima 81 moterį po menopauzės, kuriam vienerius metus papildyta melatoninu (1 arba 3 mg per parą) arba placebu. Kūno sudėjimas matuojamas naudojant DXA skenavimą prieš bandomąjį laikotarpį ir po jo. Kraujas buvo atkreiptas į rekonstrukcijos pradžios ir pabaigos vertes, kaip melatoninas paveikė leptiną, adiponektiną ir insulino lygį. Tai yra hormonai, kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitos procesus, įskaitant tai, kaip mūsų organizmas degina riebalus ir gliukozę (cukrų).
Moterys, papildytos melatoninu, sumažino riebalų masę 7 proc., Lyginant su placebo grupe. Jie taip pat galėjo padidinti lieknę masę 2,6 proc., Palyginti su placebu. Melatonino grupės adiponektino hormonas žymiai padidėjo 21 proc. Adiponektinas yra baltymų hormonas, susijęs su tuo, kaip organizmas reguliuoja gliukozės kiekį ir riebalų rūgščių skilimą.
Tyrimų rezultatai rodo, kad melatoninas turi teigiamą poveikį kūno sudėčiai ir riebalų oksidacijai (deginimui).
Parodyta, kad 12 mėnesių papildymas melatoninu sumažina kūno riebalų kiekį ir padidina raumeningumą. Kiti teigiami rezultatai parodė, kad padidėjęs adiponektino hormonas tiesiogiai susijęs su to, kaip pagerėja riebalų kūnas.
Ar tai gali padidinti ir apsaugoti raumenų masę?
Parodyta, kad melatoninas padidina postmenopauzinių moterų raumeningumą. Kiti tyrimai rodo, kad taip pat apsaugo sportininkus nuo raumenų pažeidimo . Norint sukurti raumenis, būtina išlaikyti subalansuotą ir apsauginę vidinę aplinką. Atrodo, melatoninas gali sumažinti fizinį krūvį sukeltą oksidacinį stresą ir užtikrinti geresnę raumenų apsaugos ir augimo aplinką.
Melatoninas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios, atrodo, sumažina fizinį aktyvumą sukelia oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas atsiranda, kai atsiranda disbalansas ar normalios kūno funkcijos sutrikimas, reaguojant į intensyvų fizinį krūvį. Tai gali sukelti raumenų nuovargį ir žalą kartu su sumažėjusia energijos.
Buvo atliktas tyrimas, kurio tikslas buvo ištirti melatonino poveikį cheminėms reakcijoms ir raumenų pakenkimui pasipriešinusiems sportininkams . Šio trumpalaikio atsitiktinių imčių tyrimo metu 24 atletai papildė melatoninu (100 mg per parą) arba placebu. Ši suma yra gerokai didesnė, palyginti su tuo, ką mūsų organizmas natūraliai gamina per dieną. Tyrimo laikotarpiu dalyviams buvo reikalaujama padidinti pragyvenimo intensyvumą.
Didelio intensyvumo pratimas gali sukelti chemikalų išsiskyrimą organizme, galinčią pakenkti mūsų raumenims ir ląstelėms. Tyrime buvo atlikta šių cheminių medžiagų ir kitų fermentų bei antioksidantų, kurie yra naudingi raumenų augimui, kraujo tyrimai.
Tyrimų rezultatai parodė:
- Sportininkai, papildantys melatoniną, parodė, kad bendras antioksidantų stiprumas raumenims apsaugotas, palyginti su placebo grupe.
- Dalyviai, vartojantys melatoniną, galėjo sumažinti kenksmingą cheminį kiekį, nurodydami, kad oksidacinis stresas sumažėjo dėl fizinio krūvio sukelto raumenų pakenkimo, nei placebo grupėje.
- Melatoninas neleido padidinti cheminių toksinų, susidariusių oksidacinio streso metu, palyginti su placebo grupe.
- Melatonino grupė išlaikė didesnį apsauginių fermentų santykį, kad išlaikytų raumenis, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
- Melatonino grupėje bendras cholesterolio kiekis taip pat sumažėjo, palyginti su placebu.
Tyrėjai nusprendė, kad melatoninas yra naudingas atspariems sportuotiems sportininkams. Jie nurodė, kad melatoninas padeda užkirsti kelią įpročiams sukeltam oksidaciniam stresui ir užtikrina apsaugą nuo raumens audinių nuo oksidacinės žalos.
Tinkamas melatonino ir fizinio lavinimo lygis
Įdomus gyvūnų tyrimas ištyrė, kaip kasdienis melatonino papildymas pagerina energijos pritaikymą pratimui, kai mes amžiaus. Graužikai buvo naudojami tyrime per 16 savaičių laikotarpį.
Tyrėjai teigė, kad melatoninas vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir raumenų audinių medžiagų apykaitai pritaikyti fiziniam mokymui. Sumažėję melatonino kiekiai atsiranda, kai mes senėjame, o mūsų organizmo atsakas į fizinį krūvį sumažėja. Iš tiesų, gyvūnai, kurie negalėjo gaminti melatonino, nesukėlė metabolinių pokyčių atsakant į aerobines pratybas pagal tyrimus.
Tyrime žiurkės išskirtos į keturias grupes (sėdimos ir išmokytos graužikų - melatonino) ir (sėdi ir išmokyti graužikai - papildytas melatoninas). Žiurkės buvo dedamos į treniruotes per paskutines 8 tyrimo laikotarpio savaites.
Tyrimai parodė, kad išplėstos žiurkės, papildančios melatoniną, pateikė geresnių rezultatų nei trys kitos grupės. Pranešta apie šias sritis kaip pagerintą melatoninu:
- Fizinis pajėgumas
- Gliukozės tolerancija
- Raumenų glikogeno kiekis
- Kūno svoris
- Fermento funkcija
- Riebalų metabolizmas
- Gliukozės metabolizmas
- Jautrumas insulinui
Teigiami rezultatai rodo, kad melatonino papildai gali būti naudingi išlaikant kūno funkciją, kai mes amžiaus. Parodyta, kad pakankamas melatonino kiekis atlieka svarbų vaidmenį atliekant medžiagų apykaitą, kurį sukelia aerobinis pratimas. Atrodo, melatoninas gali būti naudingas mūsų metabolizmo gerinimui, kūno svorio mažinimui ir padidėjusiam jautrumui insulinui.
Nors rezultatai yra perspektyvūs, žiurkių metabolizmas gerokai skiriasi nuo žmonių metabolizmo, o tyrimų su žiurkėmis (kurie dažniausiai naudojami tik todėl, kad žiurkės yra pigios, o ne mielos) rezultatai gali būti naudojami tik hipotezėms generuoti, kurių tada reikia būti išbandytas žmonėms.
Kiti būdai Melatoninas gerina mūsų sveikatą
Melatoninas yra laikomas galingu antioksidantu ir parodė, kad jis pagerina imuninę funkciją. Remiantis tyrimais, antioksidacinės savybės melatoninui yra skirtos mūsų kūno apsaugai nuo laisvųjų radikalų ir ląstelių pažeidimo. Keli tyrimai parodė, kad melatoninas padeda arba pagerina kitas sąlygas, įskaitant:
- Laisvų radikalų (reaktyvių molekulių, kenksmingų organizmui) pašalinimas
- Vėžio prevencija
- Nedidelis kognityvinis sutrikimas (Alzheimerio liga ir demencija)
- Smegenų sveikata
- Kognityvinė funkcija natūralaus senėjimo procese
- Miego sutrikimai
- Pagerinta imuninė sistema
- Sumažėjęs uždegimas
- Depresija, kurią sukelia miego sutrikimas
- Širdies sveikata (angina, hipertenzija, sumažėjusi širdies smūgio rizika)
- Anti-senėjimo
- Pagerėja virškinimo trakto sveikata
- Sumažėjęs migrenos galvos skausmas
Daugybė tyrimų parodė, kad natūraliai pasireiškia ir papildomas melatoninas apsaugo kūną nuo ligų, kurias sukelia laisvųjų radikalų pažeidimai. Tačiau, vartojant didelę melatonino dozę ilgą laiką, nors įdomus pasiūlymas, kuris galų gale gali pasirodyti patartinas, šiandien neturėtų būti ką nors pasielgti be gydytojo patvirtinimo, nepaisant to, kad ši medžiaga yra lengvai prieinama bet kuria doze . Rekomenduojami tolesni moksliniai tyrimai, skirti atrasti kitų funkcijų ir daugiau įtikinamų melatonino papildų įrodymų.
Ar turėčiau vartoti melatoniną?
Yra pakankamai įrodymų, kad melatoninas būtų naudingas sveikatai ir sveikatai. Tačiau tai gali nebūtinai reiškia, kad papildymas melatoninu yra jums tinkamiausias. Jūsų kūnas jau gali gaminti tinkamą melatonino kiekį optimaliai tinkamai palaikyti. Yra keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti prieš pradedant judėti į priekį pasirinkdami naudoti melatoniną.
Pasak "National Institutes of Health", melatoninas gali padėti kai kuriems žmonėms, sergantiems miego sutrikimais, susijusiais su nemiga, reaktyvinių varikliu ar pamaininiu darbu. Nors fiziologinė dozė (.1 iki .5 mg) melatonino yra efektyvi tam tikrų rūšių nemigai ir gydant reaktyvinius variklius, didesnės dozės lieka abejotinos. Didesnės dozės iš tiesų gali padidinti melatonino kiekį net per dieną ir pakeisti mūsų įprastą dienos ir nakties cirkadinį ritmą.
Neaišku, ar yra pakankamai įrodymų melatonino palaikymui gydyti kitomis ligomis. Nors tyrimai parodė teigiamus klinikinius duomenis, rekomenduojama atlikti tolesnius tyrimus.
Melatoninas yra saugus, trumpalaikis priedas, bet reikia atlikti daugiau tyrimų ilgalaikiam vartojimui saugoti ir veiksmingai. Atsižvelgiant sąžiningai pažvelgti į mokslinių tyrimų rezultatus bus naudinga jūsų sprendimas papildyti melatoninu.
Melatoninas yra vienas iš maisto papildų, kuriuos reguliuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA), tačiau reglamentai yra mažiau griežti, palyginti su receptiniais vaistais. Papildai paprastai nereguliuojami, todėl bent jau tam tikras reguliavimas dėl melatonino yra geras dalykas.
Remiantis tyrimais, melatonino papildų rekomenduojama dozė nėra. Dauguma tyrimų pradedama konservatyvia doze (<0,3 mg per dieną), kuri yra artima natūraliai gaminamai organizmui. Atrodo, kad geriausias pasirinkimas yra nuo mažiausios sumos norint pasiekti pageidaujamus rezultatus. Tačiau svarbu aptarti melatonino vartojimą su gydytoju. Jie galės padėti jums nuspręsti, kokia yra geriausia dozė jūsų situacijai, ir, jei reikia, rekomenduoti padidinimą.
Galimas melatonino papildų šalutinis poveikis gali būti:
- Ryškios svajonės ar košmarai
- Perdozavimo ritmo sutrikimas, jei imamasi per daug
- Mieguistumas, jei vartojamas per dieną
- Mieguistumas prabudus, jei per daug praeina naktį
Papildomas šalutinis poveikis gali būti skrandžio spazmai, galvos svaigimas, galvos skausmas, dirglumas, sumažėjęs lytinis potraukis ir sumažėjęs spermatozoidų kiekis vyrų.
Atsargumo informacija apima:
- Kai kurie tyrimai parodė, kad melatoninas gali pabloginti depresijos simptomus.
- Nėščios ar slaugančios moterys neturi vartoti melatonino, nes tai gali pakenkti vaisingumui ar nėštumui.
- Melatoninas gali sąveikauti su tam tikrais nustatytais vaistais. Jei vartojate paskirtus vaistus, prieš pradėdami vartoti melatoniną, pasitarkite su gydytoju.
- Didelės melatonino dozės taip pat buvo susijusios su dienos mieguistumu, hiperprolaktinemija, hipotermija ir fizinio veikimo sutrikimu.
Žodis iš
Parodyta, kad melatoninas pagerina mūsų gebėjimą prarasti riebalų, įgyti raumenų ir yra galimas gydymas gerinant bendrą sveikatą. Teigiami rezultatai yra įspūdingi, ir numatoma, kad papildomi tyrimai padės išsiaiškinti melatonino naudą sveikatai. Nors atrodo, kad tai yra saugi trumpalaikio gydymo galimybė, dėl ilgalaikio vartojimo kyla susirūpinimas dėl to, kad trūksta tyrimų šioje srityje. Jei ketinate vartoti melatoniną geresniam fitneso ar miego sutrikimui, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
> Šaltiniai:
Amstrup AK ir kt., Sumažėjusi riebalų masė ir padidėjusi lieknoji masė atsakant į 1 metų melatonino gydymą moterims po menopauzės: randomizuotas placebu kontroliuojamas tyrimas, 2016 m. Klinikinės endokrinologijos leidinys
> Leonardo-Mendonça RC ir kt., Papildomos naudos, susijusios su antioksidantu melatoninu, dėl redox būklės ir raumenų pažeidimo pasipriešinimo gydomiems sportininkams, 2017 m. Leidinyje "Taikomosios fiziologijos, mitybos ir medžiagų apykaitos"
> Mendes C ir kt., "Senstančiojo gyvūno adaptavimas": kasdienė melanonino papildo reikšmė, "Pineal Research" žurnalas, 2013 m.
> Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras, melatoninas: gilumoje, Nacionaliniai sveikatos institutai, 2016 m
> Reiter RJ ir kt., Melatoninas kaip antioksidantas: biocheminiai mechanizmai ir patofiziologiniai poveikiai žmonėms, Acta Biochim Pol., 2003