Jei esate tipiškas amerikietiškas valgikas, nesulaukite pakankamai skaidulų . Dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama, kad suaugę vartoja ne mažiau kaip 28 gramai skaidulų per dieną (arba 14 gramų už 1000 kalorijų). Remiantis daugeliu skaičiavimų, dauguma iš mūsų gauna tik 15 gramų per dieną. Dėl šios priežasties daugelis sąmoningai vartojančių vartotojų kreipiasi į maisto produktus, kurių sudėtyje yra pridėto pluošto, pavyzdžiui, baruose, kokteilius ir grūdus, kad būtų galima padidinti paros dozę.
Bet ar pridėta pluošto sveika? Ir kas vis tiek yra pridėta skaidulų?
Kas pridėta pluošto?
Jei norite gauti daugiau skaidulų savo kasdienėje dietoje , galite pabandyti vartoti maistą, kuriame natūraliai yra pluošto, tokio kaip sveiki grūdai , vaisiai ar daržovės. Tačiau daugelis iš mūsų taip pat vartoja maisto produktus, tokius kaip užkandžių barai arba pusryčių grūdai su pridėtu pluoštu.
Iki 2016 m. Buvo maždaug 26 skirtingi neišskaitomi angliavandeniai, kurie galėtų būti dedami į maistą, kad būtų padidintas to produkto kiekis. Šie pridėtiniai pluoštai apima tiek sintetinius pridėtus pluoštus (taip pat vadinamuosius neintegruosius pluoštus) ir izoliuotais pridėtais pluoštais (pluoštą, kuris pašalintas iš augalo šaltinio, dar vadinamas savitu pluoštu). Pridėjus tokiems maisto produktams kaip javai ar kepiniai, šie papildomi pluoštai padeda padidinti natūralių gėrimų, nurodytų " Mitybos faktų" etiketėje, skaičių .
Tačiau 2016 m. FDA nusprendė pakeisti savo mitybos skaidulų apibrėžimą, įtraukdama tik tuos, kurie, kaip įrodyta, "teikia teigiamą fiziologinį poveikį žmonių sveikatai". Keista, kad padaugėjo tik septynių papildomų skaidulų.
Nustatyta, kad šie pridėtiniai pluoštai sumažina gliukozės kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį, padidina sotumą (padidėja pojūtis, kuris padeda jums valgyti mažiau) arba pagerina žarnyno funkciją.
7 FDA patvirtintos dietos pluoštai
Be natūraliai atsirandančio pluošto, jie yra vieninteliai pluoštai, kurie atitinka FDA apibrėžimą dėl maistinių skaidulų ir gali padidinti mitybinių skaidulų gramų, nurodytų "Mitybos faktų" etiketėje, skaičių.
- Beta-gliukano tirpių skaidulų, dar vadinamų avižų sėlenomis
- Psyllium lukštas: tirpus pluoštas, kuris gali sušvelninti vidurių užkietėjimą ir padėti viduriavimui
- Celiuliozė : netirpus pluoštas, kuris padeda jums jaustis visiškai, todėl jūs valgote mažiau
- Guaro rūgštis : tirpus pluoštas, dažnai naudojamas maisto produktuose kaip tirštiklis
- Pektinas : vandenyje tirpus pluoštas dažnai pridedamas prie džemų ir drebučių
- Saldžiavaisių pupmedžių guma: taip pat žinomas kaip karobų guma, yra padažuose ir grūduose esantis tirštiklis
- Hidroksipropilmetilceliuliozė : tirpių skaidulų, kurių sudėtyje yra be glitimo turinčių maisto produktų
Nors techninis maistinių skaidulų apibrėžimas jums gali būti nesvarbus kaip vartotojas, galite pastebėti pokyčius, kai ieškote maisto produktų parduotuvių lentynose mėgstamuose didelio pluošto maisto produktuose.
Kai kurios populiarios pridėtinės skaidulos, tokios kaip inulinas (cikorijos šaknis), nėra įtrauktos į naują FDA patvirtintų ingredientų sąrašą. Inulinas dažnai pridedamas prie jogurto, grūdų ir kitų populiarių maisto produktų. Kai kuriems gamintojams gali tekti keisti ingredientus laikantis naujų gairių. Galite pastebėti produktų skonio ar tekstūros pasikeitimą, o kiti gamintojai nebegalės reklamuoti, kad jų maistas yra turtingas skaidulas.
Ar pridedamas Fiber sveikas?
Su visais rūpesčiais apie pridėtą skaidulą, galite nenuostabu, ar šie naujai ištirti pluošto šaltiniai yra sveiki.
Tai klausimas, kurį dietologai jau šiek tiek laiko. Didėjant pluoštų produktų skaičiui, vartotojų susidomėjimas naudinga sveikatai.
"Felicia Spence" yra registruotas dietologas "Hilton Head Health", viską įtraukiantis svorio kritimas ir sveikatingumo centras Pietų Karolinoje. Ji teigia, kad vartotojai turi prisiminti, kad nors septyni patvirtinti maistiniai pluoštai parodė naudą sveikatai, patvirtinti ingredientai pridedami prie perdirbtų maisto produktų, kurie nėra laikomi sveikomis.
"Šie naujai apibrėžti pluoštai yra pridedami prie tokių produktų kaip ledai, cukriniai grūdai ir kepamos prekės, kurios visos patenka į maisto produktų kategoriją šiukšlių ", - sako ji.
Ji teigia, kad perdirbti maisto produktai, kurių sudėtyje yra priedų, netgi tie, kurie turi naudos sveikatai, niekada nebus tokie pat maistingi, kaip ir visi maisto produktai.
Tačiau kiti mitybos ekspertai nerimauja dėl painiavos dėl skirtingų pridėto pluošto rūšių, todėl vartojimo maistui gali tekti keisti pasirinkimus, kurie nebūtinai yra optimalūs. Pavyzdžiui, kai kurie vartotojai, kurie atitinka savo dietos nurodymus su patvirtintomis ar nepatvirtintomis mitybinėmis skaidulomis, nebegali rinktis plaušų turinčių produktų ir dėl to gali nepakankamai atsižvelgti į gaires.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN yra "Pace University" sveikatos profesijų koledžo Mitybos ir dietologijos programos docentas ir įkūrėjas. Ji paaiškina, kad diskusijos nebūtinai yra juodos ir baltos.
"Nebūtų protinga klasifikuoti nei vieno pluošto savybes turinčio pluošto, kuris natūraliai randamas maisto produktuose, nei natūralios pluošto, kaip visiškai" gero "ar" blogo ". Daugelis maisto pramonės įspėja FDA, kad vartotojai, kurie pradėjo vartoti daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos, gali neleisti valgyti tokių maisto produktų, jei pašalinami tam tikri "pluošto" tipai. iš priimtino sąrašo. Vartotojų gynėjai dažniausiai pritaria naujam apibrėžimui ir sąrašui, nes mano, kad jis atspindi mokslinius įrodymus, o ne įmonių interesus. "
Kai naujasis pluošto apibrėžimas ir dėl jo atsiranda nesutarimų tarp kai kurių ekspertų, daugeliui vartotojų gali kilti klausimų apie geriausią būdą, kaip gauti daugiau skaidulų, kad būtų gautos rekomenduojamos gairės.
Kaip gauti daugiau skaidulų jūsų dietoje
Tiek "Cooper", tiek "Spence" sutinka, kad geriausia gauti pluošto iš natūralių maisto produktų . "Rekomenduoju pirmenybę pirkti klientams maisto produktus su natūraliai pasitaikančiais pluošto šaltiniais - tai reiškia, kad jie yra sveiki grūdai, pupelės, riešutai, vaisiai ir daržovės", - teigia "Cooper". "Tai padeda užtikrinti, kad dieta būtų ne tik gausu pluošto, bet ir kitais sudėtingais angliavandeniais, sveikais riebalais, vitaminais ir mineralais".
"Spence" sutinka, pridurdama, kad vidinis pluoštas vis dar yra geriausias būdas įgyvendinti savo rekomendacijas dėl skaidulų. Tačiau abu mitybos specialistai teigia, kad šiek tiek papildomo pluošto iš kokybiško, perdirbto maisto produktų su dideliu pluošto gali prireikti papildomo poveikio.
Siekdama patenkinti savo mitybinių skaidulų tikslus, Spence siūlo trijų krypčių požiūrį.
- Persijunkite į 100 procentų viso grūdų produktus, kai kalbama apie duoną ir makaronus, o pusryčiams valgykite sveiki grūdai, tokie kaip avižos.
- Valgykite daržovių ar vaisių kiekvieną kartą, kai valgote, ar tai valgis, ar užkandis.
- Valgykite pupeles kiekvieną dieną. Jis gali būti hummų pavidalo, sumaišyti sriuboje arba troškinti, arba pakeisti mėsą tofu ar tempeh.
Žodis iš
Vyksta diskusija apie įvairių tipų pridėtą pluoštą. JAV Maisto ir vaistų administracija ir toliau vertins įvairius nesudėrinamus angliavandenius ir gali atnaujinti patvirtintų mitybinių pluoštų sąrašą per ateinančius mėnesius ar metus, todėl grįžkite pamatyti atnaujintas gaires ir ekspertų įžvalgas, nes bus pateiktos naujos rekomendacijos ir įrodymai. .
> Šaltiniai:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Atnaujinti Fiber papildai - ką dietologai turi žinoti. Šiandienos dietologė . Vasaris 2017 m.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA pakeičia "Fiber Definition" šiuolaikinę dietologę . 2017 m. Rugpjūtis.
> JAV maisto ir vaistų administracija. Klausimai ir atsakymai pramonei apie dietinį pluoštą. Paskutinį kartą atnaujinta: 2012.12.13.
> JAV maisto ir vaistų administracija. Maisto saugos ir vartojimo maisto produktų ženklinimo centro biuras. Mokslinis tyrimas apie izoliuotus ir sintetinius nepergimimus angliavandenius. Lapkričio 2016 m.
> JAV nacionalinė medicinos biblioteka. "Medline Plus". Maistinė lasteliena. Atnaujinta lapkričio 2017 m.