Nukreipti savo šnizgus
Jei turite tvirtus nugaros raumenis ar skausmą, galbūt norėsite praleisti šiek tiek laiko prailginti priekinį tibialino raumenį. Šis raumenys yra jūsų apatinės kojos priekyje. Jo veiksmai yra sulenkti koją aukštyn, taip pat kontroliuoti koją, nes ji nusileidžia žemėje. Šis raumenys dažniausiai treniruojasi važiuojant, vaikščiojant ir sportuojant, pavyzdžiui, tenisą ir krepšinį, kuriuose daug mažų sprinto.
Ankstyvas tibialis pradės skųstis, jei staiga padidinsite laiką ar važiavimo ar vaikščiojimo greitį, dažnai iki skausmingos blauzdos sąnarių .
Dėl jo anatominės struktūros gali būti sunku ištiesti raumenį. Iš tiesų, kai kurie ekspertai sako, kad jūs negalite ištiesti šio raumens, galite tiesiog suteikti tam tikrą pailgėjimą, nes jūsų pėda nebus pakankamai lanksti, kad tikrasis ruožas.
Nuolatinis ruožas yra paprastas būdas, kurį daugumai žmonių reikia padaryti. Jums nereikia jokios įrangos ar net vietos; tai daroma paprastu judesiu.
Nuolatinis priekinis tibialis šnibždas
Galėtum tai vadinti pirštu, vilkite ruožą.
- Atsistok. Galite norėti naudoti pusę ant sienos ar kito palaikymo pusiausvyros.
- Švelniai sulenkite kelius.
- Viena piga lieka tiesiai ant žemės. Ištiesta pėda dedama tiesiai už šios stabilios kojos, o tamprioji kojos pirštai paliečia žemę.
- Tvirtai laikydami pirštą ant žemės, traukite ištemptą koją į priekį, kad jūs jaustumėtės ruožas iš jūsų tempimo pėdos viršuje per savo nugarą.
- Kai jaučiate gerą ruožą, laikykite jį 15-30 sekundžių.
- Pakartokite ruožą kita puse.
- Šią ruožą galite naudoti kaip įprastą įtempimo tempimo dalį, arba kaip atsipalaidavimo dalį. Taip pat galite tai padaryti bet kuriuo paros metu.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling yra ne vien tik bažnyčios, bet taip pat galite jį naudoti, kad švelniai ištemptų blauzdos.
Jūs turite turėti gerą kelio sąnarį, kad atliktumėte šį ruožą, nes sėdėsi ant savo kulnų.
- Kelio ant kilimėlio, kurio viršutinės kojos yra ant grindų, o jūsų sėdmenys ant jūsų kulnų
- Laikykite 15-20 sekundžių.
Sėdimos šnies stretch
Jūs net neturite išeiti iš savo stalo kėdės, kad šis priekinis tibialis blauzdos ruožas svyravimų. Tai geriausiai veikia su stalių kėdėmis, kur galite sėdėti savo kojoje po manimi ir už jos.
- Nuleiskite savo kelio link žemės, todėl kojos pirštas tęsiasi į žemę, kaip ir stovinčioje ruože.
- Tvirtai traukite į priekį, kai pirštas yra pasodintas į žemę, panaši į stovintį, bet sėdintį.
- Laikykite 15-20 sekundžių.
- Pakartokite kiekvieną pėdą.
- Galbūt norėsite tai daryti kelis kartus per dieną.
Lying Shin Stretch
Šis ruožas yra labai panašus į gulintį keturkampių ruožą. Jei tuo pačiu metu perkeliate kelio atgal, jūs darote keturias ratas.
- Atsigulkite ant tavo pusės, kai kelio sąnarys yra sulenktas viršutinėje kojoje, taigi jūsų kojos yra už nugaros.
- Pasukite atgal ir patraukite priekinę galą, traukdami ją į nugarą.
- Laikykite 15-20 sekundžių.
- Pakartokite kiekvieną pėdą.
"Shin Splint Relief" pratimai
Galite naudoti įvairius pratimus įvairiais būdais ištiesinti ir stiprinti savo veršį ir nugaros raumenis.
Jei turite skausmingą galvos skausmą, šis devynių pratimų rinkinys bus nukreiptas ne tik į priekinį tibialį, bet ir į jūsų veršelių, kojos ir kulkšnies lankstumą. Tai puiki protrūkių ir stiprinamųjų pratimų programa, padedanti užkirsti kelią nugaros skausmui.
- Sėdintys kojos dorsiflexion ir veršelių ruožas
- Bent kelio sąnario dorsiflexion ir veršelių ruožas
- Pėsčiųjų pirštai
- Kulnas vaikščioti
- Nuolatinė lenkimo dorsiflexion ruožas
- Tiesus kelio veršių sienų ruožas
- Bent kelio veršio sienų ruožas
- Sienos tomas kelia
- Kojos žingsnis tęsiasi
Fizinė terapija nuolatinėms problemoms
Jei turite nuolatinių problemų su nugaros skausmu, galbūt norėsite apsvarstyti fizioterapiją, skirtą nugaros skausmui.
Terapeutas galės suteikti jums pritaikytą ruožų ir pratimų komplektą, skirtą jūsų konkretiems poreikiams patenkinti. Tavo terapeutas taip pat gali išbandyti tapymo metodus. Paprašykite savo gydytojo arba medicinos plano kreiptis arba ieškoti sporto terapeutų jūsų rajone.
Žodis iš
Tvirtas niežėjimas ir blauzdos skausmas gali neleisti jums visiškai mėgautis bėgimo ir kitomis sporto šakomis. Poilsis ir susigrąžinimas yra pagrindinės savigarbos formos. Lengva grįžti į savo veiklą ir būtinai sušilti prieš intensyvų pratimą.
> Šaltinis:
> "Shin splints" - savigarba. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.