1 - dirbk kaip garsenybė namuose
Norite įžymybės kūno? Su šiek tiek sunkiu darbu ir atsidavimu, galbūt galėsite tai gauti. Patikėkite tai ar ne, įžymybės daro tas pačias treniruotes, kurias atlieka kiti. Ir daugelis įžymybių yra pratybų naujokai. Taigi jie sporto salėje nebūtinai patogu.
Žinoma, įžymybės gali samdyti ekspertus, tokius kaip JR Allenas. JR parengė aukštos kvalifikacijos vadovus ir žvaigždes, įskaitant įrašų atlikėjus Bridget Kelly, Starshell ir Mary J. Blige. Jis netgi padėjo Mary J. Blige gauti kūną, kurią sužavėjo "Shape" žurnalo viršelio.
Taigi aš paprašiau JR, jei jis jums suplanuotų treniruotę. Ir jis padarė!
2 - garsenybių treneris JR Allenas
Ekspertų treneris JR Allenas dirba su įžymybėmis, tačiau jis taip pat traukia įprastus žmones kaip mes. "JR" siūlo individualų mokymą ir sveikatingumo paslaugas per savo kompaniją "2daybefit". Jis suprojektavo šį paprastą viso kūno treniruotę kaip puikią priemonę numesti svorį ir tinka namuose. Jei tai padarysi nuosekliai, galite tikėtis pamatyti tikrų rezultatų. Žinoma, jūs negalite tapti garsenybe, bet galbūt atrodysite ir atrodysite kaip viena.
3 - sušildykite "Celebrity Workout"
Norėdami atlikti "JR" įžymybių treniruotę, turėtumėte naudoti porą lengvų hantelių. Nė vienas svoris namuose? Jokiu problemu. Tiesiog atlikite seriją be svorio, arba naudokite užpildytus vandens butelius ar sriubų skardines, kad būtų pridėtas atsparumas. Tada palaipsniui padidinkite svorį, kai jaučiatės stipriau ir labiau tinka.
Jūsų namų treniruotė prasideda nuošilimo, po to pereina per du skyrius, kuriuose atliekami keli "pratimai". Tada baigsite atvėsti. Visa treniruotė turėtų užtrukti apie 30 minučių.
Kad atliktumėte visą kūno treniruotę, suraskite aiškią zoną be baldų ar kitų kliūčių. Naudokite nuotraukas kaip gidą, kad galėtumėte judėti per kiekvieną pratybų tinkamą formą. JR rekomenduoja, kad jūs naudojate sveiką protą, kai jūs treniravote. Negalima pernelyg apsunkinti ir sustabdyti, jei jaučiatės bet kokiu būdu.
1 žingsnis: atlikite 5 minučių dinaminį pašildymą
Norėdami paruošti kūną aktyvesnei veiklai, atlikite šiuos pratimus:
4 - Žemutinės kūno pratybos namuose
Viso kūno garsenybių treniruotės: pirmoji dalis
Per "Celebrity Home" treniruotės pirmąją dalį treniruojate tris raundus: treniruočių, kojos šuolių, lentų ir šoninių lunges. Šie pratimai padeda deginti riebalus ir kalorijas, kai jūs formuojate apatinį kūną ir šerdį. Naudokite JR aprašymus ir nuotraukas kaip savo vadovą, kad išlaikytumėte gerą formą per kiekvieną pratybų laiką. Pirmoji dalis turėtų užtrukti iki dešimties minučių.
- Kintančios lunges : žingsnis į priekį su dešine kojelė, išlaikyti nugarą tiesiai. Sulenkite kairę koją 90 laipsnių kampu. Atlikite 15 pasikartojimų kiekvienoje kojoje, pakaitomis.
- Squat šokinėja: Nuo kumštelių padėties pakyla ore ir grįžta į kumštelių padėtį. Pakartokite 45 sekundes.
5 - gaukite "Celebrity Abs", naudodamiesi treniruokliu
Norite abs celebri? Lentos treniruotė gali jums padėti. Šis esminis treniruotės pagrindas yra įžymybių sporto salėse ir sveikatos klubuose visoje šalyje.
Plokštė: laikykite lentyną ant dilbio ar rankos (jei yra patogus). Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o abs yra glotys (užpakalis raumenys). Laikykite 45 sekundes.
Lentos mankšta yra puikus būdas sustiprinti liemens raumenis, įskaitant pilvo ir nugaros raumenis. Jei negalite laikyti pozicijos 45 sekundžių, pradėkite nuo 15 ir statykite iš ten.
6 - Sculpt Celebrity kojos su šoninėmis Lunges
Šis kitas pratybas padės jums pareguliuoti raudonojo kilimo kojas. Šoninis šokas padeda formuoti savo šlaunis, veršelius ir lūžius (jūsų grobis!)
Šoninis varpelis su garbanomis: iš neutralios padėties pakreipkite į dešinę. Kairė kojelė yra tiesi, kai dešinysis kelio posūkis, bet nelieskite kelio priešais pirštus. Ginklai lieka abiejose dešinės kojos pusėse. Paspauskite iš dešinės kojos, kad grįžtumėte atgal į stovintį padėtį ir padarytumėte bicepso smeigtuką abiem rankomis. Pabandykite naudoti 5-10 svarų svorį. Pakartokite 20 kartų pakaitomis.
7 - deginti kalorijas ir sustiprinti bendrą kūną
Kaip ir toliau darykite savo įžymybės treniruotę, atliksite tris raundus iš šių pratimų: lentos eilės, aukšti keliai, kintama trumpa ir pritūpęs spaustuvas. Vėlgi, naudokite "JR" nuotraukas kaip gerą vadovą. Norėdami užbaigti šį skyrių, reikia apie dešimt minučių.
- Lentos eilės: pradėkite lentos padėtį ir pritvirtinkite vieną ranka tiesiai atgal. Laikykite alkūnę šalia kūno ir perkelkite 3- 4 colius aukščiau nei nugaros. Laikykite savo nugarą pastovią ir nesukite savo klubų. Darykite 15 pasikartojimų, pakaitomis.
- Aukštos kelios : važiuokite keliais, pakelkite kuo aukščiau 45 sekundžių. Tai padidins jūsų širdies ritmą ir padės jums sudeginti daugiau riebalų ir kalorijų.
Šie pratimai padidins jūsų širdies ritmą ir stiprins raumenis visame kūne.
8 - kintamos griežlių garbanos iki aukštakrosnių
Kitas pratybas vadinamas kintančiu trenksmu. Tai padeda stiprinti ir apibrėžti raumenis pilvo viduryje ir šonuose.
Kintanti krizė: jums reikės būti už šio pratimo. Jei turite vienos rankos, naudokite kilimėlį. Pradėk nuo nugaros ir nuvykti į krizę. Kojos yra sulenktos, o apatinės kojos laikomos lygiagrečios grindims ir pakeliamos nuo žemės. Pasukite liemenį, kad galėtumėte nukreipti dešiniąją alkūnę į kairįjį kelį. Tada pakaitos pusės. Stenkitės neleisti savo galvos, kai pereinate per šį pratimą 60 sekundžių.
9 - "Celebrity-Style Squat Challenge"
Tęskite "Celebrity Home" treniruotę su "Squat Push" paspaudimu. Šis sudėtingas pratimas padidins jūsų širdies ritmą ir padės stiprinti apatinę ir viršutinę kūno dalis. Tai taip pat padeda formuoti kojas, klubus, šlaunis ir pečius.
Squat push-push : jei norite, naudokite 5-10 svarų svorį. Pradėkite kumštelių padėtį, su savo gluteliu už savo kelio ir nugaros tiesiai. Stenkitės išlaikyti savo svorį jūsų kulniukai. Kitas skaidres parodo, kaip užbaigti šį pratimą.
10 - "Celebrity Workout": "Atvėsinkite"
Norėdami užbaigti "Squat Push" paspaudimą, pakelkite nuo kumštelių padėtį ir nuspauskite ginklus. Paspauskite per kulniukus, kad svarsčius pakelti tiesiai į orą. Kai paspaudžiate kumštelių padėtį ir ištraukite savo kulniukus, spauskite svarsčius tiesiai į orą. Pakartokite šį pratimą 15 kartų.
Baigti garsenybių namų treniruotę ir atvėsti. Atlikite 5-10 minučių šviesos, ištempiančios, kad atsipalaiduotumėte kūnui. Pavyzdžių ruožai gali apimti neliesti pirštais kojos riebalų ruožui ar katėms / karvėms ant rankų ir kelio. Taip pat galite naudoti putų ritinėlį, kad galėtumėte ištiesti nugarą, kojų ir veršelių galą.
Sveikiname užbaigti JR Alleno "Celebrity" namų treniruotę! Norite daugiau namų treniruotės patarimų? Patikrinkite, kaip pradėti svorio netekimo programą namuose, skirtus mitybai ir fiziniam pratimui, ir susiekite su manimi "Facebook" kasdienės dietos patarimų, receptų ir naudojimo instrukcijų.