Atlenkiama klubo ruožas yra vienas iš geriausių prailginimo pratimai klubo išorėje. Atrodo, kad keramzelės judesys, bet, kai išsiaiškinsi, jis jaučiasi puikiai. Man tai patinka, nes tai lengva, ir aš galiu kontroliuoti, kaip intensyvus ruožas.
Ką reikia, kad pakabintas klubo stilius
Jums reikės prailginimo kilimėlio arba tvirto, bet paminkštinto paviršiaus, ant kurio tapsite ruožas.
Šį ruožtu galite atlikti namuose, sporto salėje ar "Pilates" studijoje.
- Sunkumas: lengva - šis ruožas tinka pradedantiesiems
- Reikalingas laikas: 2 minutes. Jūs galite lengvai pritvirtinti šį ruožą.
Kaip atlikti pasvirusią hip stretch
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų. Jūsų stuburas gali būti neutralus . Jums nereikia nulenkti nugaros.
- Sulenkite dešinį kelį, kol šlaunys statmena grindims. Galvos liežuvis gali nuleisti - jis neturi būti stalo viršutinėje vietoje .
- Atsukite kairįjį kelį į viršų, sukite kairę koją į klubą taip, kad galėtumėte pailsėti kairiajame kulkšnies krašte su dešine šlaunimi tiesiai virš kelio.
- Paimkite dešinąją ranką į dešinę šlaunį ir nuleiskite savo kairę ranką per atidarymą, kurį padarė kreivoji kairė kojė. Paimkite savo rankas už dešinės šlaunies.
- Paspauskite savo kairę šlaunį atvirą savo kairiuoju alkūniu, nes vienu metu traukite dešinę šlauną į savo krūtinę rankomis. Jūs pajusite gerą ruožą palei savo kairiojo klubo išorę. Eksperimentuokite su ruožo intensyvumu.
- Kvėpuokite giliai į ruožą.
- Laikykite 30 sekundžių. Kartokite kitoje pusėje.
Patarimai dėl pasvirusio klubo stiebo
- Kai jūs keliate savo kelius, sutelkite dėmesį į gilios raukšlės sukūrimą prie klubo ir paliekant kaulų ąsotę, nukreiptą į grindis, kad klubas neatsidūtų kartu su keliu. Kelio raukšlės yra geroji šios idėjos praktika.
- Kaip visada, jūsų pečiai ir kaklas atsilaisvins.
Raumenys, ištemptos pasvirusiu klubo stiliumi
Šis raumenys ir raumenys yra ties klubo ir sėdmenų išorėmis. Tai apima tensor fascia latae ir iliotibial juosta, taip pat gluteus medius ir gluteus maximus. Juostos gali susidurti su įtempimu išoriniuose klubuose ir fascijose, o iliotibinė juosta gali būti didelė problema. Išlaikyti ir atkurti išorinio klubo lankstumą yra svarbu. Kai kurie sportininkai ir treniruokliai naudoja putų volelius, kad išleidžia šią zoną.
Daugiau hip-ruožų
- Šoninis keturkampis ir kaktos stiebo šonkauliai: šie tempimo tikslai yra šlaunies priekinė dalis ir klubo lankstytuvai. Nors esate ant pakloto, lengvai pridėti šį ruožą į savo įprastą.
- "Hip Flexor Stretch" - "Lunge": jei sėdite daug, labai svarbu ištiesti klubo lenkimo priemones. Galite atlikti šį veiksmą bet kur. Galbūt norėsite prisiminti sau tai padaryti keletą kartų per dieną, jei sėdintį darbą.
- "Hip stirazas" su "Exercise Ball" ir "Wall" : šis ruožas taip pat skirtas hip-flexors ir keturračiams. Viskas, ko jums reikia - tai treniruoklis ir aiškus sienos ruožas.
- Išsišakojusios IT juostos skausmą : šie ruožai yra naudingi tiems, kurie patiria iliotibinės juostos skausmą.