Ne visos bulvės turi tą patį GI
Gali būti stebina tai, kad bulvės paprastai yra gliukozės indekso (GI) didelis kiekis, o tai rodo, kiek tam tikrų maisto produktų padidina gliukozės kiekį kraujyje. Galų gale, tai dietos visame pasaulyje, nes bulvės yra prieinamos ir maistingos daržovės. Be to, dauguma žmonių susieti cukraus kiekį kraujyje su maisto produktais, kurių sudėtyje yra cukraus.
Kaip bulvėms yra didesnis GI nei baltojo cukraus?
Tai viskas apie krakmolą ir tai, kaip jis virsta gliukozės kiekiu jūsų kūne. Tačiau ne visos bulvės yra sukurtos vienodos ir yra būdų, kaip sumažinti jų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Jūs vis tiek galėsite mėgautis šiek tiek bulvių čia ir ten, jūs tiesiog norite išlaikyti savo porcijas patikrinti.
Gliukozė bulvių vs cukrus
Pernelyg dažnai gliukozė susijusi su saldumu, o įprastos baltos bulvės nėra maistas, kuris paprastai laikomas saldžiu. Tačiau bulvės yra beveik visi krakmolas, o krakmolas yra sudarytas iš ilgos gliukozės grandžių.
Kadangi bulvių krakmolas greitai virškinamas, bulvių glikemijos indeksas gali būti beveik toks pat kaip ir gliukozės. Gliukozės glikemijos indeksas yra 100 taškų, kai bulvės paprastai yra nurodytos kaip aukšti 80 ar mažesni 90-tieji metai.
Kita vertus, sacharozė (stalo cukrus) turi 59 GI ir yra disacharidas (du cukraus) molekulės. Jį sudaro viena gliukozės molekulė ir viena fruktozės molekulė, sujungta.
Fruktozė jūsų kūne yra skirtingai apdorojama negu gliukozė, ir tai nekeičia jūsų cukraus kiekio kraujyje. Tačiau fruktozė sukelia savų problemų, kai valgote per daug.
Tuo tikslu teisingai sakyti, kad angliavandenių uncija iš bulvių du kartus daugiau cukraus gliukozės. Kai tu galvoji apie tai tokiu būdu, tik logiška, kad bulvės padidins gliukozės kiekį kraujyje.
Bulvių veislės
Yra daug veislių bulvių ir nebūtų tiksli sakyti, kad kiekviena bulvė turi glikemijos indeksą 80 arba 90. Iš tikrųjų mokslininkai nustatė, kad kai kurios bulvių veislės gali būti tokios pat mažesnės kaip ir 53 glikemijos indekso.
Vieno tyrimo metu tyrėjai išbandė septynis bulvines veisles: Rūsės Burbankas, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree ir Virginia Rose. Iš jų jie nustatė, kad "Carisma" bulvių GI buvo 53, taigi ji buvo vienintelė iš grupių, kurios buvo klasifikuojamos kaip "mažos GI". "Nicola" buvo aukščiausia 69 GI kategorijoje, priskirta "vidutinės GI" kategorijai. Rausvos Burbanko bulvės, kurios yra labai populiarios, užėmė aukščiausią vietą 82 GI.
Paprastai bulvės gali svyruoti nuo 58 iki 111, o baltos bulvės paprastai rodomos žemiau indekso. Paliekant odą, pridedamas pluoštas, kuris gali sumažinti bulvių poveikį gliukozei. Dažnai saldžiųjų bulvių skaičius 40 metų viduryje vertinamas kaip geografinė padėtis, todėl tai yra puiki alternatyva.
GI gali būti klaidinantis
Problema kyla, nes glikemijos indekso testai rodo tik vidutinį. Glikemijos indekso numeris pats iš tikrųjų yra tų vidurkių vidurkis.
Bulvių atveju skirtingi tyrimai, naudojami indeksui apskaičiuoti, siekia nuo 53 iki 111.
Kiekvienas iš šių tyrimų buvo atliktas daugelyje žmonių ir buvo pranešta tik apie vidurkį. Taigi, paties glikemijos indekso numeris gali reikšti, kad niekam nereikės .
Pasekmė yra tai, kad skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į skirtingus maisto produktus. Svarbiausias dalykas yra tai, kaip jūsų organizmas reaguoja į bulves, kurias galite sužinoti gliukozės kiekio kraujyje skaitikliu.
Tai ypač svarbu, jei jūsų kūnas yra cukrinio diabeto spektras ir gerai nevalgia cukrų. Aukštas cukraus kiekis kraujyje sumažina jūsų kūno svorį, todėl labiau tikėtina, kad jūsų kasa ir kitos diabeto komplikacijos bus pažeistos.
Žiūrėk savo porcijas
Bulvės turi daug mitybos pranašumų, o reguliariai bulvių patiekalas laikomas 150 gramų.
Jų glikeminė apkrova priklausys nuo to, kiek valgysite vieną kartą ir kokius kitus maisto produktus turėsite su bulvėmis. Dažniausiai bulvės yra valgomos kaip dalis valgio, o ne pačios, ir tai pakeis, kaip jos veikia gliukozės kiekį kraujyje.
Pavyzdžiui, jei valgysite mažai angliavandenių mėsą su maža bulvių puse ir salotos, maistas bus subalansuotas. Kiti maisto produktai iš tikrųjų gali sumažinti bulvių poveikį gliukozei. Tas pats pasakytina ir apie mažai glikemijos maisto produktus, tokius kaip pupelės ir daug daržovių. Jei bulvių patiekite į indą, kuriame yra daug riebalų, baltymų ar skaidulų, gliukozės poveikis taip pat sumažėja.
Žodis iš
Nors bulvės gali būti pakankamai didelės gliukozės, nepamirškite, ką galite padaryti, kad sumažintumėte. Jei norite valgyti bulves, pasirinkite mažesnę bulvių bulvių veislę, mėgaukitės mažesnėmis porcijomis ir pora bulves su maisto produktais, kurie neutralizuoja gliukozę. Svarbiausia stebėti gliukozės koncentraciją kraujyje ir sužinoti, kaip šie pokyčiai įtakoja jus asmeniškai.
> Šaltiniai:
> Amerikos diabeto asociacija. Grūdai ir krakmolingi daržovės. 2017 m.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Mažo glikemijos indekso bulvių aptikimas ir ryšys su krakmolo virškinimu in vitro. Britanijos mitybos leidinys . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Sidnėjaus universitetas, Australija. Glikemijos indekso duomenų bazė. 2017 m.