Mažai angliavandenių dietos pagrindinis tikslas yra per daug išvengti gliukozės kiekio kraujyje. Štai kodėl mes vengiame maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir krakmolo. Tačiau paaiškėja, kad ne visi krakmolai yra sukurti lygūs. Kai kurie krakmolai labai greitai virškinami ir sukelia greitą ir didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Kiti suskaidomi lėčiau, todėl gliukozės kiekis kraujyje auga ilgiau ir ilgiau.
Kai krakmolas, vadinamas atspariu krakmolu , apskritai nėra suskaidytas plonojoje žarnoje ir dėl to gliukozės koncentracija kraujyje padidėja ar jos nedidėja. Kuo didesnis krakmolo greito virškinimo proceso procentas krakmolingame maisto produkte, tuo didesnis šio maisto glikemijos indeksas.
Kas yra krakmolas?
Krakmolos yra ilgos kompleksinės paprastų cukrų grandinės. Štai kodėl jie dažnai vadinami "kompleksiniais angliavandeniais". Kartą buvo manoma, kad sudėtingi angliavandeniai neduoda cukraus kiekio kraujyje tiek greitai, kiek cukraus, bet dabar mes žinome, kad kai kurie krakmolai iš tikrųjų yra daugiau glikemijos nei kai kurių cukrų. Šia prasme jie nėra "sudėtingi" labai ilgai. Žmonės, kurie yra jautrūs cukrui, turėtų vengti daugybės krakmolingų maisto produktų, nes dauguma krakmolingų maisto produktų greitai suskaidomi į cukrų.
Kuris maisto produktas turi daug krakmolo?
Grūdai (kviečiai, ryžiai, miežiai, avižos), bulvės, kukurūzai ir pupelės yra labai krakmolingi maisto produktai. Grūdai yra pagaminti į duoną, javų ir makaronų, taip pat krekerių, sausainių, sausainių, pyragaičių, pyragų pyragėlių ir visų kitų miltų.
Kas nustato, ar krakmolai greitai ar lėtai įsisavinami?
Darbe yra keletas veiksnių.
Kas daroma krakmolui, kol mes jį valgome? Ypač kai kalbama apie grūdus (ir ypač apie kviečius), mes turime tendenciją jį išpjauti, suplakti, pūsti, supilti ir apskritai įveikti jį į pateikimą, kad galėtume jį sudaryti į bet kokį perdirbtų maisto produktų skaičių.
Tai daro kai kuriuos mūsų virškinimo sistemų darbą, kol maistas netgi patenka į burną. Nenuostabu, kad šie maisto produktai per daugybę minučių pertraukiami į cukrų. Labiausiai greitai virškinamos krakmolai yra pagaminti iš miltų (įskaitant visą grūdų miltus) ir labiausiai pusryčių grūdus.
Kita vertus, jei grūdai ar ankštiniai augalai lieka sveiki, pvz., Pupelės, rudieji ryžiai arba visi miežiai, krakmolas yra suskaidomas į cukrus daug lėčiau, o kai kurie niekada nėra paversti cukrumi, bet pasiekia nepažeistą storą žarną - tai vadinamas atspariu krakmolu.
Krakmolo struktūra. Skirtingų rūšių krakmolas turi skirtingas molekulių struktūras, o kai kuriuos iš mūsų virškinamus fermentus lengviau gauti negu kiti. Viena natrio krakmolo, vadinama amilozė, yra suskaidyta gana lėtai. Kuo didesnis amilozės kiekis krakmoluose, tuo lėčiau jis virškinamas. Skirtingi ryžių tipai turi skirtingą amilozės procentą. Ilgiau grūdų ryžiai, kurie paprastai lieka atskirai, yra didesni amilozėje. Mažesni amilozės kiekiai yra trumpesni grūdiniai ryžiai, kurie linkę gaminti kreminesnes ir ryškesnes ryzes, ir yra glikemijos. Naujos bulvės (kartais vadinamos "vašku") turi krakmolą, kuris yra arčiau struktūros amilozės nei labiau subrendusios bulvės, ir yra šiek tiek mažiau glikemijos.
Dauguma pupelių krakmolo turi struktūrą, kuri lėtai suskaidoma į cukrų.
Nustebink: vienas perdirbtas maistas, kuris, regis, virškinamas lėčiau, negu galima būtų spėti, yra makaronai. Matyt, krakmolo molekulės yra tokios tvirtai supakuojamos, kad tik maždaug pusė greitai virškinama, kai makaronai virti "al dente" (šiek tiek stipri). Kepimo laikas ir tešlos storis labai veikia gliukozės kiekį.
Be to, kai kai virti krakmolai, pavyzdžiui, bulvės ir ryžiai, virti ir atvėsinti, nedidelė krakmolo dalis trunka ilgiau virškinti.
Kaip galime pasakyti, kaip greitai virškinamas krakmolas?
Sunku sužinoti, kaip greitai bet kuris žmogus virškins bet kokį maistą .
Gana nedaug maisto buvo išbandyta tiksliai, kokioje virškinimo sistemos dalyje jie suskirstyti, ir yra įvairių bandymų priemonių, kurios nėra standartizuotos. Be to, "lėtai virškinama" yra diapazonas, o kai kurie maisto produktai yra logiškai greitesniame jo pabaigoje. Be to, kiekvieno žmogaus virškinimo sistema šiek tiek skiriasi, o veiksniai, tokie kaip kruopščiai maitinamas kiaušinis ir kokie kiti maisto produktai yra valgomi, taip pat turi įtakos.
Vienintelis realus būdas žinoti, kaip glikemija yra maistas, yra stebėti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau yra keletas gairių, kurias kiekvienas gali naudoti.
Kokios krakmolos turėtų valgyti?
- Geriausi krakmolingieji maisto produktai yra pupelės arba lęšiai. Krakmolas dažniausiai yra arba lėtai virškinamas krakmolas, arba atsparus krakmolas (nors konservuotų pupelių yra labiau suskaidomos nei išdžiovintos būklės).
- Renkantis grūdus, valgykite tuos, kurie yra sveiki ir sveiki, kai jie yra virti, pvz., Rudieji ryžiai, miežiai, amarantai ar kinojos .
- Venkite labiausiai keptų prekių ar nieko, pagaminto miltais. Geriausias pasirinkimas yra specialiai pagaminti mažai angliavandenių duonos produktai , kuriuose yra mažiau krakmolo ir daugiau skaidulų.
- Venkite perdirbtų javų su mažai pluošto. Geriausias pasirinkimas yra šalti grūdai, kurie dažniausiai yra pluoštai, arba karšti grūdai, pagaminti su sveikais grūdais.