Dieta prarasti svorio nėra įdomus, ir nėra jokių nuorodų - jums reikia valgyti mažiau. Tai gali būti varginanti, o pažanga yra lėta. Galite jaustis nepasiturintis be mėgstamų didelio kaloringumo gėrybių.
Svorio strategijos
Jums reikia valgyti mažiau maisto arba fiziškai aktyviai dirbti. Dar geriau, abu. Pratimai padeda numesti svorį ir pagerinti jūsų sveikatą.
Jums nereikia ką nors išgalvoti, tiesiog išeikite per penkias dienas per savaitę. Arba galite pasirinkti svorio treniruočių ar sporto pamokų intensyvumą sveikatingumo klube . Tiesiog pasirinkite, kas veikia, kad jus motyvuotų.
Grįžkime prie savo dietos. Jūsų mitybos poreikių priežiūra yra svarbi, todėl tai yra jūsų gyvenimo prioritetas. Pirma, reikia žinoti, kiek kalorijų reikia vartoti kiekvieną dieną. Naudokitės kalorijų skaičiuoklė, kad padėtumėte išsiaiškinti. Jums reikės valgyti mažiau kalorijų nei šiuo metu valgote kiekvieną dieną, kad sumažintumėte svorį, tačiau prašome neviršyti 1200 kalorijų per dieną, nesikreipiant į gydytoją.
Turite sekti kalorijas, kurių imate (ir kalorijas, kurias deginsite pratimai). Naudokitės maisto dienoraščiu, kad galėtumėte sekti visus valgomus maisto produktus.
Pasirinkite sveiką maistą
Yra daugiau dietos nei paprasčiausia kalorijų pjaustymas . Jums reikia valgyti maistingą maistą tinkamuose kiekiuose, kad gautumėte pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų, taip pat daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, išvengdami perteklinių sočiųjų riebalų, trans-riebalų, cukraus ir natrio .
Geriausias būdas tai padaryti yra planuoti savo maistą anksti, kiekvieną dieną.
Jūs turite suprasti, kiek maisto jūs iš tikrųjų valgote. Daugelis iš mūsų linkę neįvertinti faktinio maisto kiekio, kurį valgome per dieną, todėl geriausia išmatuoti visas jūsų porcijas, bent jau tol, kol pasidarysite įgūdžių vertinant porcijų dydžius pagal regėjimą.
Investuokite į skaitmeninę virtuvę ir naudokitės matavimo puodeliais ir šaukštais ir išmatuokite viską.
Padarykite maitinimo planą
Taigi, kokie maisto produktai eina į jūsų valgio planą ? Susipažinkite su "ChooseMyPlate.gov", kad žinotumėte, kiek skirtingų maisto grupių jums reikia. Siekti:
- Penki-11 porcijų grūdų (pusė jūsų porcijos turėtų būti sveiki grūdai ).
- Nuo dviejų iki trijų porcijų pieno ar kalcio turinčių maisto produktų.
- Viena ar dvi porcijos baltymų šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai, paukštiena, žuvis ar ankštiniai augalai.
- Nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių kasdien.
Apriboti papildomų riebalų, natrio ir cukraus kiekius, esančius pagarduose, padažuose ir padažuose.
Stenkitės užpildyti savo kasdienio maitinimo planą su įvairiomis sveikomis maistu ir palikite kambarį nedidelį gydymą, todėl jūs jausite mažiau atsilikę. Atminkite, kad taip pat yra ir gėrimų kalorijų.
Padarykite savo maitinimo planus kelias dienas tuo pačiu metu, kad galėtumėte eiti į parduotuvę ir nusipirkti visus reikalingus maisto produktus. Maisto planavimas gali padėti sutaupyti maisto produktų pinigų, kai pašalinsite impulsyvius pirkinius iš užkandžių.
Štai vieno valgymo plano pavyzdys vienai dienai. Ji suteikia apie 1800 kalorijų visą dieną su daugeliu skaidulų ir maistinių medžiagų. Jei norite išmesti daugiau kalorijų, galite praleisti stiklines vyno, tamsaus šokolado, medaus, majonezo, aliejaus ir acto padažu, o sviestui sutaupyti apie 450 kalorijų.
Taip pat galite ieškoti mažesnių kalorijų veislių savo mėgstamų prieskonių ir padažų ir naudoti ne maistingųjų saldiklių, kad sukluptų jūsų saldus dantis.
Tai, ko nenorite daryti, yra sveikų vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų supjaustymas, nes juose yra maistinių medžiagų ir skaidulų.
Pusryčiai
- Trys ketvirtadaliai puodelio avižinių dribsnių
- Viena šaukštai medaus
- Pusė puodelio be riebaus pieno
- Ketvirtadalis puodelių mėlynių
- Šeši uncijos apelsinų sultys
- Viena puodelio juodos kavos
Vidurio ryto užkandis
- Vienas obuolys
- Dvylika mandlių
- Putojantis vanduo su citrina
Pietūs
- Sumuštinis su trimis uncijos tunais, storu pomidorų gabalėliu, viena šaukštas majonezo ir salotos su dviem griežinėliais iš viso kviečių duonos
- Viena puodelio žalios kubinės morkos
- Putojantis vanduo ar dietinis gaivusis gėrimas
Popietės užkandis
- Vienas puodelis paprasto be riebalų jogurto
- Viena ketvirtadalio puodelio traškios grūdų grūdų
- Viena šaukštai medaus
Vakarienė
- Salotos su viena puodelio žaliu špinatu, vienos uncijos čedaro sūriu, pusė puodelio vyšnių pomidorų ir viena šaukštas aliejaus ir acto padažu
- Viena tris uncijos kepsnius
- Pusė puodelio bulvių koše su vienu taukmedžio sviestu
- Viena puodelis žalios pupelės
- 4 uostai raudonas vynas
Vakaro užkandis
- Viena ir pusė uncijos tamsaus šokolado
Ar šis valgymo planas atrodo taip, kad gali jus jaustis visą dieną? Jei ne, galite pakeisti maitinimo planą, įtraukiant daugiau maistinių medžiagų , mažai kalorijų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, žaliųjų ir lapuočių daržovių. Jei jūsų maitinimo planas palieka jus alkaną kiekvieną dieną, galbūt jūs griežtai nuleisite savo kalorijas.
Atminkite, kad gerai, kad lėtai svorio.
Būkite tikri, kad kiekvieną dieną (apie 100 kalorijų) galėsite pailsėti, o eksperimentuodami su dirbtiniais saldikliais galėsite kontroliuoti cukraus troškimą .
Gerti daugiau vandens. Didelis stiklinis vandens yra nulis kalorijų, ir jūs galite skonio jį su citrinos arba kalkių skiltelėmis, arba pasirinkti putojančią vandenį, jei jums patinka šlepetė.