Kaip patenkinti kalcio poreikius, kai negalite pieno
Daugelis iš mūsų žino, kad pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra didžiausias kalcio kiekis, reikalingas augantiems kūnams ir stiprios kaulai. Tačiau tie, kurie turi alergiją piene, negali valgyti tų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug kalcio, arba jiems kyla alerginė reakcija. Taigi, ką jie gali padaryti?
Jų geriausias pasirinkimas yra pakrauti kalcio turtingą maistą, į kurį neįeina pieno produktai.
Galima pasirinkti nuo kalciu pagamintų apelsinų sulčių iki tofu ir tam tikrų žalumynų, tokių kaip kalytė.
Kalcis pasižymi stipriais kaulais
Vaikams reikia kalcio, kad padėtų jų kaulų vystymuisi. Vaikai ir paauglys kaulai vystosi sparčiai, tiesą sakant, šis laikotarpis žinomas kaip didžiausia kaulų augimo gyvenimo fazė.
Iš esmės, kaip ir bankas, kalcio kiekis iš maisto, kurį mes valgome, patenka į kaulus, padėdamas jiems augti ir sustiprinti. Antrojo ir trečiojo dešimtmečių jaunimo procesas vyksta didžiausiu tempu. Pasiekus jauną suaugusį, kaulų susikaupimas sustoja, o mes pradedame reikalauti išlaikyti mūsų kaulų masę.
Kaulų tankis yra išlaikomas, kai pakankamai kalcio (ir vitamino D) sunaudojama kasdien. Kai kaulų augimas užbaigiamas, kaulų banko pašalinimo sistema prasideda. Jei mažai kalcio suvartojama, kaulų bankas siūlo kalciu, kad normaliai veiktų kiti audiniai, ypač širdis ir raumenys.
Todėl svarbu kaulus pastatyti, kai jūs galite, vidurinės vaikystės ir paauglystės metu, ir išlaikyti kaulų vientisumą suaugusiesiems, iš dalies dėl tinkamo kalcio turinčių maisto produktų vartojimo.
Pasak Medicinos instituto (IMO), čia yra visų amžiaus grupių kalcio dietinis referencinis suvartojimas (DRI):
- 1-3 metai: 700 miligramų (mg) kalcio per dieną
- 4-8 metai: 1000 mg kalcio per dieną
- 9-13 metų: 1300 mg kalcio per dieną
- 14-18 metų: 1300 mg kalcio per dieną
- 19-50 metų: 1000 mg kalcio per dieną
- 51-70 metų vyrai: 1000 mg kalcio per dieną
- 51-70 metų amžiaus moterys: 1200 mg kalcio per dieną
- 70 metų ir vyresni: 1200 mg kalcio per dieną
Kalcio ir pieno alergija
Jei maisto alergija yra susijusi su pienu, gali būti pažeistas nuoseklus ir tinkamas kalcio suvartojimas, o tai gali būti tikras rūpestis per tuos piko kaulų gamybos metus. Iš tikrųjų, 9-18 metų amžiaus merginos ypač rizikuoja prastai kaulų sveikatai, nes suvartojimo duomenys nuolat parodo, kad šioje amžiaus grupėje trūksta pakankamai kalcio. Merginos, kurių alergija maiste yra pieno, yra dar didesnė rizika.
Laimei, keturi iš penkių vaikų iki 5 metų išaugs pieno alergija, o dauguma kitų patirs, kad jų paauglių alergiją išspręstų. Tačiau kol kas vaikams ir paaugliams su pieno alergija reikia daug kalcio, tačiau jis negali gauti iš pieno produktų. Suaugusiesiems, kurie negali turėti pieno produktų, taip pat reikia rasti tinkamų pakaitalų.
Ne pieno kalcio šaltiniai
Pieno pakaitalai gali būti kalcio šaltinis, bet ne visi pieno pakaitalai yra vienodai sukurti.
Kai kurie, pavyzdžiui, sojos pienas, bus panašūs kalcio kiekiai vienam puodžiui kaip karvės pienas (apie 300 mg už puodelį), o kiti gali keistis kalcio kiekiu. Be to, prie alternatyvių pieno pridedamas kalcio kiekis (priešingai nei natūraliai pasireiškia karvių piene), ir jis gali nusistoti į pieno bako apačią. Prieš pradėdami gerti, atsargiai pakratykite savo alternatyvų pieną ir perskaitykite ingrediento etiketę, kad gautumėte didžiausią kalcio už puodelį, kurį galite rasti savo alternatyva be pieno.
Kituose ne pieno produktuose yra kalcio, ir daugelis mano, kad vien tik šie maisto produktai lengvai atitinka kalcio reikalavimus. Tai įmanoma, nes iš tikrųjų yra daug maisto produktų, bet jūs valgysite gana šiek tiek maisto produktų.
Ir, prisiminkite, jei jūs susiduriate su vaiku su pieno alergija, jums gali būti sunku priversti jį valgyti kai kuriuos iš šių ne pieno kalcio turtingų maisto produktų.
Čia pateikiamas kalcio turinčių ne pieno produktų sąrašas ir kiekis, kurį reikės valgyti, kad atitiktų kalcio kiekį 8 vienetų karvių pieno stiklinėje (nepamirškite, kad jums reikės daugiau nei trijų karvių pieno akių už kiekvieną dieną, kad gautumėte rekomenduojamą kalcio paros dozę).
Kiek valgau, kad kalcio atitiktų karvės piene?
Maistas | Suma iki 300 mg kalcio |
Kalciu praturtintos apelsinų sultys | 1 puodelis |
Sardinės, konservuotos aliejuje | 3 uncijos |
Tofu, tvirtas, pagamintas iš kalcio sulfato | ½ puodelio |
Lašiša, konservuota | 3 uncijos |
Tofu, minkštas, pagamintas iš kalcio sulfato | 1 puodelis |
Šviežios ropės žalumynai | 1 ½ puodeliai |
Šviežia kaze | 1 ½ puodeliai |
Bok Choy | 4 puodeliai |
balta duona | 4 pjūviai |
Brokoliai | 7 ½ puodelio |
Okra | 4 puodeliai |
Hummusas | 2 ½ puodeliai |
Pinto pupelės, konservuoti | 3 puodeliai |
sezamo sėklos | 4 šaukštai |
Blackstrap melasa | 2 šaukštai |
Žodis iš
Vaikams ir suaugusiesiems, kurie negali vartoti pieno produktų, gali būti sunku gauti pakankamai kalcio. Jei valgysite daug tofu kasdien arba kiekvieną vakarą vakarienei patiekite konservuotą lašišą, jums gali tekti kovoti, kad atitiktų jūsų kasdienius reikalavimus.
Jei esate susirūpinę, kad jūs arba jūsų pieno alerginis vaikas gali netinkamai gauti kalcio iš maisto, pasitarkite su mitybos specialistu, galinčiu padėti valgio planu, kuris gali apimti jūsų unikalius poreikius. Jums gali tekti kreiptis į savo alergologą ar gydytoją apie kalcio papildus. Dažniausiai multivitaminų ir mineralinių papildų sudėtyje nėra didelių kalcio kiekių, todėl gali prireikti atskiro kalcio papildo arba kalcio + vitamino D kramtymo.
> Šaltinis:
> Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. Kalcis - informacinis lapas sveikatos specialistams. 2017 m. Kovo 2 d.