Sumažinti hipertenzijos riziką, kai vaikšto žvilgsnis
Nesvarbu, ar Jums yra aukštas kraujospūdis ir yra diagnozuota hipertenzija ar prehypertension, reguliarūs aerobiniai užsiėmimai, pvz., Greitas vaikščiojimas, gali padėti jį sumažinti. Peržiūrint rekomendacijas dėl hipertenzijos pastebėta, kad pratybos taip pat turėjo įtakos kraujo spaudimui, kaip ir daugelis vaistų. Moksliniai tyrimai taip pat nustato, kad keletas trumpų, greitų pasivaikščiojimų gali padėti tiek pat ilgam treniruotės laikotarpiui.
Pratimai Rekomendacijos dėl aukšto kraujospūdžio
Amerikos širdies asociacija sako: "Jei jums reikia mažinti kraujo spaudimą ar cholesterolį, 40 minučių vidutinio sunkumo ir stiprus fizinis aktyvumas turi būti 3 ar 4 kartus per savaitę". Kanados hipertenzijos ugdymo programa siūlo tas pačias rekomendacijas.
Nors aerobinis užsiėmimas, kaip antai greitas vaikščiojimas, vis dar buvo geriausias rekomendacijas, nes jis turėjo didžiausią įtaką, tačiau taip pat buvo ir dinaminės stiprybės pratybos. Jų rekomendacija dėl pratimo režimo yra "30 minučių ar daugiau derinių, skirtų vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų dienai, daugumai, pageidautina, savaitės dienoms ir dinaminiam atsparumui treniruoti nuo 2 iki 3 dienų per savaitę iki viso pratimų 150 min ar daugiau per savaitę."
Prehypertension? Trumpas, greitas elgesys gali sumažinti kraujospūdį
Prehipertenzija yra padidėjęs kraujo spaudimas, kuris dažnai didėja iki aukšto kraujo spaudimo (hipertenzija).
Nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis padidina širdies priepuolio, inkstų nepakankamumo ir insulto riziką. Prehipertenziją galima gydyti dieta ir pratimais.
Ar jūsų kraujospūdis šliaužti? Pasak " Hipertenzijos žurnalo" tyrimo , trumpas, greitas 10 minučių pasivaikščiojimas keturias dienas per dieną gali sumažinti jūsų kraujo spaudimą 11 valandų.
Nepertraukiamo 40 minučių važiavimas gali išlaikyti jūsų kraujo spaudimą septynias valandas.
Poveikio pratimui tyrimas dalyvavo 15 vyrų ir 5 moterų, turinčių prehypertension. Vieną dieną jiems buvo paskirta vaikščioti 40 be pertraukų per treniruotę. Kitą dieną jie 3,5 valandas vaikščiojo 4 kartus 10 minučių. Jų sistolinis kraujospūdis sumažėjo nuo 5,4 iki 5,6 mm Hg, tai buvo pakankamai mažesnis, kad sumažėtų insulto ir širdies ligų rizika.
"Fit in Brisk", 10 minučių pėsčiomis
Daugelis žmonių sako, kad jie neturi laiko 30-60 minučių tęstiniam treniruotės per dieną. Tačiau dauguma žmonių gali tilpti į trumpesnius pasivaikščiojimo kelius į ir iš darbo ar mokyklos, per pertraukas ir pietus. (Galbūt "4 dienos" trumpam, 10 minučių pėsčioms reikia skatinti sveikatą).
Gaukite labiausiai nuo 15 minučių pėsčiųjų
Kyla klausimas: ar vaikščiate greitai, kad padidėtų jūsų pulsas ir kvėpavimas, ar jūs tiesiog einate pasivaikščioti. "Brisk" vaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo pratybos, o lengvas eigos greitis yra šviesos intensyvumas. Daugiau: "Brisk Walking"?
Ar ilgesnė kelionė yra geresnė ar ne?
Tyrimas parodė, kad per dieną gauna naudos vieną ilgą ar kelis trumpus pasivaikščiojimus. Šis rezultatas buvo stebisi mokslininkams, kurie pastebėjo, kad kiti tyrimai parodė, kad ilgesnės treniruotės turi geresnį poveikį sveikatai.
Diskusijos dėl to, ar visada yra kasdieninis žingsnis v. Tęstinis pratimas . Vis dėlto, jis turi tik nugalėtojų - ar jūs pateksite į kelias varžybas per dieną ar per vieną didelę sesiją, viskas gerai! Naudojimasis vien tik gali sumažinti jūsų riziką.
Šaltiniai:
Parkas, Saejingas a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Fizikinio aktyvumo kaupimasis sukelia didesnį kraujospūdžio mažėjimą negu vieną nuolatinę sesiją, prieširdies virškinimo trakte. Hipertenzijos leidinys. Rugsėjis 2006 m., 24: 9.
"Fizinė veikla ir kraujospūdis", Amerikos širdies asociacija, 4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Hipertenzijos rekomendacijų esamos profesinės praktikos įvertinimas: persvarstymas ir rekomendacijos būsimiems tyrimų prioritetams". Mayo Clin Proc . 2015 m. Birželio mėn .; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti ir Bleras T. Johnsonas. "Pratimai hipertenzijai: recepto atnaujinimas, esamų rekomendacijų integravimas į naujus mokslinius tyrimus", " Curr Hypertens Rep 2015"; 17 (11): 87. Paskelbta internete 2015 rugsėjo 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y