Kalbant apie vaikščiojimą ir nėštumą, atlikite tai! Aš niekada nebuvo buvęs nėščia pėsčiomis, todėl radau kitus šios srities ekspertus ir štai ką jie sako:
"Turbūt geriausias nėščios moters užsiėmimas yra vaikščiojimas, puikus būdas raumenims tonizuoti, gaivinam orui, reguliariai išlaikyti jūsų kūną ir padėti miegoti ramiai naktį. Tačiau nepamirškite: niekada nepaspauskite save iki išnykimo.
Daug geriau, jei per ilgą laiką pasieksite keletą trumpų, malonių pasivaikščiojimų, o ne ilgų, varginančių trekų. " Vaikų tėvų vadovas .
Kaip toli ir kaip dažnai reikia vaikščioti nėštumo metu?
Jei jau einate, laikykitės savo įprastos programos. Norėdami pradėti, vaikščiokite 20-30 minučių per dieną tris dienas per savaitę ir statykite iš ten 30-60 minučių daugumoje savaitės dienų. JAV amerikiečių 2008 m. Fizinės veiklos gairės iš Sveikatos apsaugos ir žmonių tarnybos departamento rekomenduoja nėštumo metu 2 valandas ir 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimus per savaitę (pvz., Greitą pėsčiomis ). Pasivaikščiojimas pratimui gali tęstis paskutinį trimestrą ir tęsiasi iki gimimo tol, kol tai tinka jums.
Kaip greitai ir kaip sunku vaikščioti namuose?
Nuolatinis terminas yra žodis nėštumo metu, todėl nepasikreipkite į kraštutinumą. Cheminiai šalutiniai produktai ir padidėjusi kūno temperatūra pernelyg intensyviai yra bloga vaisiui.
Galite naudoti " pasikalbėjimo testą ", kad nustatytumėte savo prievartos lygį: turėtumėte galėti kalbėti visiškai sakinius, neturėdami pasipūsti, pūsti ir ausys, kad ištrintumėte trumpas frazes. Pulsas daugiau nei 100 smūgių per minutę po penkių minučių po treniruotės reiškia, kad per daug dirbote savo kūną. Daugiau: kokie vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai patinka
Gerti vandenį prieš, per, ir po vaikščiojimo, kad padėtų reguliuoti pagrindinę kūno temperatūrą. Vaisius negali atsikratyti pernelyg didelio karščio, todėl vengti sportavimo karštu oru ir išlaikyti savo vaikščiojimo treniruotę vidutiniškai. Apsvarstykite, kaip prekybos centrai žygiuoja kaip alternatyva karštame ore.
Padėtis yra svarbi nėščioms vaikštynėms
Gera vaikščiojimo laikysena yra labai svarbi ir gali padėti išvengti nugaros skausmo.
- Atsistokite tiesiai : pagalvokite apie tai, kad yra aukštas ir tiesus, nesukite nugaros.
- Negalima nusileisti į priekį ar liestis atgal : nusileidimas įtempia nugaros raumenis.
- Akys į priekį : ne žiūrėdami į žemę, o 20 kojų į priekį.
- Smeigtukas (lygiagretus žemei) : tai sumažina įtvarą ant kaklo ir atgal.
- Atlaisvinkite pečius : vieną kartą nusiprauskite ir nuleiskite pečius ir atsipalaiduokite, pečiai šiek tiek atgal.
- Čiulpti skrandyje
- Tuck į savo užpakalį : pasukite šlaunis šiek tiek. Tai padės tau nugriauti.
Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui
Jei turite sunkumų, susijusių su vidurių užkietėjimu nėštumo metu, vaikščiojimas yra natūralus vaistas nuo narkotikų.
Nėščia pėda
Jūsų kūno masės centras pasikeičia nėštumo metu. Jums gali prireikti daugiau batų. Nugaros ir kulkšnies patinimas gali būti problema nėštumo metu, todėl gali prireikti pakelti batų dydį ar plotį.
Hormonai nėštumo metu atsipalaiduoja raiščių, kurios gali prisidėti prie kojų padermės. Jei kiltų problemų, žr. Podiatrijos gydytoją.
Atsargiai
Nedelsdami sustokite ir kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei turite tokių simptomų kaip galvos svaigimas, skausmas ar kraujavimas.
Nr maratonų
Maratonai, vaikščioję ar eidami, nėščioms moterims nerekomenduojami nėštumo metu. Jei esate užsiregistravęs labdaros maratono programoje , paprašykite pervesti į datą po pristatymo ar paklausti, ar yra pusmaratono parinktis. "Tiesiog einantis" maratonas padidins jūsų kūno temperatūrą, išsikraus jūsų kūno energijos atsargas ir gali pakenkti jūsų kūdikiui.
Jei jums patinka vaikščioti ilgesniais atstumais, apsiribokite pusmaratonu (13 mylių) ir stebėkite savo širdies ritmą . Paimkite 200 kalorijų per valandą ir puodelis vandens kas 30 minučių ilgesniais žingsniais, kad pakeistumėte savo energijos parduotuves kūdikio sveikatai.
Laikykitės vaikščiojimo!
Įrašykite vaikščiojimo ar bėgiojimo vežimėlį į savo norų sąrašą. Po gimdymo kiekvieną vakarą vaikščiodami kartu su šeima užsiimdami, atsikratykite streso ir laiko pokalbiui. "Volkssport" klubų organizuojami nekonkurenciniai pėsčiųjų renginiai suteikia nemokamas ar nebrangias šeimos pramogas.
Šaltiniai:
Pratimai nėštumo metu ir po gimdymo. ACOG komiteto nuomonė Nr. 267. Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Fizinės veiklos gairės amerikiečiams, ligų profilaktikos tarnybai ir sveikatos stiprinimui, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. atnaujinta 2008/10/7. Prieinama 2008-10-09.