Žingsniai, kurių reikia imtis siekiant užkirsti kelią skausmui
Geros naujienos yra tai, kad vaikščiojimas sukelia žymiai mažiau sužeidimų nei sportas, pvz., Važiavimas. Blogos naujienos yra tai, kad gali įvykti žala. Sporto medicinos ekspertas Ted L. Forcum, DC, DACBSP, kalbėjo su "Ero-Fit Racewalk Retreat" vaikštynėmis apie įprastus pėsčiųjų sužalojimus.
Bendros vaikščiojimo traumos
- "Shin Splints": tai yra labiausiai paplitusi būklė, dėl kurios žiūri nauji žiūrovai, ypač jei jie bando greitai vaikščioti. Šinšeliai yra apatinės kojos skausmas, kuris sustoja, kai sulėtėja ar sustoja. Žiūrėkite blauzdų sąnarių priežastis ir pataisymus .
- "Heel Spurs" / " Plantar fasciitis" Forcum sako, kad yra augalų fasciito ir kulno spurgų epidemija. Tai skausmas, esantis pėdos apačioje, ypač skaudina pirmą dalyką ryte, kai bandote išlipti iš lovos ir atsistoti ant jo arba sėdėti ilgą laiką. Tai yra dėl to, kad kojos apačioje kieta fascija sužeista. Tai gali užtrukti keletą savaičių, kad atsigauti po padų fascito. Jums reikės pailsėti ir sumažinti vaikščiojimą. Žiūrėkite geriausius kirtikliai už kulniuką ir padusį fascito reljefą
Vaikščiojimo traumų prevencija
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte sužalojimų riziką vaikščiojant. Dauguma jų yra dalykai, kuriuos girdėjote iš visų nuo jūsų motinos iki savo treniruoklių salės mokytojų ir sporto trenerių seniai:
- Tinkama avalynė: eikite į tikrą tinkamą ekspertą ir turėkite tinkamus batus savo kojoms. Daugeliui traumų sukelia pernakvojimas , kurį gali pašalinti dabartiniai bėgimo bateliai. Daugeliui traumų atsiranda dėvėti senus, negyvus batus. Jums reikia keisti vaikščiojimo batus kas 500 mylių. Nors geri batai yra sąnaudos, jie yra kur kas pigesni nei reikia medicinos pagalbos.
- Šildymas: griežtas, šaltas raumenys yra traumų nustatymas. Prieš pradėdami intensyvesnę veiklą sušilkite lengvai. Nors moksliniai tyrimai nepalaiko ištempimo prieš tai, kad būtų užkirstas kelias sužalojimams, kai kurie treneriai rekomenduoja atlikti tam tikrą lankstumą, norint atlikti sąnarius per visą judesio spektrą.
- Mityba: Ar jūs pateikiate savo kūnui pakankamai maistui skirtų maisto produktų įvairovės, kad galėtų pagaminti ir remontuoti raumenis? Paprastas ir pigus daug vitaminas greičiausiai viskas, ko jums reikia, o ne atsipalaidavimo papildai.
- Kompensuokite savo anatomiją: žinokite savo kūną ir stengiatės pataisyti savo vaikščiojimo padėtį . Tai gali užkirsti kelią jūsų kaklo, nugaros, pečių ir klubų įtempimui.
- Ledas: visada leiskite sužalojimą ar įtampą, kad uždegimas neapsaugotų nuo audinių naikinimo.
- Miego režimas: jums reikia miegoti, kad jūsų kūno laikas sukurtumėte raumenis ir sugadintumėte.
- Palaipsniui keičiant mokymą: padidinkite savo atstumą ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. Negalima būti savaitgalio kariuomene , būti aktyviu visą savaitę.
- Tinkama forma: tipinės pėsčiųjų klaidos, tokios kaip pernelyg liesos, žiūrint žemyn, pasukant rankas aukštyn prieš krūtinkaulį, gali sukelti įtampą ir traumą. Vaikščiokite aukštyn su smakru ir akimis į priekį, 90 laipsnių smaigaliais ir nuleiskite savo krūtinę.
- Perviršis : tai yra tada, kai jūs išminkite koją per toli į priekį, nenatūraliai pailgindami savo jėgą ir pernelyg perversdami šlaunikaulius, kai kojos smogs. Dėl tos pačios priežasties taip pat galite pajusti tai dėl kalnų. Norėdami tai ištaisyti, sulėtinkite ir sutrumpinkite savo veiksmus. Sutelkite dėmesį į savo nugaros pėdą, o ne pratęsti priekinę koją tol, kol kiekvienas žingsnis. Jūsų švino pėdos smūgis turi būti arčiau jūsų kūno, eikite pro žingsnį ir nuleiskite pirštu. Tai padidins jūsų jėgą ir greitį ir atsikratys įpročio. Jūsų plėtinys turi būti atgal, o ne priešais.
- Aukštos kulniukai: pasisukus bateliai gali būti pablogėjęs (palyginus su priekine galva). Geriausi bėgimo bateliai labai skirsis nuo kulno aukščio iki priekinio galo aukščio.
- Over-pronation : Tai yra tada, kai pėdos pakreipia į vidų pernelyg kiekviename žingsnyje. Jei esate linkęs tai padaryti ir esate dėvėję senus batus, kurie yra suskirstyti, tuomet esi pasiruošęs sužaloti. Gaukite naujų judesio kontrolės bėgimo batelių.
Tedas Forcumas tarnavo Portlando Winterhawks, Portland Timbers ir PGA Tour renginių komandos kooperatyvo vadovu, o 2007-2008 m. Buvo JAV olimpinės komandos medicinos personalas.
Jis dirba Amerikos Chiropractic Asociacijos sporto taryboje.
> Šaltiniai:
> "Plantar fascitas", Amerikos ortopedijos pėdos ir kulkšnies draugija (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medialinio blauzdikaulio streso sindromas: kritiška apžvalga". Sportas Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.