Šis klubo atidarymas yra lengvas, kurį atliekate pratybų kamuoliuku . Puikiai tinka vidaus šlaunų tonizavimas . Tai gali padėti jums susisiekti su blauzdos raumenų veiksmais, kurie pirmiausia paverčia kojas iš išorės, vadinamą giliomis šešėlėmis.
Nors šis pratimas yra lengvas, o mums nereikia per daug dirbti giliai šešis. Šių klubų raumenų galios nustatymas yra svarbus raktas į tai, kad turi prasmę išgauti iš dubens.
Šie raumenys taip pat prisideda prie klubo judėjimo laisvės, kuri yra tokia vertinga visuose Pilateso pratybose, taip pat kasdienio gyvenimo judėjime.
Reikalinga įranga
Žinoma, jums reikės treniruoklio. Jūsų pratybų rutulys neturėtų būti per didelis . Jis turėtų būti arti savo kojų aukščio, kai jie yra ant stalo.
Jums nereikia jokios kitos įrangos. Šį pratimą galite atlikti namuose, sporto salėje ar "Pilates" studijoje.
- Sunkumas: lengva
- Reikalingas laikas: nuo 1 iki 2 minučių
Kaip atlikti pratimus
- Atsigulkite ant nugaros ir uždėkite išorinius kojų kraštus ant savo pratimo kampo. Padėkite kojų pėdas, jei galėsite. Jūsų keliai bus sulenkti ir atidaryti tiek, kiek juos galėsite patogiai paimti.
- Laikydami savo kojas kartu (tiek, kiek galite), pritraukite pratybų kampą prie tavęs.
Paspauskite savo kojas į rutulį ir naudokite kojos ištiesinimą į klubo lizdą, kad atidarytumėte klubo priekinę dalį ir stumtumėte kamuolį nuo tavęs. Tai nebus labai toli. Užsiimkite savo glutes (atramos raumenis), bet jų nenusileiskite. Šlaunies viršuje ir pagal užpakalį galite pajusti išorinį vėrimą. Jūs gaunate gilius šešis klubo raumenis.
Toliau sukite savo kojas į išorę ir naudokite tą veiksmą, kad vėl ištrauktumėte rutulį. Svarbu, kad ir išvestis, ir traukimas įvyktų dėl pirmojo posūkio iš išorės sukimosi ir atidarymo, o ne dėl kelio atidarymo ir uždarymo. Tai įvyks, tačiau tai yra antrinė priežastis.
Ar nuo 5 iki 10 nustato lėtai.
Patarimai
- Kaip ir su visais Pilates pratimais, nuolat informuokite apie savo bendrą formą. Jūsų pečiai nusileidžia, jūsų krūtinė yra atidarytas, jūsų rankos nugarą švelniai prispaudžia prie pakloto, jūsų stuburas yra neutralus ; ir, žinoma, šiek tiek šypsena ant veido!
Jei padedate rankas ant savo vidinės šlaunų, galite jausti, kad jie dirba. Jei neturite, atlikite jų darbą!
Taip pat turėtumėte sužinoti, kaip svarbu aktyvuoti giliuosius šešis klubo raumenis . Šie raumenys lieka po dideliu gluteus maximus sėdmenų raumenimis. Tai yra klubo stabilizatoriai ir klubo ekstensatoriai. Jie naudojami vaikščiojant.
- Kiti pratimai, kurie dirba giliose šešiose, apima bet kurį pradžią iš Pilates pozicijos, kai kojos yra pasuktos į išorę kartu su kulnais. Tai natūraliai naudojama įvairiuose Pilates kojos pratybose, įskaitant koją ant pakloto, stovinčio, reformatoriaus ar kėdės. Pratimai, naudojantys varlės kojas, taip pat apima gilias šešias.