Sumažinkite svorį greičiau, paprasčiausiai reguliuodamas savo kasdienę veiklą
"Aš noriu prarasti svorio, bet nesvarbu, kaip sunku bandau, aš negaliu atrodo, kad sumažėtų". Ar šis skundas yra gerai žinomas? Jei esate kaip ir daugelis nusivylusių dietų, jūs pradedate galvoti, kad niekada negalėsite gauti norimo kūno.
Bet yra vilties. Jei norite numesti svorio, tiesiog sužinokite, kurios bendros svorio netekimo klaidos gali neleisti jums gauti norimų rezultatų.
Tada atlikite paprastus pakeitimus, kad įgnybti savo svorio planą ir plonas gerai.
10 dalykų, kuriuos reikia nutraukti, jei norite numesti svorio
- Nustokite pasirinkti netinkamą mitybą. Kaip dažnai pasirinkote dietą, nes ji dirbo draugui? Galbūt jus įkvėpė garsiosios dietos ar garsenybių atstovai. Dieta gali būti tobula kieno nors kitam, bet jų poreikiai, jų gyvenimo būdas ir jų maistinės nuostatos gali visiškai skirtis nuo jūsų.
Užuot tai atlikę : užduoti sau penkis svarbius klausimus apie savo mitybos istoriją, medicininį išsilavinimą ir emocinę paramą. Atsakymai padės jums nustatyti jūsų konkrečius poreikius kaip dietą ir padės jums pasirinkti geriausią svorio kritimo planą. - Nustatykite nerealius tikslus. Dietai dažnai yra labai motyvuoti ir pilni jaudulys svorio mažinimo programos pradžioje. Dažnai per šį etapą jie nustatė nerealius svorio mažinimo tikslus. Tačiau dėl didelių lūkesčių gali padidėti svorio tikimybė, nes progresas lemia motyvacijos trūkumą .
Užuot tai atlikę: sužinokite, kaip nustatyti mažus tikslus, kuriuos iš tikrųjų pasiekiate . Šie mažesni žingsniai yra kelionių svorio mažinimo planas. Kai pasiekiate kiekvieną nedidelį tikslą, jūs gaunate pasitikėjimo stiprinimą ir esate motyvuotas, kad galėtumėte pasiekti galutinį tikslą.
- Pasinaudokite "laiko trūkumu" kaip pasiteisinimu. Viena dažniausių svorio netekimo kliūčių yra tikėjimas, kad jūs neturite pakankamai laiko. Vienas tyrimas parodė, kad 41 proc. Moterų teigė, kad "laiko trūkumas" buvo priežastis, kodėl jie nevalgė geriau, o 73 proc. Moterų teigė, kad jie nesinaudojo, nes jų tvarkaraščiai buvo per daug užsiėmę. Bottom line yra tai, kad, jei norite numesti svorio, turite rasti būdą, kaip praleisti laiką sveikai veiklai.
Užuot tai atlikite: išeikite senamadinį popieriaus kalendorių ir raskite laiko langus, kurie nėra sunaudojami absoliučiais poreikiais. Tada sukurkite sveikos svorio netekimo veiklos planą . Užsirašykite į svarbiausias užduotis ir suplanuokite viską, kas yra aplink juos. Nebijokite įdėti kitus prioritetus ant nugaros degiklio arba paprašyti pagalbos (žr. 4 punktą), kad galėtumėte praleisti laiką, kurio reikia, kad jūsų sveikata taptų svarbiausiu prioritetu.
- Nustokite izoliuoti save. Nesename interviu su " Biggest Loser" pratęsiančia Hanna Curlee, ji sakė, kad svarbiausia, ką ji sužino per sėkmingą svorio praradimą, - tai prašyti pagalbos. "Man buvo gėda prašyti pagalbos", - sakė ji. "Aš galėčiau pakviesti kažką ir kreipėsi pagalbos, bet aš maniau, kad neturiu nieko." Vėliau ji suprato, kad ji turi draugų ir šeimos, kurios norėjo ir galėjo padėti jai per savo svorio kelionę.
Užuot tai atlikę: sužinokite, kaip gauti šeimos ir draugų ratą. Paimkite laiką, kad nustatytumėte savo poreikius sau, o tada kreipkitės į kitus dėl pagalbos. Tokiu būdu jums bus aišku, kaip apibrėžti konkrečius būdus, kaip jie gali padėti. Rasti draugus darbe, sporto salėje, kaimynystėje ar net bažnyčioje. - Sustokite nepakankamai įvertink savo maistą. Ar tikrai skaičiuojote visas savo kalorijas? Nepamirškite, kad net maža 25 kalorijų nibbles čia ir visoje dieną gali pridėti. Užkandžiai skaičiuojami, maistas gaunamas iš jūsų valgomojo partnerio plokštelių skaičiaus ir kalorijų, sunaudotų maisto ruošimo metu. Jūsų kasdieninis kalorijų skaičius gali būti gerokai didesnis nei manote.
Užuot tai atlikę: naudokite maisto stebėjimo priemonę. Padarykite savo įrašus tiksliau įsigydami nebrangų maistą. Šis įrankis leis jums pranešti apie tikslią kiekvienos vartojamos porcijos dydį.
- Nebandykite manyti, kad "sveiki" maisto produktai gali sukelti svorį. Keletas tyrimų parodė, kad žmonės labiau linkę valgyti maisto produktus, kuriuos jie laiko sveikomis. Vienas iš studijų Mičigano universitete nustatė, kad kai maistas buvo pažymėtas kaip "ekologiškas", dietos žmonės valgė daugiau. Esmė? Jūsų "sveikas" užkandis gali sukelti nesveiką svorio padidėjimą.
Užuot tai atlikę: Ignoruokite rinkodaros procesą prieš pakuotę ir gaukite savo informaciją iš mitybos faktų etiketės. Jūsų mėgstamiausiose maisto produktuose gali būti keletas sveikų ingredientų, tačiau jie gali būti per daug riebalų ar kalorijų, kad galėtų būti jūsų svorio plano dalis. Pavyzdžiui, avokadai yra sveiki , tačiau jie taip pat yra labai kalorijų. Arba valgykite juos saikingai arba išmesdami maisto produktus, kurie jūsų riebalų laikosi .
- Sustokite sėdėti visą dieną. Neveikiančios veiklos termogenezė, arba NEAT, yra išgalvotas terminas visiems nenaudojamiems judėjimams, kuriuos atliekate kiekvieną dieną. Tai gali sudaryti iki 15-30% viso kalorijų kiekio. Jei praleidžiate savo dieną, sėdintį prie stalo ar vakarais, esančius ant sofos, kalorijos, kurias sudeginsite iš NEAT, bus minimalios.
Užuot tai atlikę: sužinokite, kaip suvartoti kalorijas be pratimų . Padidinkite NEAT visą dieną. Jei turite stalo darbo vietą, pakilkite kas valandą ir eikite į tualetą kitame aukšte, užpildykite savo vandenį, paleiskite užduotį pėsčiomis ar pakelkite laiptus į savo biuro pastatą. Jei norite naktį žiūrėti televizorių, sulenkite skalbinius arba dulkių baldus, o ne tik melžkite ant sofos. - Nustokite pervertinti savo pratimus. Daugelis žmonių, kurie nori numesti svorio, prisijungia prie sporto salės . Bet jūs iš tikrųjų turite eiti į sveikatingumo klubą, norėdami sudeginti kalorijas. Ir tavo treniruotės laikas yra tik laikas, kurį praleidžiate. Tai neturėtų apimti laiko, kurį praleidote į spintelę, pastatykite savo automobilį ir kalbėtis su draugais.
Vietoj to atlikite: investuokite į širdies ritmo monitorių, kad gautumėte tiksliausią jūsų treniruotės laiko įvertinimą. Rinkoje yra nemažai modelių, todėl palyginkite kainas, kad surastumėte tą, kuris tinka jūsų biudžetui. Širdies ritmo monitorius ne tik leidžia jums žinoti, kaip sunkiai dirbate, tačiau dauguma modelių matys jūsų "laiko intervalą", kad tiksliai tiksliai žinotų, kiek minučių galite skaičiuoti pratybų metu. - Nustokite kompensuoti pratimus valgydami daugiau. Paprastai jūsų apetitas padidėja, kai pradedate naudotis. Tačiau viena iš labiausiai paplitusių svorio netekimo klaidų - atsipalaiduoti už papildomų užkandžių ir traktuoti kaip užmokestį už treniruotę. Tačiau valgant šiuos gydomus gali padidėti svoris.
Užuot tai atlikę : planuokite sveiką, mažai kalorijų užkandą valgyti iškart po pratybų. Suderinkite sveiką raumeningą baltymą su angliavandeniu, kad patenkintumėte savo alkį ir pakeistumėte treniruotės metu prarastas maistines medžiagas. Saldaus šokolado pieno stiklas gerai veikia ir skonis dezodentas pakankamai jaustis kaip gydyti. - Baikite tikėtis didelių rezultatų iš minimalių pokyčių. Yra tam tikrų faktų apie svorio praradimą, kurį protingi dietai moka po kurio laiko. Vienas iš jų yra tas, kad dieta yra sunki. Žinoma, jūs pamatysite populiarias svorio netekimo tabletes, kurios teigia, kad jums padės nedelsiant prarasti svorio. Ir daugybė madingų raminamųjų dietų teikia tuos pačius pažadus. Tačiau šie produktai ir planai neveikia.
Vietoj to atlikite tai: įsivaizduokite tiesą, kad svorio praradimas yra sunkus, bet neleiskite, kad proceso sudėtingumas jus sulaikytų. Jei norite numesti svorio, galite. Bet tai bus nepatogiai. Švęskite nedidelius laimėjimus, siekdami išlaikyti dėmesį. Pvz., Jei skalė nesuteikia jums norimų svorio netekimo rezultatų, tada švęskite tai, kad valgėte subalansuotą racioną per dieną ir primenate apie naudą sveikatai, kurią gaunate gerai valgydami. Jūsų pratybų planas dar gali neveikti dėl svorio, bet jis gali padėti jums miegoti geriau naktį ir geriau jaustis dienos metu. Ieškokite ir pripažinkite mažų privilegijų pakeliui.
Šaltiniai:
GA Kline, SD Pedersen. "Klaidos pacientų suvokimui apie kalorijų deficito, reikalingo svorio netekimui, stebėjimai iš dietos lėkštelių". Diabetas, nutukimas ir metabolizmas 12 tomas, 5 leidimas, 455-457 puslapiai, 2010 m. Gegužės mėn.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Suvokiamas sveikas maistas. Jei jis sveikas, galite valgyti daugiau!" Ateitis 52 tomas, 2 leidimas, 2009 m. Balandis, puslapiai 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Organinis" kelias į nutukimą? "Organiniai teiginiai įtakoja kaloringumo sprendimus ir rekomendacijas". Sprendimas ir sprendimų priėmimas, t. 5, Nr. 3, 2010 m. Birželis, p. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Ar laiko slėgio suvokimas yra kliūtis sveikai mitybai ir fiziniam aktyvumui tarp moterų?" Visuomenės sveikatos mityba. 2009 m. Liepos 12 d. (7): 888-95.