Tik pusvalandis vidutinio aktyvumo yra daug daugelio žmonių
Jūs žinote, kad pratimas yra svarbus jūsų sveikatai, gerovei ir netgi ilgaamžiškumui. Ar tai reiškia, kad reikia prisiminti prakaito aktyvumo valandas ir valandas, kad jūsų pastangos atsipirktų? Vienu žodžiu (ar dviem) tikriausiai ne.
Pasak Ligos prevencijos ir sveikatos skatinimo tarnybos (ODPHP, JAV departamento dalis), jei esate pradedantysis, tik 30 minučių vidutinio aktyvumo penkios dienos per savaitę gali būti viskas, ko jums reikia norint pasinaudoti daugybe pratimų. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų sritis).
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kokios pratybos ir kiek jų yra pakankamai, kad padėtumėte jums tinka, išliktų sveikas ir prarastumėte svorį.
Kaip tai papildo
Pasak ODPHP, suaugusieji gali gauti didžiąją pratimų dalį, kiekvieną savaitę sulaukdami mažiausiai 150 minučių aerobinio aktyvumo vidutiniu tempu. Jei tai skamba kaip didžiulis įsipareigojimas, pažvelk į tai tokiu būdu: 150 minučių yra lygus dviem valandoms ir 30 minučių, o tai dar trunka iki pusvalandžio pratimo penkias dienas per savaitę.
Tyrimai rodo, kad tikrai yra daug, ir gali būti net daugiau. Apsvarstykite šį 2012 m. Tyrimą, paskelbtą "American Journal of Physiology" , kuriame nagrinėjamas įvairių svorio pratimų kiekis. Ji nustatė, kad sėdimas, antsvorio turintis vyrų, kurie praėjo pusvalandį per dieną, tris mėnesius prarado tą patį svorį, kaip vyrai, kurie dirbo valandą per dieną, net jei valandiniai treniruokliai sudegino daugiau kalorijų .
Nors svorio kritimas yra tik vienas iš geresnio sveikatos ir gerovės rodiklių, jis yra svarbus dalykas: jei kas nors, kas nešioja perteklinius svarus, yra svarbu užkirsti kelią su antsvoriu susijusioms problemoms, pvz., Diabetui ir sąnarių stresui.
Mokslininkai įtaria, kad vienos priežastys, dėl kurios pusvalandį vartojo vyrai, prarado tik tokį pat svorį, nes tie, kurie valandą dirbo, manė, kad jie galėtų daugiau valgyti ir ilsėtis tarp veiklos pradžios.
Tai gali būti įprasta ir varginanti problema naujiems treniruokliams, todėl jie nemato rezultatų arba net priauga svorio, nes jie jaučiasi laisvi valgyti daugiau nei įprasta.
Koks 30 minučių treniruotės
Tyrėjai teigia, kad 30 minučių vidutinio aktyvumo gali būti ypač įmanomas pradedantiesiems ne tik todėl, kad tokie treniruočiai yra trumpesni ir mažiau energingi, bet ir dėl to, kad jie visiškai nepanaikins žmogaus energijos atsargų.
Štai keli ODPHP rekomenduojami vidutinio sunkumo veiksmai:
- Žvalus vaikščiojimas (maždaug trijų mylių per valandą greičiu arba greičiau, bet ne lenktynėse)
- Vandens aerobika
- Važiuoti mažesniu nei 10 mylių per valandą
- Dvigubas tenisas
- Balso šokiai
- Sodininkystė
Turėkite omenyje, kad tai yra aerobinė veikla. Norėdamas išplėsti savo savaitines treniruotes, ODPHP rekomenduoja atlikti treniruotės treniruotes du kartus per savaitę, dirbdamas visas pagrindines raumenų grupes. Svarbu taip pat yra ir lankstumo tempimas, tačiau jis nebus skaičiuojamas į savaitės laiką. Tačiau jis padės jums likti lankstus ir sumažinti jūsų sužeidimo riziką.
Šaltiniai:
Ligos prevencijos ir sveikatos skatinimo tarnyba, Fizinės veiklos gairės, "4 skyrius: aktyvūs suaugusieji". 2017 m. Lapkričio 30 d.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler ir kt. "Kūno riebalų nuostoliai ir kompensaciniai mechanizmai, reaguojant į skirtingas aerobinių dozių dozes - atsitiktinai kontroliuojamas tyrimas su antsvoriu maitinančiais vyrais". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 m. Rugsėjo 303 (6): R571-9.