Okinawa yra Japonijos pietinėje dalyje esantis regionas, kuriame gyventojai tradiciškai turėjo ilgiausią gyvenimo trukmę žemėje. Nors greičiausiai yra daug priežasčių, dėl kurių ilgaamžė gyvenimo trukmė, yra didelė tikimybė, kad jų sveikai maistei būdinga tam tikra dalis. Okinavos dietą daugiausia sudaro daržovės ir ankštiniai augalai, ypač sojos. Tai mažai kalorijų ir riebalų, sudėtingų angliavandenių.
Dauguma šių angliavandenių yra iš daržovių, kurių tik nedidelis grūdų ar sėklų kiekis, be cukraus ar rafinuotų saldumynų. Yra tik šiek tiek raudonos mėsos ir minimalus pieno kiekis. Žuvis suvartojamas nuosaikiai, o alkoholio vartojimas apsiriboja vienkartine gėrimu.
Į šią dietą būdingi maisto produktai yra saldžiosios bulvės, sojos, karsto meliono, šitakė grybai, varnalėlis, jazminų arbata, jūros dumbliai ir žavių žolelių bei prieskonių masyvas. Štai keletas dalykų, kuriuos turėtumėte įsigyti daugumoje parduotuvių parduotuvėse ar Azijos rinkose.
Saldžiosios bulvės
Anksčiau mažiau turtingi Okinawans valgė saldžiųjų bulvių. Daug ir daug saldžiųjų bulvių. Ryžiai, ypač balti ryžiai, buvo brangesni, taigi ir būklės simbolio šiek tiek: tai ką nors suvartojo tik turtingesni žmonės. Paprastas dalykas apie saldžiųjų bulvių yra ta, kad jie yra maistinių medžiagų, turtingi vitaminais A ir C, kalciu ir kaliu.
Jie taip pat yra daug skaidulų ir sudėtyje yra vitamino E.
Soju
Tradicinė Okinavijos dieta apima sojos miso pasta ir tofu pavidalą. Sojos yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o tai užtikrina didžiąją dalį baltymų Okinavos dietoje. Sojoje taip pat yra fitocheminių medžiagų, vadinamų flavonoidais ir fitoestrogenais, kurie gali turėti sveiką savybes.
Kartus melionas
Kukurūzų melionas yra gurmanis, kuris taip pat žinomas kaip "goya", "goo-fa" arba "ku gua". Jis naudojamas salose, kepti maistui ir gali būti pagamintas iš sulčių ar arbatos. Jis turi daug skaidulų ir vitamino C, taip pat turi naudingų fito cheminių medžiagų. Gali būti sunku surasti rūstų melionų jūsų vietinėje maisto prekių parduotuvėje, tačiau Azijos maisto rinkose tai tikriausiai bus.
Šitakio grybai
Šie dideli grybai randami daugelyje Azijos virtuvių rūšių. Jie maistingi, jie gali turėti tam tikrų naudos sveikatai, kurie gali turėti įtakos jūsų imuninei sistemai ir padėti reguliuoti cholesterolio kiekį. Galite rasti šių grybų gamykloje daugelyje parduotuvių parduotuvėse arba jie gali būti rasti konservuotų daržovių praėjime.
Jūros dumbliai
Kombu, hijiki ir mozuku yra jūros dumbliai, paprastai naudojami Okinawoje. Dažnai jie patiekiami su makaronais, salotomis, bulvytėmis ir daržovėmis. Jūros dumbliai yra daug jodo, folatų, kalcio, geležies, magnio ir astaksantino . Tipiškas jūros dumblių rūšis nėra lengva rasti tipiškoje maisto produktų parduotuvėje, tačiau galite rasti nori, kuri parduodama plonais lakštais ir kartais naudojama ruošiant suši.
Žolelės ir prieskoniai
Kai kurie iš šios dietos naudojamų pagardų gali turėti naudos sveikatai ir pridėti skonio, nepridėdami kalorijų.
Jie apima ciberžolę, raguolę, okinavos pipirams ir pankolio sėklas.
Kodėl dieta gali dirbti
Okinavano dietai yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl tai gali padėti jums prarasti ar išlaikyti svorį, kuris yra būtinas siekiant išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir kai kurios vėžio formos.
Galite pasakyti, kad "Okinawan" dieta yra priešuždegiminė dieta, kuri gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką dėl įvairių priežasčių:
- Mažai riebalų (ypač sočiųjų riebalų), tačiau vis dar yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Bent jau kai kurios sočiųjų riebalų formos gali didinti uždegimą, o omega-3 - mažina uždegimą.
- Mažai rafinuotų angliavandenių (pvz., Cukraus), todėl jis neturi didelės įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje. Tai gerai, nes cukraus kiekio kraujyje padidėjimas gali prisidėti prie uždegimo būklės jūsų kūne, todėl padidėja lėtinių ligų ir uždegimo rizika.
- Didelis vitaminų C, E ir A bei fitocheminių medžiagų kiekis. Šios maistinės medžiagos veikia kaip antioksidantai , apsaugantys jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos (tokių dalykų kaip dūmai, tarša, riebi riebalai ir aliejai ir kt.). Šios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti uždegimą.
Ar jums tinka Okinavano dieta?
Pagrindinis neigiamas dalykas yra tai, kad natrio druskos kiekis yra didelis. Jei vartojate dietinę dietą su druska, pasitarkite su savo gydytoju prieš pridėdami kai kuriuos natrio turinčius maisto produktus, pvz., Miso, sūdytą žuvį arba sojų padažą (net natrio druskos sojos padažas yra mažai natrio). Gali būti, kad vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra kalio ir kalcio, gausa neutralizuoja natrio kiekį, tačiau neturėtumėte rizikuoti.
Ši dieta yra labai maža raudonoje mėsoje, kiaušiniuose ir naminių paukščių. Tai gerai, nes vis tiek galite gauti pakankamai baltymų iš sojos ir žuvies. Tačiau jame taip pat yra labai nedaug grūdų, netgi sveiki grūdai, o pieno produktams - labai mažai. Jūs galite gauti pakankamai mitybos be šių maisto grupių, tačiau sunku laikytis tokios ribojančios dietos.
Jei norite pamatyti tam tikrą naudą, jūs neturite laikytis okinavanų dietos: kai kurie iš šių komponentų gali būti įtraukti į jūsų dietą:
- Valgyk daugiau daržovių, pageidautina, giliai žali arba ryškiai spalvos. Okinavos dietos žvaigždė yra saldžiosios bulvės. Jie lengvai rasti bet kurioje parduotuvių parduotuvėje (nors jie gali būti klaidingai pažymėti kaip "yams").
- Pasirinkite sojos ir sojos maisto produktus. Pabandykite įpilti tofu į maišiklį arba persijungti iš pieno pieno į sojos pieną.
- Pakeisk savo raudonąją mėsą žuvies patiekalams. Arba dar geriau, suvartokite ankštinius.
- Pridėkite grybus į savo maistą. Išbandykite skirtingas veisles, tokias kaip šitake, austrių ir karaliaus trimito grybus. Jie skanūs ir gali būti naudojami vietoje mėsos kaip valgio dėmesio.
> Šaltinis:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinavijos dieta: mažo kaloringumo, maistinės riebalų turinčios, antioksidantų turinčios dietos modelio poveikis sveikatai yra mažas glikemijos apkrovoje". J Am Coll Nutr . 2009 m. Rugpjūtis; 28 priedai: 500S-516S.