Paprasto nėštumo metu nėra jokios priežasties, kodėl jūs negalite praktikuoti vinyasa srauto jogos gerai į trečią trimestrą tol, kol jaučiatės. Tačiau, kadangi jūsų pilvas tampa didesnis, yra keletas rekomenduojamų adaptacijų klasikiniam saulės malonumui, kuris yra skirtas jaustis patogiau ir paruošti kūną pristatymui. Jūs galite pradėti jas įtraukti bet kuriuo metu nėštumo metu, tiek savo, tiek namuose. Šį prenatalinį saulės malonumą remiasi Mia Borgatta iš Ma Yoga Niujorke mokoma versija.
1 - Pakelta ginklų pase - Urdhva Hastasana
Pradėkite stovint Tadasana , bet pakelkite savo kojas taip pat platus kaip tavo motina.
Įkvėpti
Pakelkite rankas aukštyn per širdies centrą ir tada pasiekite rankas į lubas, patenkančias į urdhva hastasana . Palmės gali paspausti kartu arba galite atskirti rankos pečių atstumą atskirai, priklausomai nuo to, kas patogesni. Nuleiskite pečius nuo ausų.
2 - "Camper's Pose"
Exhale.
Sulenkite kelius, išlaikydami kojas platus ir lygiagretus. Nuleisk šlaunis beveik lygiagrečiai grindims. Gerai, jei nepasileidžia taip gana mažai. Padėkite alkūnės į savo šlaunus ir spauskite savo delnus į savo anilinio mudros širdies centrą. Dėl akivaizdžių priežasčių tai vadinama kemperio padėtimi. Tai siūloma kaip alternatyva visiškam priekiniam lenkimui, nes jis suteikia vietos pilvei, kuri dažnai jaučiasi geriau ant nėrio kūno, be to, tai yra daugiau batų atidarymo priemonė.
3 - Lunge su kairiuoju kojiniu į priekį
Įkvėpti
Paimkite delnus į kojų dalis ir pakreipkite dešinę koją į pakabą ant nugaros. Atkreipkite dėmesį, kad kairė pėda yra už jūsų rankos šioje prenatalinėje versijoje. Vėlgi, tai suteikia daugiau vietos pilvui ir yra šiek tiek daugiau klubo atidarymo nei tradicinis lunge. Pasitarkite su pirštų galais, jei tai jaučiasi geriau nei plokščios delnutės.
4 - Prenatalinė plokštelė
Exhale.
Pasukite kairę koją atgal, kad galėtumėte prisijungti dešinėje į lentos padėtį. Jei nenorite daryti lentų, tada galite nuleisti kelius į grindis.
Paprastai jūs sumažėsite į chaturanga arba kelius, krūtinę, smakro tą patį iškvėpimą. Šioje seka paimkite inhalią lentoje ir pereikite prie kito žingsnio.
5 - Prenatalinė Chaturanga Dandasana Variacija
Exhale.
Nuleiskite kelius prie grindų, jei jie jau nėra. Sulenkite alkūnės tiesiai atgal, nes jūsų apatinis liemuo yra " Chaturanga dandasana" pozicijoje. Pėdos, krūtinė, smakras ir kobra čia nėra praktiški, nes jie atliekami su pilvu ant žemės. Į viršų nukreiptas šuo paprastai praleidžiamas, nes jis yra gana intensyvus žemutinėje nugaros dalyje su nėščia pilve.
Įkvėpti
Ištieskite rankas, nuleiskite liemenį iki lentos.
Jei ši pozicija yra per daug, praleiskite ją ir eikite tiesiai iš lentos atgal į šunį.
6 - atsitraukiantis šuo
Exhale.
Stumkite atgal į šoną, nukreiptą žemyn . Tai beveik visada standartinis šuo, išskyrus tuos, kurie gali pakelti kojas šiek tiek platesni nei įprasta, jei jums patinka.
Pasibaigus trečiam trimestrui, galbūt norėsite vengti net lengvų inversijų, pvz., Šunų žemyn, ypač jei jūsų kūdikis jau yra žemyn. Visų keturių lentelių aukščiausia pozicija yra geras pakeitimas.
7 - Lunge su dešine puse į priekį
Įkvėpti
Pasukite dešinę koją į priekį dešinės rankos išorėje , kuri ateina į šūvį. Gerai, jei jūsų kojos vienas žingsnis nepadaro jūsų motinos priekyje. Jei reikia, atlikite kelis mažesnius žingsnius arba padėkite jį perduoti rankomis.
8 - "Camper's Pose"
Exhale.
Pasukite kairę koją į priekinę koją iš kairės rankos. Pakelkite savo dilbius į kelius, kad sugrįžtumėte į kemperio padėtį.
9 - Pakelta ginklų pozicija - Urdhva Hastasana
Įkvėpti
Ištieskite kojas ir nuneškite rankas per savo širdies centrą link lubų, kai grįšite į kur pradėjote.
Pakartokite visą seka, pirmiausia pasukdami kairę koją.