Jūs tikriausiai girdėjote, kad sveiki grūdai yra geri jūsų šeimai, tačiau suprasti, kodėl šiek tiek daugiau paini. Dar didesnis iššūkis gali būti, kad daugiau šių minkštųjų grūdelių pateks į jūsų kasdienę dietą. Sužinokite, ką reiškia visa šurmulys, taip pat gaukite patarimų ir receptų, kad į savo įprastą būtų lengviau įkelti daugiau sveikų grūdelių .
Mitybos akcentai
Sveiki grūdai nebuvo perdirbti kaip rafinuoti "balti" grūdai.
Mažiau apdorojamos maistinės medžiagos, tokios kaip baltymai, folatai, tiaminas, vitaminas E ir geležis. Padidėjęs pluošto kiekis taip pat randamas nepažeistuose grūduose, todėl duonos, makaronų, ryžių ir kitų grūdų viso grūdų versijos trunka ilgiau, kad būtų galima virškinti ir ilgiau justi.
Pagal visiško grūdų tarybą, žmonės, kurie paprastai valgo sveikas grūdus, sumažina nutukimo, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Kadangi yra daug pasirinkimo galimybių, apsikeitimo sandoriai bent jau kai kuriais jūsų pasirinktais grūdais yra žingsnis teisinga kryptimi.
Eksperimentuokite su senovės grūdais
Kvinoja dabar yra buitinis pavadinimas, bet yra ir kitų maistingų senovinių grūdų , pavyzdžiui, farro, spelta, soros, miežių, bulgur ir sorgo. Kiekviena grūdė turi skirtingą skonį, tekstūrą ir maistinių medžiagų profilį; daugelis taip pat yra baltymų ir antioksidantų .
Keisti savo makaroną
Makaronai išsivystė toli už balto ir sveiki kviečių. Šiandienos parduotuvėse galite lengvai rasti rutiniškų ryžių, kinojos ar kelių grūdų patiekalų. Kiaušinių baltymų ir ankštinių daržovių (pvz., Pupelių ir lęšių) pridėjimas gali papildomai padidinti baltymų kiekį.
Patiekalus išmaišykite nuo 1 iki 2 puodelio virtos porcijos ir patiekite su daržovėmis ir pupelėmis arba liesos baltymų.
Šešiaspalviai sveiki grūdai receptai
"Makaronai" gali būti lengvas, bet visai nedidelis būdas eksperimentuoti su kitais naminių paukščių receptais, pvz., Plokščiomis arbata, kvinojaus salotomis , granoliais ir popkornais, o kukurūzų pupelės yra grūdai!
Žemės riešutų sviestas ir banana Granola
Porcijos: 9 (kiekviena 1/2 puodelio)
- 1/3 puodelio žemės riešutų sviesto
- 1 šaukštas rapsų aliejaus
- 2 šaukštai medaus
- ½ arbatinio šaukšto vanilės ekstrakto
- 2 ½ puodelio valcuotų avižų
- ¼ puodelio skrudintų žemės riešutų, kapotų
- ¼ puodelio moliūgų sėklų
- ¼ arbatinio šaukštelio kosherio druskos
- ½ puodelio džiovintų bananų
- 2 šaukštai mini šokolado drožlių, neprivaloma
- Įkaitinkite orkaitę iki 300 F.
- Purškite didelę kepimo skardą su nonstick purškimu.
- Šaukštelis su žemės riešutų sviestu, aliejumi, medumi ir vaniliu vidutiniame dubenyje. Mikrobangų krosnelė 30 sekundžių arba tol, kol ištirpsta; vėl įmaišykite, kad sujungtumėte.
- Sumaišykite avižų, žemės riešutų, moliūgų sėklų ir druskos dideliu dubeniu. Supilkite žemės riešutų sviesto mišinį per avižų mišinį ir švelniai išmeskite. Perkelkite į paruoštą kepimo lakštą.
- Kepti, kartais maišant, kol bus aukso ruda (apie 15-20 minučių). Išimkite iš orkaitės. Kai atvėsinkite, sumaišykite bananų mikroschemas ir šokolado drožles, jei naudojate. Laikyti sandariai uždarytą indą iki vienos savaitės.
Vištienos Bacon Ranch plokščiažiedė
Porcijos: 1
- 1 visa grūdų nano duona
- 1 valgomasis šaukštas rančiško padažu, plius dar daugiau
- 3 šaukštus susmulkintos mozzarella su daleliu
- 3 uncijos kepta vištienos krūtinėlė, supjaustyta arba susmulkinta
- 1 šaukštas virtos keptuvės, susmulkintos
- 1/4 puodelio smulkintų daržovių, tokių kaip griežinėliai grybai ir brokoliai
- Įkaitinkite orkaitę iki 400 F.
- Įdėkite nano duoną ant kepimo skardos, apvilktos pergamento popieriumi.
- Paskirstykite rančinius padažu viršuje ir tada pabarstykite sūriu. Liekamasis sluoksnis užpilamas 10 minučių arba kol sūris ištirps.
- Į viršų su papildoma rančišku padažu prieš patiekiant.
Viduržemio Farro salotos
Porcijos: 6 (apie 1 puodelį kiekvieno)
- 1½ puodeliai sausu farro
- 3 šaukšteliai kosherio druskos, padalinti
- 1 šaukštas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- ½ arbatinio šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
- ½ puodelio supjaustytų ispanų alyvuogių
- ½ puodelio konservuotų kanelinio pupelių, išplautų ir nusausintą
- 1 puodelis supjaustyto pomidoro
- ½ puodelio sudaužyto fetos sūrio
- 2 šaukštai kapotų baziliko
- 5 šaukštai balzamino vinigretto
- Košerinė druska ir šviežiai sumalti juodieji pipirai, pagal skonį
- Sudėkite didelį vandens puodą virinimui ir įpilkite du arbatinius šaukštelius druskos.
- Įpilkite farro į vandenį ir virkite pagal pakuotės nuorodas. Ištuštinkite, perkelkite į didelį dubenį ir sezono metu pridėkite pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir likusios druskos bei pipirų.
- Gerai sumaišykite ir atidėkite šiek tiek atvėsti. Kai atvėsinkite, įpilkite alyvuogių, pupelių, pomidorų, fetos, baziliko ir vinigretto. Toss gerai derinti.
Karštas daugiarūšių grūdų derlius
Porcijos: 4 (apie 1½ puodelių kiekviena)
- 2 puodeliai sausų ilgagrūdžių rudųjų ryžių
- 1 puodelis sauso quinoa
- 2 puodeliai sumažina riebalų pieno kiekį
- 1 cinamono lazdelė
- ¼ šaukštelio malto cinamono
- 2 šaukštus klevo sirupo, dar daugiau - duslinimui
- Švieži vaisiai patiekiami
- Į rutulinius ryžius ir kinono padėkite į maisto perdirbimo įmonę arba dideliu greičiu ir sumalkite į smulkius miltelius; perkelti į konteinerį ir atidėti.
- Sumaišykite pieną ir cinamoną lazdelę vidutiniame puodelyje ir supilkite į vidutinį aukštą šilumą.
- Nuimkite cinamono lazdelę, paskui švelniai pilkite cinamoną, klevo sirupą ir ½ puodelio grūdų mišinio.
- Tęskite virti, dažnai šašlykis, kol mišinys susilieks, 6-8 minutes. Jei reikia, patiekiama nedelsiant su šviežiais vaisiais ir klevų sirupo dumbliais.