Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 195
Riebalai - 4g
Angliavandeniai - 25 g
Baltymai - 15 g
Bendras laikas 15 min
Paruošta 15 min. , Kuko 0 min
4 porcijos (po 3/4 puodelio)
Šis receptas yra sudėtingas dėl šviežių augalinės kilmės ingredientų ir akcentu naudoja gyvūninius baltymus iš tunų. Tunas yra mažo kaloringumo, didelės baltymų žuvis, kurioje yra širdies sveikų omega-3 riebalų rūgščių . Laikykitės konservuotų tunų savo sandėliuose, kad galėtumėte greitai pasivaišinti ar pietauti.
Kadangi žuvys turi tiek daug maistinių privalumų, rekomenduojama vartoti riebus žuvis du kartus per savaitę . Tačiau daržoves reikia vartoti kiekvieną dieną, kad gautumėte maistinių privalumų. Šis receptas pasidaro veggio augimo su pluoštu turtingos baltos pupelės, traškuotos salierų, ir kvepiančių kapotų šaloto citrinos ir šviežių petražolių. Išlaiko viską, švieži sidabro ir alyvuogių aliejaus padažu.
Ingridientai
- 1, 15 uncijos gali būti baltos pupelės, nusausintos ir nuplaunamos
- 1, 5 uncijos gali būti supakuotas į vandenį tunelio, išdžiovintas ir drožtas
- 2 vidutines šonkaulių salierą, smulkiai pjaustytus
- 1 maža česnakų, smulkiai supjaustyta
- 1/4 puodelio susmulkintų plokščių Italijos petražolių
- 3 šaukštai citrinų sulčių
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- druska ir pipirais pagal skonį
- romėnų salotos, krekeriai arba skrudinta duona, patiekiami
Paruošimas
- Sumaišykite pupeles, tuną, salierą, šalotes, petražoles, citrinų sultis ir alyvuogių aliejų vidutiniame dubenyje.
- Padažu skonio su druska ir pipirais.
- Patiekite su dideliais romėnų salotų lapais, krekeriais arba skrudinta duona.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Nori padaryti šį vegetarišką? Tiesiog nix tuno žuvis. Jūs galite išmaišyti pupeles su šakės nugarėlėmis, kad būtų daugiau "nelygus" tekstūros.
Keletui veggio variantų, vietoj to ar šalia salierų, išmaišykite smulkiai supjaustytus morkos ar ridiklius.
Sumaišykite žoles ir bandilą, o ne petražoles. Visi šie veggie ir žolių svyravimai yra panašūs į maistą.
Negalima trankyti kreminės tuno salotos? Pabandykite naudoti paprastą graikų jogurtą arba net kreminį hummą, o ne majonezą, kad gautumėte šviežią skonį.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Susipažink su savo tunais. Ilgapelekis tunas turi daugiau omega-3 riebalų už unciją, bet kadangi jis gaunamas iš didesnių tunų rūšių, jis taip pat turi daugiau gyvsidabrio . Girnų šviesos tunai gaunami iš mažesnių žuvų rūšių ir mažiau gyvsidabrio ir omega-3 riebalų. Tiek vandens, tiek talpykloje supilti tunai gali būti sveikos mitybos dalis. Vandenyje supakuotame tunelyje yra mažiau kalorijų ir bendrojo riebalų, o tai gali būti šiek tiek pigiau nei tuną su naftos supakuotumu.