Geriausios ir blogiausios sveikatos pasirinktys itališkuose restoranuose
Ar jums patinka valgyti patiekalus iš Italijos? Daugelis sveikų valgytojų mėgsta valgyti makaronus, picas ir kitus populiarius patiekalus. Bet kaip apie itališką maistą? Ar manote, kad naktį picerijos ar makaronų bendroji dalis jūsų apgauti dieną ?
Laimei, jums nereikia. Kai jūs išeinate, galite mėgautis sveikuoju itališku maistu.
Analizuojant italų restorano meniu
Tikėtina, kad nenuostabu, kad krakmolingos, kreminės makaronų patiekalai, kuriuos pamatysite daugelyje Italijos meniu, neduos daug jūsų liemens. Pica pasirinkimai daugelyje įprastų itališkų restoranų dažnai pakraunami sūrus, riebią mėsą ir padengiami mėsingais sūriu . Nors šiais patiekalais jaučiamas šiek tiek laiko, nuosaikiai, yra daug sveiki ir skanūs alternatyvūs pasirinkimai.
Daugelis šviežių Italijos valgyklų gaminami su pikantiškais daržovėmis, pavyzdžiui, pomidorais, cukinijomis arba baklažanais, ir sveiki riebalų šaltiniai, tokie kaip alyvuogės arba alyvuogių aliejus . Jei išlaikysite nedidelius porcijos dydžius, galėsite mėgautis antipasto salotomis ar daržovių sriuba (pavyzdžiui, minestrone), mažais makaronų patiekalais ir liesos mėsos bei daržovių patiekalais.
Jei žiūrite savo kalorijų kiekį , pasidalykite kiekvienu kursu su vakarienės data. Tokiu būdu galite mėgautis kiekvienu tradiciniu maistu ir išlaikyti sveiką mitybos planą .
Populiariausias itališkas maistas
| Spagečiai su mėsos miltelių mitybos faktais | |
|---|---|
| Skiedimo dydis 1 puodelis (246 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 239 | |
| Kalorijos iš riebalų 90 | |
| Bendras riebalų kiekis 10 g | 15% |
| Sotusis riebalas 3,5 g | 17% |
| Polinesočiosios riebalų 1,2 g | |
| Mononesočiųjų riebalų kiekis 4 g | |
| Cholesterolis 17 mg | 5% |
| Natrio 775 mg | 32% |
| Kalis 494 mg | 14% |
| Angliavandeniai 27 g | 9% |
| Cukrus 7 g | |
| Baltymai 11 g | |
| Vitaminas A 13% · vitaminas C 9% | |
| Kalcis 8% · geležis 16% | |
| > * Pagal 2000 kalorijų dietą | |
Beveik visi užsako makaronus, kai apsilanko itališkame restorane. Spagečiai populiarina sąrašą kaip visada mėgstamą. Viena puodelio pikantiška patiekalo kalorijos neapsaugo dietos, bet kaip dažnai valgote tik vieną puodelį?
Italijos maisto mityba taip pat priklausys nuo to, kur valgysite. Jei apsilankysite "The Olive Garden" ir užsisakysite "Spaghetti" su tradicine "Marinara" padažu ir skrudintuvėmis (3), jei valgysite visą valgį, jūs sunaudosite 900 kalorijų ir daugiau kaip 38 gramų riebalų.
Kiti "Olive Garden" pasirinkimai suteikia daugiau kalorijų ir riebalų. Pavyzdžiui, "Fettuccine Alfredo" sudėtyje yra 1010 kalorijų ir 56 gramų riebalų. "Lasagna Classico" tiekia 930 kalorijų ir 53 g riebalų, o "Parmigiana" baklažanas - 1060 ir 54 gramų riebalų.
Sveikas pasirinkimas Italijos meniu
Jei užsisakote valgį itališkame restorane, sutelkite dėmesį į baltymus ir daržoves, kad jūsų maistas būtų sveikas. Svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį. Kai kurios pradžios porcijos arba užkandžiai yra pakankamai dideli, kad padalintų keletą diners.
Labai apsirengusios salotos ir sultinio sriubos sriubos greičiausiai bus mažesnės kalorijų. Pasta e fagioli (tradiciniai makaronai ir pupelių sriuba) dažnai yra pakankamai šokiruojančios, kad būtų visiškai maistas.
Jei jums patinka makaronai, tada mėgaukitės maža plokštele.
Dažniausiai geriausi pasirinkimai yra makaronų patiekalai, kurie lengvai suplakti aliejumi ir papildyti jūros gėrybėmis (krevetės, šukutės arba lašiša) ir keptos daržovės. Užsisakyk visą grūdų makaronus, jei jis yra prieinamas, kad padidintumėte skaidulų kiekį.
Jei užsisakote tradicinį patiekalą, ieškokite pasirinkimų, kuriuose yra kepta arba skrudinta mėsa ir daržovės. Naminių paukščių ir jūros gėrybių patiekalai yra populiari daugelyje itališkų restoranų ir gali būti mažiau kalorijų nei duonos veršienos ar riebalų kepsniai. Vegetariški patiekalai, pavyzdžiui, kepta baklažanai, yra ir sveiki pasirinkimai.
Mažiausiai sveiki pasirinkimai itališkame meniu
Nors dauguma itališkų patiekalų yra pagaminti iš sveiki, šviežių ingredientų, tai nereiškia, kad kiekvienas patiekalas turi įspūdingą maistingumo profilį.
Jei jūsų mėgstamiausias restoranas tiekia duonos kepsnius, sėdėdamas prie stalo, atidėkite juos arba paprašykite serverio juos pašalinti. Išsaugokite krakmolo kalorijas valgio metu. Kai nuskaitysite meniu, laikykitės tokių žodžių kaip "alfredo" arba "carbonara", nes šios padažos beveik visiškai pagamintos iš riebalų.
Taip pat turėtumėte vengti išgydytos mėsos ir dešros, ypač jei esate mažai natrio dietos. Šie pikantiški mėsos produktai yra labai daug druskos ir riebalų.
Galiausiai, atkreipkite dėmesį į savo maistą, jei apsilankysite itališkame restorane, kuriame patiekiami šeimyniniai patiekalai. Tai lengva persivalgyti, kai priešais jus yra dedami dideli maisto dubenys. Kai kuriuose restoranuose netgi yra "beveik" valgyklos ir pripildykite dubenis valgydami.
Jei valgysite šeimyninį stilių, vieną kartą užpildykite savo plokštelę ir tada mėgaukitės maistu. Imkitės papildomų daiktų namuose, kad galėtumėte mėgautis pietumis kitą dieną.
Sveikos itališkos virtuvės receptai
Vienas geras būdas mėgautis sveikuoju Italijos maistu yra pasiruošti savo namuose. 4 sezonas MasterChef laimėtojas Lucas Manfe pateikia šį receptą iš savo knygos " Mano virtuvė" .
Kepta daržovių su česnakų-petražolių pesto
- 4 itališki baklažanai (apie 1 svaras / 450 g kiekvieno), nulupti ir supjaustyti išilgai 1/8 colio (3 milimetrai) storio
- Druska
- 2 puodeliai (480 mililitrų) papildomo pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir dar daugiau daržovių
- 2 vidutinis vasaros skvošas, supjaustytas išilgai 1/8 colio (3 milimetrai) storio
- 2 vidutinio dydžio cukinija, išpjova išilgai 1/8 colio (3 milimetrai) storio
- Šviežiai malti juodieji pipirai
- 7 uncijos (apie 1 puodelį, 200 g) ančiuvių, marinuotų alyvuogių aliejuje
- 6 česnako skiltelės, nuluptos ir supjaustytos
- 2 šaukštai smulkiai tarkuotų citrinų žolelių
- ½ puodelio (120 mililitrų) šviežių citrinų sulčių
- 1 puodelį (20 g) nuluptų šviežių petražolių
Paruoškite daržoves: 2 eilutės kepimo lakštus su dvigubu popieriniu rankšluosčiu ir padėkite baklažanų gabaliukus ant jų. Švelniai pabarstykite druska. Šis procesas vadinamas degorging; Tai padeda iš baklažanų pašalinti drėgmę, todėl, kai jis virtas, jis bus traškus, o ne saldus.
Džiovinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus į didelę keptuvę ar keptuvę ir nuvalykite indą popieriniu rankšluosčiu. Padėkite ant vidutinio aukšto šilumos ir karščio, kol karščioja. Sumaišykite pakankamai daržovių, kad užpildytumėte indą ir kepate 3-4 minutes, kol pasipuošite ir pasukite permatomą. Išdžiovinkite daržoves dar keletą alyvuogių aliejaus ir kepkite dar 3 - 4 minutes, kol pasipildys ant antrosios pusės. Perkelkite į kepimo skardą, apvilktą pergamuojančiu popieriumi (jei visos jūsų kepimo plokštės yra naudojamos baklažanams, naudokite plokštelę arba keletą plokštelių). Seksas labai lengvai su druska ir pipirais.
Tęskite skvošą ir cukiniją gaminti partijose tokiu pačiu būdu, kol visos virtos virtos. Atkreipkite dėmesį, kad panas taps karštesnis, nes jūs ir toliau ruošiatės, o daržovės gali degti, jei nenorite atidžiai stebėti; jums gali prireikti šiek tiek sumažinti šilumą ir kepti keletą minučių ar mažiau kiekvienoje pusėje.
Padažykite baklažanų gabaliukus su popieriniais rankšluosčiais ir virkite juos keptuvėje tokiu pačiu būdu, kaip paruošėte skvošą ir cukinijas, išskyrus tai, kad jums reikės apie du kartus daugiau aliejaus.
Paruoškite marinatą: virdydami maistą, sumaišykite alyvuogių aliejų, ančiuvius, česnakus, citrinų nuosėdas ir sultis, petražoles ir 1 arbatinį šaukštelį juodųjų pipirų. Maišykite vieną minutę ar pan. Kaip jūs galbūt pastebėjote, mes nepridedame jokios druskos prie marinato, nes ančiuviai jau yra labai sūrūs.
Sureguliuokite asorti daržovių sluoksnį stiklinėje troškintuvėje ar kepimo indelyje. Uždenkite su kai kuriu marinatu ir pakartokite su papildomais daržovių ir marinato sluoksniais, kol bus naudojamos visos daržovės. Uždenkite ir šaldykite per naktį prieš patiekiant.
Taip pat galite pabandyti:
> Šaltiniai: