Švieži arba fermentuoti maisto produktai, skatinantys virškinamąją florą
Jūsų virškinamajame trakte yra daugybė "gerų" bakterijų ir mielių, kurios padeda virškinti, tuo pačiu apsaugant "blogas" bakterijas ar mieles nuo žalos. Šiuos mikroorganizmus mes vadiname probiotikais .
Galite palaikyti sveiką virškinamojo trakto florą, nes per daugybei didžiųjų narkotikų parduotuvių yra lengva naudoti ir beveik nerekomenduojamų probiotikų papildų.
Bet tabletes nėra vienintelis būdas gauti probiotikų į savo mitybą. Yra daug šviežių ir fermentuotų didelės probiotinės vertės maisto produktų , taip pat prebiozinių maisto produktų, kurių sudėtyje yra fruktooligosacharidų (FOS), kurie skatina probiotinį augimą.
Štai 10 jūs turėtumėte žinoti apie:
1 - Jogurtas
Jogurtas tikriausiai yra labiausiai žinomas probiotikų mitybos šaltinis, bet taip pat yra naudingas daugeliui kitų priežasčių. Tai yra puikus kalcio, baltymingumo ir kalio šaltinis, kuris perteikia įspūdingus devynis gramus baltymų per šešių uncijų.
Priklausomai nuo prekės ženklo, jogurtas gali svyruoti nuo 90 mlrd. Iki 150 mlrd. KSV (kolonijas formuojančių vienetų) per gramą.
2 - skumbrė
Skrudintos skiltelės yra puikus probiotinių, skaidulų, mangano, kalio, geležies, kalcio ir vitamino C šaltinis. Dėl blogos pusės jis yra didelis natrio kiekis, todėl jis gali būti ne geriausias pasirinkimas, jei esate mažas -sodium dieta .
Kaip probiotikas šaltinis, laktobacilų bakterijų koncentracija kopūstose kopūstose gali siekti daugiau nei vieną trilijoną CFU už gramą.
3 - Miso
Miso yra pastos, pagamintos iš fermentuotos sojos, ir yra naudojamos įvairiuose Japonijos ir Azijos maisto produktuose. Miso yra geležies ir B komplekso vitaminų, bet taip pat yra daug natrio, todėl gali būti netinkama, jei sulaužote druską.
Kaip ir rauginti kopūstai, fermentacijos procesas sukelia milžinišką bakterijų turtingą aplinką, verčiant ne mažiau kaip 100 mlrd. KSV probiotikų vienam gramui.
4 - kefyras
Kefyras paprastai gaminamas iš fermentuoto karvės pieno, todėl jis panašus į jogurtą ir vienodai daug kalcio ir baltymų. Kefyras taip pat gali būti pagamintas iš avių ir ožkų pieno ir dažnai reklamuojamas kaip sveikesnė ir galingesnė jogurto versija.
Nors probiotikų kiekis gali skirtis, dauguma kokybiškų kefyro produktų turi būti ne mažiau kaip 70 mlrd. KSV laktobacilų bakterijų vienam gramui.
5 - Kimchi
"Kimchi", Korėjos nacionalinis patiekalas, gaminamas iš esmės fermentuotų kopūstų ir turi nuostabiai aštrų ir aštrų skonį. Kimchi yra puikus probiotinių šaltinis, bet taip pat yra daug skaidulų, vitamino A, vitamino C, kalcio ir antioksidantų, paprastai randamų kryžmažiedėse daržovėse .
Probiotišku požiūriu tikimės, kad KSV vienam gramui bus lygus kaip rauginti kopūstai.
6 - Tempė
"Tempeh" pagamintas iš virtos ir fermentuotos sojos. Jis turi skanų riešutų skonį ir yra naudojamas daugelyje vegetariškų ir veganų patiekalų. Be probiotinės vertės, tempeh yra puikus kalcio, magnio, kalio ir mangano šaltinis. Kaip probiotikas šaltinis, "Tempeh" per gramą tiekia apie 10 mlrd. KSV probiotikų.
7 - Kombuča
Kombucha yra saldinta fermentuota juoda arbata, kurioje yra ir mielių, ir bakterijų. Jis kilęs iš Kinijos ir turi šiek tiek rūgštinį skonį, kuris daugeliui atrodo patrauklus. Fermentacijos procesas yra tvirtas dėl didelio cukraus kiekio ir dėl to susidaro storas želatinos sluoksnis, vadinamas SCOBY (simbiozinė bakterijų ir mielių kultūra).
Kalbant apie probiotiką, kombucha yra apie 10 mlrd. CFU vienam gramui. Nors sveikas, kombucha gali būti ne idealus probiotikas šaltinis žmonėms, kovojantiems su Candida mielių infekcija.
8 - Artišokai
Artišokai nėra probiotiniai per se, bet gali padidinti virškinimo trakto florą kaip probiotikų dietos dalį. Artišokai yra turtingi prebiotikų FOS, kad virškinimo bakterijos turi klestėti. Be to, jie yra daug magnio, kalio, vitamino C ir mangano.
Be turtingo maistinės skaidulos, artišokuose yra junginio, žinomo kaip cinarinas, kuris padidina tulžies susidarymą kepenyse ir, savo ruožtu, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
9 - Bananai
Bananai taip pat yra daug prebiotiko FOS ir juose yra pektino ir atsparaus krakmolo, kurie dar labiau padeda virškinti. Be to, jie yra svarbus vario, mangano, kalio, vitamino C ir vitamino B-6 šaltinis.
Bananai gana mažai laikosi glikemijos indekso (GI) ir neturi be riebalų. Mitybos požiūriu, bananų sudėtyje yra apie 100 kalorijų, daugiausia jame yra vandens ir angliavandenių.
10 - šparagai
Šparagai yra daug maistinių skaidulų, įskaitant prebiotinį FOS, kuris skatina probiotinį augimą. Šparagai taip pat yra daug kas tik apie kiekvieną vitaminą ir mineralą, kurį galima įsivaizduoti, tuo tarpu yra labai mažai kalorijų.
Jei yra šiek tiek niežulys valgyti šparagus, tai yra tai, kad jame yra sieros junginys, vadinamas merkaptanu, kuris, suskaidžius virškinimo metu, suteikia šlapimui būdingą aštrų kvapą.
> Šaltinis:
> Žemės ūkio tyrimų tarnyba: JAV žemės ūkio departamentas. "USDA maisto sudėties duomenų bazės". Vašingtonas; atnaujinta gegužės 2016 m.