Kaip kokybiška miego įtaka veikimui
Tai galutinis viščiukų ir kiaušinių raumenys: miegas gali suteikti jums energijos, ištaisyti raumenis, subalansuoti hormonus, dezinteguoti jūsų treniruotę ir išgydyti jus per dieną, kol gali išaugti miegas, pagerinti savo energiją, pagerinti nuotaiką ir palaikykite savo metabolizmą. Taigi, jei jūs turite tik 30 papildomų minučių, kad galėtumėte miegoti ar sportuoti, ką turėtumėte pasirinkti?
Pirma, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad šis "tik vieno pasirinkimo" scenarijus greičiausiai nėra realus klausimas, bent jau daugumai žmonių daugumoje dienų. Tikrovė yra ta, kad dauguma žmonių iš tikrųjų turi laiko rekomenduojamoms septynias ar aštuonias miego valandas kiekvieną naktį ir pakankamai laiko 30-60 minučių trukmės treniruotėms daugumoje dienų. Jei to nepadarėte, gali būti laikas suvokti savo su sveikata susijusių tikslų nustatymo įgūdžius . Tačiau dėl argumentų aš iškėliau klausimą Dr. Robert S. Rosenberge, valdybos patvirtintame miego medicinos specialistė ir giliai miego autorius kiekvieną naktį, jauki kiekvieną dieną .
Ar galite atspėti jo atsakymą?
Nors tai gali būti nenuostabu, miego gydytojas rekomenduoja suteikti pirmenybę ... miegui. Ir jo įvertinimas yra patikimas. "Trūkstamas fizinis krūvis tikrai gali sukelti nutukimą ir širdies ir kraujagyslių ligas, tačiau lėtinis miego trūkumas gali sukelti tokias problemas kaip širdies ligos, smegenų kraujotakos sutrikimai, nutukimas ir diabetas", - sako Rozenbergas.
"Kai mes negauname pakankamai miego, mūsų kūnas išskiria uždegiminius tarpininkus, tokius kaip c-reaktyvus baltymas, taip pat pernelyg didelį kortizolio ir adrenalino kiekį. Mums reikia miego, kad išvalytų per dieną smegenyse susidariusius toksinus, tokius kaip beta amiloidas ir TAU baltymas, Alzhaimerio liga ".
Žinoma, svarbu reguliariai elgtis, kad galėtumėte gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą, tačiau tuomet jūs negalėsite atidaryti savo akių, neturėtumėte jausti kaltų dėl praleidimo sporto salėje ir pataikyti į šieną. Iš tikrųjų, miega gali būti vienas iš geriausių treniruočių, kurias galite suteikti kūnui, leidžiantis jai atsipalaiduoti ir susigrąžinti, kad kitą dieną įkvėptumėte sporto salę.
Jei norite, kad miegas būtų dar stipresnis, atlikite šiuos patarimus iš Dr. Rosenbergo.
1. Venkite elektronikos prie lovos
"Kompiuteriai, mobilieji telefonai," iPad "ir televizoriai yra pagrindinės problemos", - teigia Rosenbergas. "Žmonės nesupranta, kad iš šių prietaisų išsiskleidžianti mėlyna šviesa neleidžia gaminti hormono melatonino." Melatoninas yra natūraliai gaminamas hormonas, kurį gamina organizmas, kuris paprastai pradeda augti viduryje ir vėlyvą popietę, kad padėtų miegoti. Mėlyna šviesą skleidžianti elektronika, uždarius melatonino gamybą, iš esmės uždaro šią natūralią pagalbą miegui. Pabandykite išmesti dalykėlių ir pasiimti knygą porą valandų prieš miegą, kad natūraliai padidintų jūsų kūno gebėjimą miegoti.
2. Valgyk sveikas, ypač prieš miegą
Slapukų pakavimas prieš miegą yra ne tik blogas jūsų liemens atžvilgiu, bet ir gali užgožti miegą.
Kiekvieną kartą, kai valgote, jūsų organizmas reaguoja, gamindamas hormonus, kurie inicijuoja chemines reakcijas, kurių reikia, kad suskaidytų, virškintų ir įsisavintų tuos maisto produktus į produktus, kuriuos naudoja jūsų kūnas. "Žmonės turi suvokti, kad maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelis glikemijos indeksas, valgio metu vartojamų maisto produktų sudėtyje yra pernelyg didelio insulino gamyba, o po to - kortizolis ir adrenalinas, kad būtų išvengta didelio, o po to mažo cukraus kiekio kraujyje. beveik neįmanoma kristi ar miegoti ", - sako Rozenbergas.
Kitaip tariant, vengti valandų iki miego išvengti kofeino, alkoholio ir didelio cukraus, didelio angliavandenių maisto.
Nors alkoholio ir komforto maisto produktai gali padėti sukelti miegą, metabolizuojant šias maistines medžiagas, inicijuoja jūsų streso reakciją, dėl kurios jūs galite pabusti ir likti budtis nakties valandų metu.
3. Apsvarstykite kokybišką čiužinį
Geros lovos dažnai būna brangios, tačiau kalbant apie jūsų sveikatą, ypač apie tai, kaip jaučiate kiekvieną dieną, - jūsų energijos lygis ir jūsų sugebėjimas atlikti užduotis, kurias norite atlikti, - verta investuoti į aukštos kokybės čiužinį. "Keli geri tyrimai parodė, kad miego lovos ir atminties putplasčio čiužinys pagerina miego kokybę, palyginti su senojo dėžutės pavasariu", - teigia Rosenbergas.
Tai ypač aktualu, jei esate aktyvus asmuo. Miegas yra tada, kai jūsų kūnas stovi, atsigauna ir atkuriamas. Tai, kai jūsų raumenys atstatomi ir ištaisomi. Būtent tada, kai jūsų smegenys ir kūnas įsisavina informaciją, kurią sukaupėte visą dieną, sukuriate naujus nervų kelius ir jungtis.
Iš tikrųjų, Stanfordo miego sutrikimų klinikos ir tyrimų laboratorijos atlikto tyrimo metu Stanfordo krepšinio komandos įgūdžiai buvo išbandyti remiantis išplėstiniais miego režimais. Po normalaus miego žaidėjai praėjo daugybę savaičių miego pratęsimo laikotarpį. Pasibaigus miego trukmės laikotarpiui, šaudymo tikslumas ir sprinto laikas gerokai pagerėjo, taip pat ir bendras psichinės ir fizinės gerovės jausmas.
Atsižvelgiant į šios srities mokslinius tyrimus, nenuostabu, kad kai kurios čiužinių kompanijos orientuojasi į fitneso ir sporto rinkas, siekdamos pagerinti miego kokybę tam, kad pagerintų sportinę veiklą. Pvz., "Essentia" sukūrė pasirinktinę "ProCor" lovą, naudojančią patentuotą procesą, vadinamą "Essentia ID", kurti čiužinius specialiai asmeniui, kuris įsigyja lovą. Jie dažnai dirba su sportininkais ir komandomis, kurie miego metu siūlo sportininkams tinkamą rekolekciją.
Manoma, kad ne kiekvienas gali sau leisti sau tinkintą čiužinį ("ProCor" lovos nuo 5000 JAV dolerių iki beveik 10 000 JAV dolerių, priklausomai nuo dydžio), tačiau netgi aukštos kokybės pagalvė gali padėti. Apsvarstykite "Essentia Wholebody" pagalvę su natūralios atminties putos, jei jums reikia naktinio viso kūno apyrankės arba "Performance Bedding". Patalynės pagalvės yra specialiai sukurtos kūno tipams ir miego stilių, juose yra aukštųjų technologijų komponentai, kurie padidina oro srautą pagalvėje ir aplink ją, kad padėtų reguliuoti kūno temperatūrą ir padangų drėgmę, kad pagerėtų naktinis miegas.
4. Taikykite levandos eterinį aliejų
Gali būti, kad girdėjote, kad levanda skatina miego ramybės jausmus, o Dr. Rosenbergas patvirtina šią išvadą: "Levandų aliejus iš tikrųjų buvo tiriamas ICU ir slaugos namuose, ir jie pasirodė esąs efektyvus miegant". Viskas, ką reikia padaryti, yra keletą lašų eterinio aliejaus, kad galėtumėte pakeisti. Galite pritaikyti jį ant riešų ar šventyklų, arba naudoti difuzorių, kad visą miegamąjį plytų kaip gėlė.
5. Apsvarstykite priedus atsargiai
Žinoma, rinkoje yra daug papildų, teigiančių, kad palaiko miegą, tačiau Rosenbergas šildo juos atsargiai. "Būkite atsargūs dėl papildų, nes atlikta keletas gerų tyrimų. Tačiau neseniai atliktas tyrimas Jungtinėje Karalystėje parodė, kad vaikams, kuriems buvo skiriamas omega-3 žuvų taukas, padidėjo miegas. Taip pat buvo nustatyta, kad melatoninas padeda pagyvenusiems pacientams miegoti ir pacientams, sergantiems beta blokatoriais, kurie linkę slopinti natūralų hormono gamybą ", - sako jis.
Jei nuspręsite kreiptis į papildymus, kad pagerintumėte miegą, gerai juos išmoksite ir įsitikinkite, kad buvo atlikti trečiosios šalies tyrimai, kad būtų galima papildyti teiginius.
> Šaltiniai:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Miego pratęsimo poveikis kolegialių krepšinio žaidėjų sportinei veiklai". Miegoti https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. 2011 m. Liepos mėn.