"Fartlek" treniruoklių treniruotė

Su šia įdomia ir greita treniruotės pertrauka

"Fartlek" , vadinasi, "greitas žaidimas" yra švedų kalba, yra nestruktūruota fizinio lavinimo forma, kurioje jūs tiesiog pažvelkite į treniruotės greitį ir intensyvumą. Nors terminas dažniausiai yra susijęs su bėgimo takeliais ir tolimojo susisiekimo bėgiais, tai yra metodas, kuris taip pat gali būti taikomas bet kokiam tęstiniam kardio treniruotės tipui, įskaitant irklavimo ir stumdomas mašinas.

Priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio, "fartlek" treniruotės gali būti tarpusavyje susijusios su bėgimu ar bėgimu. Tai reiškia, kad iš dalies, kad būtų suskaidyta monetonija Kierat-stilius veiklos, suteikiant jums priemones pakeisti mokymą pagal savarankiškai nustatyti tikslus.

Pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių treniruoklių salėje sporto salėje, jūs galite nuspręsti paleisti per televizijos laidą ir sprinti per reklamą. Arba, kai lauke, galite naudoti žiburius polius kaip žymeklį ir judėti tarp pirmojo, paleisti tarp antrojo, judėti tarp trečiojo ir sprinto tarp ketvirto.

Fartleko mokymo privalumai

Fartlek mokymo trunkantis intensyvumas ir nuolatinis pobūdis suteikia naudos tiek aerobiniam, tiek anaerobiniam fitnesui. Be to, jis pašalina jus iš "žiurkės rato" mąstymo, kuriame mašina arba laikmatis nustato greitį ir intensyvumą.

Ir, skirtingai nuo grandinės ir intervalu mokymų , kuriuose paprastai yra standartizuotas tempas, nestruktūrinis Fartlek pobūdis leidžia jums nustatyti savo tikslus, atsižvelgiant į tai, kiek ar kiek jūs norėtumėte išbandyti save tą pačią dieną.

Naudodamiesi "Fartlek", jūs dažniausiai būkite labiau "pristato" savo mokymuose ir mažiau tikėtina, kad jie pateks į žiaurų ar įstrigtų tą patį įprastą / fitneso lygį.

Fartlek Treadmill treniruotės pavyzdys

Nors "Fartlek" treniruotės gali atrodyti kaip lengvas būdas žmonėms, kurie nenori įtvirtinti savęs, nekalti termino "nestruktūruoti" netinkamais tikslais.

Prieš pradėdami bet kurį Fartlek treniruotę, nustatykite sau tikslą laiko ar atstumo požiūriu, taip pat planą, kaip jums skirsis greitis ar intensyvumas.

Geriausias pavyzdys yra tokia treniruoklių treniruotė, kurią sukūrė Mike Simonas, NSCA sertifikuotas asmeninis treniruoklis ir "Cross Country / Track & Field Coach", įsikūrusi Vestčesteryje, Niujorke. Atstumas ir greitis geriausiai tinka tarpiniams bėgikams, tačiau galite keisti greitį pagal jūsų bėgimo lygį.

  1. Norėdami sušilti, vaikščioti ar lėtai važiuoti penkių minučių 3,5 mylios valandos septynių procentų nuolydžiu.
  2. Tada važiuokite viena mylios per šešias mylias per valandą, esant vienos procentų nuolydžiui.
  3. Nekeisdami nuolydžio, leiskite pailsėti, sulėtindami greitį iki penkių mylių per valandą tris minutes.
  4. Nustatytą darbą pagreitinkite iki 6,8 mylių per valandą 30 sekundžių.
  5. Kitą poilsį nustatykite vėl tris minutes penkių mylių per valandą.
  6. Tęskite šį greitį, paspartinkite 30 sekundžių ir sulėtinkite tris minutes, kol pasieksite 25 minučių.
  7. Dabar paleiskite vieną papildomą mylę per šešias mylių per valandą.
  8. Galiausiai atvėsinkite, važiuodami lėtai, važiuodami 3,5 myliomis per valandą nuo penkių iki septynių procentų nuolydžių.

Po savo atsipalaidavimo pabandykite su kai kuriais tempais arba jogos pozomis .

Žodis iš

Fartlek mokymo treniruočių tikslas yra ne nustatyti sau ir tvirtai laikytis.

Tiesą sakant, tai neturėtų būti apie įprastą. Turėtumėte pradėti nuo pradinės treniruotės ir stenkitės koreguoti greitį, laiką, atstumą ar nuolydį, kai jaučiatės mažiau užginčijusios save.

Kiti žmonės imsis intuityvesnio požiūrio ir pateiks skirtingus atsisiųstos muzikos rinkinius dienoms, kai jie yra visiškai mokymosi režimu, arba kitiems, kai jie labiau rūpinasi savimi. Galų gale "Fartlek" viskas siekia sudominti save, linksmintis ir išlaikyti naujus dalykus.

> Šaltiniai:

> Bacon, A .; Carteris, R.; Ogle, E. et al. "VO2max mokymasis ir aukšto intensyvumo mokymo kursai žmonėse: metaanalizė". PLoS Vienas. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.

> Kumar, P. "Fartlek mokymo treniruotės, susijusios su ištvermės gebėjimų ugdymu sportininkams". Tarptautinis kūno kultūros, sporto ir sveikatos žurnalas. 2015 m.; 2 (2): 291-293.