Perkelia tvirtą ir tonizuotą ginklą

Kai oras yra šiltas, tai reiškia sėdynės, rankšluosčiai, maudymosi kostiumėliai ir daug odos. Tvirtos ir tonizuotos rankos yra ne tik jūsų jėgos ženklas, bet galiu pridurti, kad jie seksualūs. Ne tik tai, kad galvoti apie visus savo ginklus: pakelti bakalėjos, stumti vejapjoves, vežti krepšelius, skalbinius ar dėžes į rūsį. Ginklai yra užsiėmę, todėl norime, kad jie būtų funkcionalūs ir gražūs.

Taigi, kaip jūs pasiekiate griežtus, tonuotus ginklus? Šis hantelio treniruotės tikslas yra nukreipti visus raumenis, kurie pagamina ginklus formos ir tinka: bicepsai, tricepsai ir pečiai. Tačiau prieš treniruočių sprendimą yra kitų dalykų, kurie turės įtakos jūsų rankų išvaizdai. Pažvelkime į keletą kitų pagrindinių faktų apie tai, kaip gauti puikių ginklų .

Būkite nuoseklūs

Kaip ir visa kita mūsų kūne, jei nenaudojate, tai prarandate. Norint turėti puikius ginklus, negalima tik pradėti rutinos - jūs turite laikytis su juo! Pakeitimus, kuriuos atlikote, kai jūs kuriate naujus įpročius, reikia tęsti, kad rezultatai būtų tvirti.

Naudokite tinkamą svorį

Naudodami hantelius įsitikinkite, kad naudojate tinkamą svorį. Kaip tu žinai? Jūs turėtumėte galėti atlikti nuo 12 iki 15 kartų pagal jūsų pasirinktą svorį, bet jūs turėtumėte kovoti su paskutiniu atstovu. Labai dažnai mes einame į lengvesnius svorius, kad nebūtų "didžiuliai". Tiesa ta, kad norint parodyti bet kokį raumenų jėgos pasikeitimą, svoriai turi būti pakankamai sunkūs, kad galėtų pakeisti.

Pakeisk tai

Tai puikus treniruotės, bet jūsų rankos, kaip ir kiekvienas jūsų kūno raumenys, nuobodžiami tuo pačiu įprastiniu būdu. Gerai sukurti kažką, ką galite padaryti, ir kažką, ko jums patinka, tačiau svarbu jį keisti kas pora savaičių. Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia keisti visos tvarkos. Net tik pakeitus svorį ir eidami šiek tiek sunkesni, bus kažkas naujo. Tačiau, jei jums nuobodu su tuo, ką jūs darote, eikite į priekį ir perjunkite treniruotę ir bandykite kažką naujo.

Dietos ir kardio

Turėkite omenyje, kad taškų mažinimas nėra įmanomas. Amerikos taryba pratęsia tai, sakydama: "Vietos mažėjimo koncepcija yra tokia klaidingas įsitikinimas, kad tam tikros raumens treniruotės rezultatas bus riebalų praradimas toje kūno vietoje ". Kitaip tariant, visi pasaulio rankos užsiėmimai neatskleidžia gražių, išvystytų ginklų, jei ant jų virš jų yra per daug riebalų . Įsitikinkite, kad jūs gerai valgote ir savo riebalų deginimo kardio , be savo nuostabaus rankos treniruotės.

Gerai, pakankamai kalbėk. Pabėkime į veiksmą. Kiekvienam iš sekančių veiksmų atlikite nuo 12 iki 15 kartų arba kol jūsų rankos iš tiesų yra pasirengusios duoti! Poilsis 30-60 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo. Kai kurie judesiai bus išskirti ir sutelkti jus. Kai kurie judesiai susiję su ginklais, bet taip, kad padidėtų jūsų širdies ritmas ir šiek tiek daugiau sudegintų kalorijas. Vienu metu per įprastą turėtų būti daug, bet jei jūs turite "padaryti tai padaryti" rūšies dieną ir norite daugiau, eikite per juda antrą kartą.

1 - žemyn šunys Push-Up

Tai yra puikus žingsnis stiprinant visus ginklų muskus ir ištiesti viršutinę nugaros dalį ir pečius.

1. Pradėti aukščio dangčio padėtyje , jūsų delnus po pečiais, jūsų šerdis, o jūsų kūnas tiesia linija nuo kulniuko iki galvos.
2. Pakelk savo klubus ir nuspauskite lipus į lubas, ištiesdami rankas aukštyn nuo pečių, kol jūsų kūnas bus apverstas "V." Išskleiskite savo briauna aukštyn ir mėgaukitės ruoželiu.
3. Grįžkite atgal į aukštą dangtelio vietą.
4. Atlikite stiprinimą, lenkdami alkūnės ir nuleiskite krūtinę link grindų.
5. Paspauskite atgal į aukštą dangčio padėtį ir tęskite.

2 - Push Up

Visi ginklų raumenys vaidina šį žaidimą, plius šerdį, plius atgal, plius kardio! Būtinai laikykitės tinkamos formos .

1. Pradėkite aukštyn lentynos poziciją palmėmis po pečiais, bet šiek tiek platesnė už pečių plotį.
2. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas formuoja tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Pritvirtinkite savo šerdį, kad palaikytumėte pratimą.
3. Sulenkite alkūnės, nuleiskite krūtinę link grindų. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės sulenktų atgal maždaug 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno, todėl jie nėra pritvirtinti prie jūsų ar ištiesti į išorę.
4. Kai jūsų krūtinė yra tik keletą colių nuo grindų, paspauskite per delnus, ištieskite alkūnės ir grįžkite į aukštą dangtelį, kad tęstumėte.

3 - Padidėjęs Bicep Curl

Buck tradicinis bicep curl; kiekvienas gali tai padaryti! Tai bus visiškai iššūkis jūsų rankoms, naujoviškas būdas. Eik su lengvesniais svoriais nei tradicinėse.

1. Stovėk aukštai, tavo kojos yra tarpusavyje, truputį sulenkę kelius, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį.
2. Pakelkite rankas, išilgai jas išilgai iš pečių, palmių į viršų. Šioje pozicijoje laikysitės tavo viršutines rankas.
3. Sulenkite alkūnės, garbink rankas link savo ausų.
4. Tavo šlaunų rankas laikykite pastoviai ir vėl pakelkite alkūnės, grįždami į pradinę padėtį.

4 - Koncentracijos garbanos

Tai atliekama žemoje kumštelių pozicijoje. Atskyrus ginklų atgal nuo kojų, bus priversti bicepsus dirbti savarankiškai.

1. Kai kojos yra platesnės nei klubo atstumas, pirštai šiek tiek pakreipiami į išorę, pritūpę žemyn, nuleisdami glutes per 90 laipsnių kampą ant kelių. Laikykite savo liemens aukštį ir nustatykite viršutines rankas kiekvienos šlaunies viduje, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį.
2. Palaikydami mažo kumščiojo padėtį, paspauskite rankas į savo šlaunus ir sulenkite alkūnės, pakeldami hantelius link pečių.
3. Apverskite judesį ir prailginkite alkūnės, nuleiskite hantelius, išlaikydami savo rankų spaudimą ant kojų. Tęsti pratybas.

5 - kalnų alpinistams

Paimkite šiek tiek laiko, kad padidintumėte širdies ritmą, tuo pat metu sustiprindami rankas. Atlikite 30 sekundžių.

1. Pradėkite aukštu dangteliu, palmių tiesiai po pečiais, jūsų kūnas prailgintas ir šerdis.
2. Nubrėžkite dešinį kelį link krūtinės, sodindami savo dešinės kojos kamuoliuką ant žemės, išlaikydami savo klubus mažai.
3. Paspauskite per delnus ir kojas, pakeldami kojas į orą, pakeisdami savo pozicijas. Jūsų kairysis kelis turėtų eiti į priekį, kelio traukimas link jūsų krūtinės, jūsų dešinysis kelis pratęstas už tavęs.
4. Nedelsdami pakelkite abiem kojoms atgal į orą, vėl pakeiskite savo pozicijas.
5. Tęskite pratimą taip greitai, kaip ir išlaikydami gerą formą.

6 - Tricep Push Up

Tai nukreipia tricepsas į naują būdą. Būtinai atlikite nuo 12 iki 15 kiekvienoje pusėje.

1. Gulėdamas dešinėje pusėje, jūsų kojos sudedamos. Pasukite dešinę ranką per savo juosmenį, dešinę ranką paliesdami savo kairę pusę. Sulenkite kairįjį alkūnę ir palikite kairįjį delną ant grindų tiesiai priešais krūtinę.
2. Priveržkite savo šerdį ir paspauskite per kairę delną, prailgę alkūnę, stumdami pele ir liemenį nuo grindų.
3. Kai jūsų alkūnas yra beveik visiškai išplėstas, pakeiskite judesį ir nuleiskite pečių ir liemenį atgal į grindis.
4. Tęskite visą komplektą pratyboms prieš perjungiant puses.

7 - "Tricep" viršutinis pratęsimas

Šis tricepsas judėjimas tampa šiek tiek stabilumo pagalba iš pečių. Būtinai laikykite alkūnės arti vienas kito.

1. Stovėk aukštai, tavo kojos yra tarpusavyje tarpusavyje, jūsų keliai šiek tiek sulenkiami, jūsų šerdis tvirtai. Abiejose rankose laikykite hantelius ant galvos, alkūnės visiškai ištiestos.
2. Sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelį tiesiai už galvos. Laikykite savo viršutines rankas tvirtai ir arti ausų.
3. Sugrąžinkite judesį ir prailginkite alkūnės, pakeldami svorį virš galvos.
4. Tęsti pratybas.

8 - Bear Crawl

Dabar, kai tricepsas užsidega, pridėkite šią truputį, kad jas užbaigtumėte. Jei turite didelę erdvę, eikite į priekį, kiek galite. Jei ne, 4 žingsnius į priekį ir 4 žingsnius atgal kelis kartus padarys apgauti. Trysdešimt sekundžių bus daug!

1. Pradėkite ant rankų ir kelio ant grindų, kelio tiesiai po klubais, delnus tiesiai po pečiais. Sulenkite savo kulkšnis ir iškaskite pirštus ir kojas ant grindų.
2. Paspauskite per delnus ir kojas, pakelkite kelius nuo žemės. Jūsų kojos bus ištrauktos visą pratimą.
3. Skaitykite kelias pėdas iš priekio, pradedant nuo dešinės rankos, kairės kojos, kairės rankos, dešinės kojos, išlaikydami nusilenkę savo klubus.
4. Grąžinkite atgal judesį ir nuskaitykite. Tęskite nustatytą laikotarpį, kurio tikslas - ne mažiau kaip 30 sekundžių.

9 - Peties priekio pakelti

Perkelkite lėtai į šį, kad neperkeltų impulsų. Trumpai pristabdykite viršuje, o nuleiskite valdikliu. Dėl šio atstumo hantelis yra iš kūno centro, todėl norėsite eiti su lengvesniais svoriais.

1. Stovėk aukštyn kojomis, nusidriekus atstumu nuo kelio ir šiek tiek sulenkite kelius, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį, kad jūsų delnai būtų linkę į savo šlaunis.
2. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite hantelius tiesiai iš priekio iš savo kūno, kol jie tęsiasi tiesiai iš pečių.
3. Apverskite judesį ir nuleiskite hantelius atgal į savo šlaunis.
4. Tęsti pratybas.

10 - peties viršutinė spauda

Tai yra galutinis "aš esu stipri" rūšies žingsnis. Paspaudę sunkius svorius virš galvos ir stebėkite, ar jūsų pečiai tampa tinkami.

1. Atsistokite išilgai, tavo kojos yra tarpusavio atstumas, keliai šiek tiek sulenkiami, kiekvienoje rankoje laikydami hantelius, kad jie būtų prigludę prie pečių, palmės atsiduria nuo tavęs.
2. Paspauskite hantelius tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnės.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius atgal prie pečių.
4. Tęsti pratybas.

11 - krabų nuskaitymas

Galutinis širdies stimuliatorius iš tikrųjų iššauks pečius savo maks. Kaip krabų nuskaitymas, tiesiog naudokite erdvę, kurią turite. Kai baigsite kambarį, pasukite ir eikite atgal.

1. Sėdi ant žemės, jūsų keliai sulenkami, jūsų kojos pasodintos ant grindų. Padėkite delnus ant žemės už savo klubus. Paspauskite per savo delnus ir kojas, pakeldami klubus, patekdami į stalą.
2. Palaikykite šlaunų padėtį ir pradėkite nusileisti atgal, nukreipdami dešinę, kairę koją, kairę ranką, dešinę koją. Krabas nuskaitymo atgal keturias iki aštuonių pėdų.
3. Sugrąžinkite judesį ir krabų nuskaitymą į priekį, atgal į pradinę vietą.
4. Tęskite iš anksto nustatytą laiką, nukreipdami mažiausiai 30 sekundžių.