Krevečių kalorijos ir jų nauda sveikatai
Daugelis sveikų maitinančiųjų patiekia salotų, ryžių, makaronų patiekalų ir kitų liesų patiekalų su kepsnine krevetėmis. Bet ar krevetės yra sveikos? Krevetės yra mažai kalorijų ir mažai riebalų. Tačiau daugelis vartotojų yra susirūpinę dėl krevečių cholesterolio.
Krevetės mitybos faktai
| Krevetės mitybos faktai | |
|---|---|
| Dydis 3 oz. garstyčios arba virtos krevetės (85 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 76 | |
| Kalorijos iš riebalų 9 | |
| Bendras riebalų kiekis 1g | |
| Sotusis riebalas 0g | 1% |
| Polinesočiosios riebalų 0 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| Cholesterolis 135mg | 45% |
| Natris 699 mg | 30% |
| Kalis 85 mg | 2% |
| Angliavandeniai 1g | 1% |
| Dietinis pluoštas 0g | 0% |
| Cukrus 0g | |
| Baltymai 15 g | |
| Vitaminas A 7% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 6% · Geležies 1% | |
| > * Pagal 2000 kalorijų dietą | |
Kodėl verta rinktis metodus?
Maisto ruošimo metodai daro didelį poveikį, kai vertinate креветок riebalų ir kalorijų. Kai jūs virinate arba garaiite vėžiagyvius, neįtraukite papildomų riebalų, o kalorijos lieka mažos (kaip nurodyta etiketėje). Tačiau daugelis žmonių valgyti krevečių, kurie buvo kepti arba kepti. Tai iš esmės pakeičia mitybos profilį.
Tai rodo, kaip krevečių maitinimas keičiasi skirtingais maisto ruošimo būdais, pagal USDA duomenis.
- Jei kepsite, supjaustykite arba kepsnines krevetės be riebalų vartosite apie 111 kalorijų, 21 gramų baltymų, 1 gramą angliavandenių, 2 gramus riebalų, 159 miligramų cholesterolio ir 422 miligramus natrio per tris vienetines porcijas.
- Jei kepsite, supjaustykite ar krevečių kepsnius su sviestu , vartosite apie 130 kalorijų, 21 g baltymų, 1 g angliavandenių, 4 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 161 miligramų cholesterolio ir 427 miligramus natrio per dieną trys uncijos patiekalai.
- Jei valgysite supjaustytas, supjaustytas ar muštas kremas, keptas aliejuje , sunaudosite 250 kalorijų, 12 gramų baltymų, 15 gramų angliavandenių, 15 gramų riebalų, 2 gramai sočiųjų riebalų, 89 miligramų cholesterolio ir 726 miligramus natrio per tris vienetines porcijas.
- Konservuotose krevetėse yra 85 kalorijų, 17 gramų baltymų, 0 gramų angliavandenių, 1 gramas riebalų, 0 gramai sočiųjų riebalų, 215 miligramų cholesterolio ir 741 miligramo natrio per tris vienetines porcijas.
- Džiovintos krevetės pagamina 216 kalorijas, 44 gramus baltymų, 0 gramų angliavandenių, 3 gramus riebalų, 0 gramų sočiųjų riebalų, 544 miligramus cholesterolio ir 1877 miligramus natrio per tris vienetines porcijas.
Krevečių sveikatos pranašumai
Krevetės yra mažai kalorijų turintis, mažai riebus maistas, tačiau tik tada, kai ruošiatės jūros gėrybes, be papildomos kepsnys ar riebalų. Krevetės taip pat suteikia širdies sveiką EPA ir DHA omega-3 riebalų rūgščių . Tačiau kai kurie vartotojai yra susirūpinę dėl krevečių cholesterolio.
Cholesterolis yra vaškingas medžiagas, kurių organizmas turi tinkamai veikti. Tačiau jei jūsų organizmas per daug cholesterolio, padidėja rizika susirgti širdimi. Cholesterolis sukuria plokštelę, kuri gali užkimšti arterijas ir apsunkinti jūsų širdies kraujotaką.
Ar cholesterolio kiekis maiste sukelia cholesterolio perteklių jūsų organizme? Tyrėjai negalėjo tiksliai nustatyti, ar cholesterolio kiekis maiste padidina širdies ligų riziką. Pasak Amerikos širdies asociacijos, jūsų kepenys daro didesnį cholesterolio kiekį, kai valgote didelę sočiųjų riebalų ir trans-riebalų dietą. Blogiausi kaltininkai yra riebi mėsa, paukštienos produktai, riebūs pieno produktai ir perdirbti maisto produktai, kurių sudėtyje yra hidrinto aliejaus.
Krevetės suteikia cholesterolio, bet labai mažai riebalų ir sočiųjų riebalų. 2015 m. Mitybos specialistai, kurie rengia USDA dietines gaires, panaikino konkrečią cholesterolio kiekio ribą. Jie vis dar rekomenduoja pasirinkti maistą, mažesnį cholesterolio kiekį, tačiau rekomenduosite sutelkti sotųjų ir trans-riebalų kiekio apribojimą, išlaikydami vartojimą mažiau nei dešimt procentų visų kalorijų per dieną.
Saugiai laikyti ir kepti krevetes
JAV maisto ir vaistų administracija rekomenduoja pirkti šviežių krevečių tik tuomet, kai jos yra užšaldytos, šaldomos arba rodomos ant storos ledo, kuris netirpsta. Jie pataria vartotojams ieškoti krevetes, kurios yra permatomos ir blizgios, beveik ar beveik nėra kvapo.
Jei perkate užšaldytas krevetes, įsitikinkite, kad pakuotė nebuvo pažeista ar pažeista. Taip pat turėtumėte vengti pakuotės, kurios buvo atšildytos ir užšaldytos. Būtina vengti pakelių su ledo kristalais ar šalnomis.
Kai jūs atnešite krevečių namus, šaldykite juos nedelsiant ir naudokite per dvi dienas. Jei per dvi dienas negalėsite naudoti jūros gėrybių, užšaldykite jį sandariai apvyniota plastiko arba folijos talpykloje. Atšildykite šaldytuve arba panardinkite į šaltu vandeniu.
Norėdami saugiai supilti krevetes, įsitikinkite, kad jūs šilti iki vidinės temperatūros 145 laipsnių. Kūnas turi tapti perlis ir nepermatomas.
Krevetės receptai
Jei esate pasirengęs įtraukti krevečių į sveiką maistą, apsvarstykite galimybę įtraukti jas į salotas. Pridedant vieną 3-uncijos patiekalų, jums bus pagaminta baltymų ir skonio.
Jūs taip pat galite griliuoti krevetės ir pridėti juos prie pietų lėkštės kartu su daržovėmis ir rudais ryžiais. Džiovinkite citrina per krevetes skoniui. Prieskoninės žolelės ir pagardai (pvz., Česnakai ar raudonieji pipirai) taip pat gali suteikti krevečių papildomą smūgį, jei jums patinka karštesnis maistas.
- Mažos krevetės su makaronais
- "Low-Carb" krevetės "Scampi"
- Saldžios krevetės su citrusinių juodųjų pupelių salotomis
- Viduržemio orzo salotos su krevetėmis
> Šaltiniai:
> Amerikos širdies asociacija. Apie cholesterolio kiekį. Internetas. 2014 m. Balandžio mėn.
> Berger S. et al. Dietinis cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių ligos: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Amerikos žurnalas klinikinės mitybos. 2015; 102 (2): 276-94.
> Nacionaliniai sveikatos institutai. Klausimai ir atsakymai dėl cholesterolio ir sveikatos su NHLBI dietologu Janet de Jesus, MS, RD Web. 2014 m. Vasario mėn.