Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 362
Riebalai - 9g
Angliavandeniai - 52g
Baltymai - 19 g
Bendras laikas 30 min
Paruošta 15 min. , Kepkite 15 min
4 porcijos (1/1 puodelis kiekvieno)
Krevetės yra mažo kaloringumo, mažai riebalų šaltinis, baltymų, kurie puikiai tinka makaronams, polentai ar kruopos. Šiame recepte yra klasikinis Viduržemio jūros regiono stiliaus oros salotas, dažnai matomas paruoštos parduotuvių skyriuje, o papildomai pridedama sumuštinių krevečių.
Krevetės turi palyginti aukštą cholesterolio kiekį, tačiau iš esmės nėra sočiųjų riebalų (šiek tiek daugiau nei 1 g vienai porcijai, palyginti su jautiena, kuri gali būti nuo 5 iki 20 gramų vienai porcijai). Saulėje išdžiovintiems pomidorams ir špinatams yra daug antioksidantų iš vitaminų C ir A, o alyvuogės ir fetos sūris prideda sveikų riebalų ir druskingumo. Uždarykite patiekalą ryškiai šviežiomis spaudžiamomis citrinų sultimis ir pasakykite "sayonara" iš anksto paruoštas "orzo salotas", nes galite padaryti jį dar geriau namuose!
Ingridientai
- 8 uncijos orzo
- 1 puodelis šaukštų špinatų, kapotų
- 1/4 puodelio pjaustytų saulėje džiovintų pomidorų, supakuotų aliejumi
- 2 šaukštai alyvuogių (žali arba kalamata), kapotų
- 1/4 puodelio kubelių arba sumaišytų fetos sūrio
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 8 uncijos nulupta ir išdžiovintos krevetės
- 1 šaukštai citrinų sulčių
- juodieji pipirai pagal skonį
Paruošimas
- Padėkite vandens puodą virimui. Įdėkite orzo ir virkite pagal pakuotės nuorodas. Ištuštinti ir nuplauti šaltu vandeniu.
- Į virtą orą įpilkite špinatų, saulėje džiovintų pomidorų, alyvuogių ir fetos. Atidėti.
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų didelėje keptuvėje vidutinio aukšto šilumos kiekiu ir pridėkite krevetes. Kepkite maždaug 3 minutes arba iki rožinės spalvos ir virkite.
- Virtos krevetės įpilkite į orzo salotą ir išdžiovinkite šviežiomis citrinų sultimis. Įmaišykite juodųjų pipirų skonį.
Ingredientų pakeitimai ir pakitimai
Norėdami patiekti vegetarišką patiekalą, keiskite krevetės už 1,5 puodelio pagardytus noragus ir pusę puodelio skonio migdolų. Hernelygai prideda baltymų, o migdolai - sveikus riebalus.
Norėdami gauti papildomą antioksidacinį stimulą , pridėkite apie pusę puodelio susmulkintų artišokų širdžių (iš šaldytų ar konservuotų) į orso. Artišokų širdys yra panašios į uogas antioksidantų kiekio požiūriu.
Kad gautumėte visą grūdus, naudokite pilnus kviečius orzo.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Stenkitės įsigyti jūros gėrybių, kurios buvo sugautos arba išaugintos naudojant aplinką tausojančią patirtį. Galite remti vandenyną tausojančias jūros gėrybes, ieškodama jūrų valdymo tarybos mėlynojo ekologinio ženklo parduotuvėse ir restoranuose ir / arba perkant jūrų gėrybes, klauskite, iš kur ji kilusi ir ar ji buvo ūkininkaujama ar laukinė. Atsižvelgiant į jūros gėrybių tipą, kai kurie iš jų yra ekologiškesni, kai jie įsigyjami ūkiuose, o kiti gali būti ekologiškesni, kai juos įsigyja laukiniai.
Jei perkate užšaldytas krevetes, sumaišykite reikiamą recepto kiekį ir atšildykite uždarytame dubenyje šaldytuve kitą dieną prieš naudojimą arba įdėkite krevetes į duoną ir paleiskite šaltu vandeniu per krevetes 5-6 minučių, kol atšildysite.