Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 342
Riebalai - 13 g
Angliavandeniai - 47 g
Baltymas - 13g
Bendras laikas 70 min
Paruošta 20 min. , Kuko 50 min
Porcijos 2
Kažkada cholesterolio kiekio maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai ir krevetės, buvo atgrasyti nuo širdies sveiko mitybos. Vėlesni tyrimai parodė, kad dietinis cholesterolio kiekis yra ne viskas, kai reikia suderinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Tiesą sakant, dietinis cholesterolis taip pat neturi tiesioginio vaidmens, o tai reiškia, kad jūs galite mėgautis kiaušinių ir krevečių teikiama nauda, jei tai yra bendro mitybos modelio dalis, atitinkanti jūsų mitybos poreikius.
Paprastai krevetės yra širdies platus papildas jūsų maistui. Nors didelis cholesterolio kiekis yra mažas, bendras riebalų kiekis beveik nėra sočiųjų riebalų , tai yra tai, ko jums reikia žinoti. Pertekliniai sotieji riebalai gali būti žalingi jūsų širdžiai ir kraujagyslėms ilgą laiką.
Šiame recepte yra kartu su sorgiu, visais grūdais (kito tipo širdies protingu maistu) ir plaušų turinčiomis juodųjų pupelių salotomis (taip pat nustatyta, kad pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje).
Jei nesate čia esančių konkrečių ingredientų gerbėjų, pažvelkite į galimus ingredientų variantus ir pakeitimus, aprašytus toliau. Yra daug pasirinkti.
Ingridientai
- 1/4 puodelio sauso sorgo
- 2 šaukštai citrinų sulčių
- 1/2 šaukšto vandens
- 1 šaukštelis sriracha
- 1 šaukštelis mažai natrio sojos padažas
- 1/2 šaukštai medaus
- 12 didelių krevečių
- 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus
- 2 puodeliai sumaišyti kūdikių žalumynai
- 1/2 puodelio konservuotų juodųjų pupelių, skalaujama
- 1/2 vidutinio raudono paprika, kapotų
- 1/2 puodelio vynuogių pomidorų, perpus
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai apelsinų sulčių
- 1 arbatinis šaukštelis dijoninės garstyčios
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų
Paruošimas
- Nustatyti sorgą virti pagal pakuotės instrukcijas. Kai paruošta, atidėkite, kad leiskite atvėsti ir naudokite 5 žingsnyje.
- Nors sorgo ruošia maistą, paruošk krevečių marinatą. Sumaišykite citrinų sultis, vandenį, srirachą, sojų padažą ir medaus nedidelį dubenį. Gerai ismaisyti.
- Padėkite krevetes į užtrauktuko maišelį ir užpilkite marinatą, kad padengti visas krevetes. Leiskite sėdėti šaldytuve 15-20 minučių.
- Nors krevetės marinuoja, paruoškite salotas. Sumaišykite žalumynus, juodųjų pupelių, paprikų ir vynuogių pomidorus į dubenį. Atskirame dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, apelsinų sultis, dijonines garstyčias, druską ir pipirus.
- Į kepta sorgo įpilkite juodųjų pupelių salotas, pridėkite padažą ir švelniai išmeskite ingredientus. Šaldytuvus, kol gaminate krevetes.
- Pašalinti krevetes nuo jų marinato. 2 šaukštelius alyvuogių aliejaus įkaitinkite į didelę keptuvę ir švelniai šildykite. Krevetės virkite 3-4 minutes, pasukite į pusę.
- Padauginkite sorgo ir juodųjų pupelių salotas kartu su virtomis krevetėmis ir mėgaukitės.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Kalbant apie sveikus grūdus, sorgo nėra vienintelis, kurį galite sėkmingai įtraukti į šią salotą . Naudok ką turėtumėte, tai yra quinoa, bulgur, freekeh, miežiai ar laukiniai ryžiai.
Jei jūs naudojate miežius, jūsų parduotuvėje greičiausiai rasite pearled miežių.
Ši veislė yra daugiau rafinuota ir mažiau pluošto nei kriauklių miežių, kurių išorinis sluoksnis vis dar yra pašalintas. Jei rasite rafinuotus miežius, naudokite jį! Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad kepimui reikės apie 20 papildomų minučių.
Tas pats pasakytina ir apie pupeles. Jei neturite naudingų juodųjų pupelių , stručiai, kanelinai, inkstai, pinto ir kiti dirba taip pat.
Nepamirškite naudoti konservuotų versijų, kad sutaupytumėte laiko - tiesiog įsitikinkite, kad juos nuplaunate, kad sumažintumėte natrio kiekį.
Manote, kad jūs negalėjote tobulinti šio salotinio? Žalia yra tokia pat įvairiapusiška kaip visa grūdų ir pupelių. Jei mišrūs kūdikių žalumynai nėra jūsų mėgstamiausia, pabandykite naudoti špinatus ar kopūstai.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Šiai indui yra keli komponentai, todėl iš pradžių gali atrodyti pernelyg didelis. Būkite kelyje, pradedant nuo ingrediento, kuris ilgiausiai virsta. Šiuo atveju tai yra sorgo, kuris gali užtrukti iki 40 minučių, daug laiko, kad jus marinuotų krevetės ir paruoštų salotas. Tuo metu, kai bus sorgas, jūs turėsite ir kitus komponentus, kurie bus paruošti naudoti.