Padidinkite savo veiklą ir sveikatą, kai išeisi iš darbo
Sveikiname pasibaigus pensijai. Dabar turite laisvą laiką, anksčiau praleistą darbui. Išmintingas jo naudojimas yra gauti rekomenduojamą fizinio aktyvumo kiekį, kad sumažėtų pavojus sveikatai ir išlaikytų tinkamumą. Norite išlaikyti savo kūną geros darbo, kad galėtumėte mėgautis savo pensinio amžiaus.
Senatvės patikrinimas
Kaip tavo sveikata? Jei neatlikote medicininės apžiūros prieš išeinant į pensiją, dabar laikas tai padaryti.
Kreipkitės į gydytoją, ar turite kokių nors fizinių krūvių apribojimų ir rekomendacijų. Jūs tikriausiai girdėsite, kad pratybas ir vaikščiojimas yra dalis plano, skirto sumažinti pavojų sveikatai ir gyventi tokiose situacijose kaip diabetas ir artritas.
Jei turite kokių nors sunkumų mobilumo srityje, tai tinkamas laikas kreiptis dėl fizinės terapijos ar profesinės terapijos. Terapeutas gali padėti pagerinti jūsų veikimą. Jei jūsų kojos jus baiminasi, žr. Rekomenduojamos avalynės arba ortotiko podiatrist.
Ką treniruočių reikia?
Rekomenduojamas pratimų skaičius pagyvenusiems ir vyresniems nei 50-64 metų amžiaus asmenims su lėtinėmis ligomis yra toks:
- Vidutiniškai intensyvus aerobinis pratimas, pvz., Greitas vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Arba intensyvus aerobinis užsiėmimas, pvz., Važiavimas 20 minučių per dieną, trys dienos per savaitę. Tai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatos būklę.
- Stiprumo treniravimas trunka 2-3 dienas per savaitę su aštuoniais iki 10 stiprumo treniruočių, tokių kaip atsparumo pratimai ir darbas su hanteliais ar svorio mašinomis. Šie pratimai padeda palaikyti raumenų masę, kaulų tankį ir bendrą fizinį veikimą.
- Lankstumo pratimai 10 minučių per dieną, siekiant išlaikyti judesio spektrą.
- Neaktyvaus laiko ir sėdimumo mažinimas. Tyrimai parodė, kad sėdimas laikas gali padidinti riziką sveikatai. Kai pakeisite savo profesinį gyvenimą į pensiją, turėsite ištirti, kaip likti aktyvus visą dieną, atsikelti ir judėti kas valandą. Dabar laikas dirbti, kad būtų pasiekta 10000 žingsnių per dieną .
Kur galima naudotis?
Jūs turite naujų galimybių rinktis, kada ir kur naudotis pensija.
- Sporto salės ir treniruoklių centrai: galbūt jūs naudojote treniruoklių centrą darbe, bet dabar patogu rasti treniruoklių salę ar baseiną arčiau namų. Jūsų sveikatos planas gali būti nuliūdintas namuose vietose sporto salėse. Patikrinkite bendruomenės fitneso centrų ir vyresniųjų centrų. Jūs netgi galite naudotis sporto sale ar baseinu bendruomenės kolegijoje už nemokamą mokestį, jei lankotės klasėje, nėra jokios temos, kuri jus domina.
- Asmeninis treniruoklis arba grupinis pratimas : galite pradėti dirbti tinkamai, naudodamiesi fiziniu treneriu sveikatingumo klube, kad galėtumėte rekomenduoti jums pritaikytus pratimus. Taip pat galite prisijungti prie treniruoklių salės treniruoklių centre ir sužinoti, kokios veiklos jums labiausiai patinka.
- "Home Gym" : kai jūs žinote, kokius pratimus turite atlikti, geriau sužinosite, kokią įrangą galbūt norėsite namo sporto salėje. Tai gali būti taip paprasta, kaip kai kurių atsparumo juostos, hantelius, pratybų rutulį ir pratimų kilimėlį. Kierat, elipsinis treniruoklis ar stacionarus ciklas yra didesnis investavimas, bet gali būti verta, kad patogus kardio treniruotės bet kokiame ore.
- Vaikščiojimas, važiavimas ir važiavimas dviračiais lauke : pažinkite savo bendruomenės vaikščiojimo ir bėgimo takų galimybes. Galbūt jūs neturite pastebėję "greenway" takų, parkų ir takelių, kuriuos galite naudoti. Tos 20-30 minučių, kai jums reikia praleisti vaikščiojimą, važiavimą ar dviračiu, galima atlikti lauke saugioje ir malonią aplinką. Galite naudoti programas, tokias kaip "MapMyWalk", kad pamatytumėte, kur kiti jūsų regione vaikšto ir važiuoja dviračiu.
Įprasto pratimų sukūrimas
Kurkite gerus įpročius naujame gyvenime. Nustatykite golfo, grupinių pratybų ir treniruoklių salės tvarkaraštį. Taip pat galite ieškoti pėsčiųjų grupės ar klubo paieškos . Jei turite įsipareigojimą kitiems žmonėms prisijungti prie jų užsiimti veikla, jums labiau tikėtina, kad tai atliks. Patikrinkite Meetup.com grupėms, kurios dalijasi jūsų susidomėjimu pėsčiomis, važiavimu, pėsčiomis ar važiavimu dviračiu. Jums gali būti nustebinti, kiek galimybių galima gauti mažai arba nemokamai.
Dabar turite pasirinkti, kada paspausite sporto salę. Galite eiti ne darbo valandomis, kai ne taip daug žmonių. Galite pastebėti, kad daugiau jūsų amžiaus žmonių daro treniruotes 10 ar 14 val.
Jūs netgi galite susirasti naujų treniruotės draugų.
Siūlomas treniruotės grafikas
- Pirmadienis: Aerobikos užsiėmimų diena. 30 minučių greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. 10 minučių lankstumas.
- Antradienis: treniruočių diena, kai sporto salėje gali būti mažiau žmonių. 10 minučių lankstumas.
- Trečiadienis: aerobikos treniruotės ir 10 minučių lankstumo pratybos.
- Ketvirtadienis: Stiprumo mokymo diena ir 10 minučių lankstumo pratybos. Išbandykite aerobinio šokio ir kitų pratimų grupes.
- Penktadienis: Aerobinis pratimas 30 minučių ir 10 minučių lankstumo pratybų.
- Šeštadienis: Aerobikos pratybose gali būti žygis, golfas, važiavimas dviračiu su draugais ar šeima. Organizuojame ekskursiją su tais, kurie turi tik nemokamus savaitgalius.
- Sekmadienis: Aerobinis pratimas 30 minučių, 10 minučių lankstumo pratybos.
Įtraukti veiklą į savo gyvenimą
Jei turite aktyvų darbą, šią veiklą turėsite pakeisti savo senatvėje. Tiems, kurie buvo sėdimos darbo vietos, dabar yra galimybė sukurti gerus įpročius išlikti aktyviais visą dieną.
- Vaikščiok šunį : tavo geriausias draugas gali naudoti ir daugiau aktyvumo. Dabar yra laikas pratęsti pasivaikščiojimus su savo šunimi arba dažniau išeinantis per dieną.
- Vaikščiokite ar nuvažiuokite į parduotuvę, banką, pašto skyrių ir kitas vietas. Palikite automobilį ir pėsčiomis ar važiuokite į artimiausias vietas. Galite atlikti daugiafunkcį darbą, praleisdami savo aerobinį pratybų laiką, o taip pat atliksite apsipirkimą ar kitas užduotis. Gaukite kuprinę ar krepšį patogiai pervežant namus.
- Sodininkystė, organizavimas, deklaravimas ir namų tobulinimas: pamatysite lankstumo poreikį, kai pradėsite kovoti su daugybe metų vykdomų projektų. Tai gali pašalinti daug sėdimojo laiko.
- Savanoris: Yra daug galimybių savanoriai, kurie jus tarsi ir judės. Kokias priežastis ir programas remiate? Pažiūrėkite, ką jie siūlo, kad išves iš namų. Tai gali būti nuo valymo negyvos gyvūnų prieglaudos, pakavimo ir pristatymo maistui senjorams ir šeimoms, kurių reikia, pagerinti takus, pakratų pasiėmimą, kiemas ir namų priežiūros vyresnio amžiaus žmonėms ir fiziniams asmenims, ir dar daugiau.
- Aktyviai ištirkite: išeikite į parkus ir sodus, kurie yra arti gamtos. Prisijunkite prie pėsčiųjų kelionių, kad ištirtumėte savo bendruomenės istoriją ir architektūrą ar lankomas vietas. Jei keliaujate pamatyti šeimą ir draugus, naudokite savo naujai laisvą laiką, kad galėtumėte ištirti jų sritis.
Pavarų pertrauka
Dabar laikas naudoti fitneso stebėjimo priemonę, pvz., " Fitbit", kad paskatintumėte jus aktyviai likti. Geriausi modeliai kiekvieną dieną automatiškai stebės jūsų aerobinį pratybų laiką, taip pat visus kasdieninius žingsnius. Daugelis taip pat bus stebėti neaktyvią laiką ir primins jus, kad pakilti ir judėti kiekvieną valandą. Jie taip pat gali stebėti miego kokybę ir turėti programą, skirtą jūsų dietai stebėti . Daugelis dizaino taip pat aptiks jūsų širdies susitraukimų dažnį arba ryšį su širdies ritmo monitoriaus krūtinės ląsta, kad išmatuotų pratimų intensyvumą.
Jums reikalingi tinkami batai ir drabužiai, skirti palaikyti jūsų veiklą. Aplankykite labiausiai rimtą bėgimo batų parduotuvę savo teritorijoje, kad galėtumėte tinkamai pritaikyti sportinius batus .
Namuos bėgimo takelis ar elipsinis treniruoklis gali pašalinti pasiteisinimus pratimams, kai per daug karšta, šalta arba lietinga palieka namus.
> Šaltiniai:
> CDC. Kiek fizinio aktyvumo reikia vyresnio amžiaus žmonėms? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelsonas, ME; WJ Rejeski; SN Blairas; PW Duncan; JO teisėjas; AC King; CA Macera; ir C. Castanedasceppa. " Fizinė veikla ir visuomenės sveikata vyresnio amžiaus žmonėms: Amerikos sporto medicinos koledžo ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacija ". Med. Sci. Sports Exerc. , T. 39, Nr. 8, p. 1435-1445, 2007.