Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 361
Riebalai - 17 g
Angliavandeniai - 15g
Baltymai - 37 g
Bendras laikas 38 min
Paruošta 30 min. , Kuko 8 min
Porcijos 4
Pankolių šaknys, taip pat žinomas kaip anišis, yra puikiai tinka svogūnui (didelio FODMAP ingrediento) tekstūrai. Pavyzdžiui, svogūnai turi žemišką šaknų skonį, bet su savo saldžiųjų skoniu. Skrudinimas mellows, kad skonio ir taip pat saldina skonį. Šis skanus oranžinės pankolio salsa yra tarsi padažas, skirtas paprastam tunui, patiektam ant kūdikių špinatų.
Ingridientai
- 2 arbatinius šaukštelius česnako įdaru alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis rūkytos paprikos
- 1 šaukštelis grūdintas koriandras
- ¼ arbatinio šaukštelio druskos
- 1/8 šaukštelis šviežiai sumalto juodųjų pipirų
- 1 ¼ svaro šviežios tuno kepsnys
- 1 šaukštelis rapsų aliejus
- 6 puodeliai supakuoti šviežią kiaulienos špinatai
- 8 uncijos fennel bulb (1 lemputė)
- 2 šaukštus plius 2 arbatinius šaukštelius česnako įpylimo alyvuogių aliejus, padalintas
- 2 vidutiniai apelsinai
- 5 Kalamata alyvuogės , sumaltos ir smulkiai pjaustytos
- 2 šaukštai kapotų šviežių petražolių
- ½ arbatinio šaukštelio džiovintų oregano lapų
- 2 šaukštai sidro acto
- ¼ puodelio plonais griežinėliais žirnelių žalumynų
- 1/16 šaukštelio druskos
- 1/16 šaukštelis šviežiai maltų juodųjų pipirų
Paruošimas
- Įkaitinkite orkaitę iki 425F. Purškite kepimo skardą kepimo purkštuvu arba švelniai užtepkite aliejumi.
- Mažame dubenyje sumaišykite 2 arbatinius šaukštelius česnako įpylimo aliejaus, rūkytos paprikos, kalendra, druskos ir pipirų. Šešėlių kepsnys iš abiejų pusių su prieskonių mišiniu ir atidėtos.
- Iškirpkite pjuvenų svogūnėlį ir išmeskite. Perpjaukite lemputę per šoninį galą. Iškirpti V formos "šerdį" iš kiekvienos pusės šakniniame gale ir išmesti. Švelniai pankoliai supjaustomi į ¼ colio storio lentjuostes ir dedama ant kepimo lakšto viename sluoksnyje. Dulkes su 2 arbatiniais šaukštais česnako įpylimo aliejaus. Kepkite, kol pankoliai pasidaro vidutinio aukso rudos spalvos, o tamsiai rudos dėmės - nuo 11 iki 13 minučių. Pasukite gabalėlius ir kepkite, kol užsidegs kita pusė, 5-6 minutes. Išimkite iš orkaitės ir atvėsinkite.
- Nors pankolis yra skrudinimas, kruopščiai nuplaukite vieną apelsiną ir išplaukite jį į terpę, kurioje patiekiamas dubuo. Išspauskite vaisių, kad pagamintumėte ¼ puodelio apelsinų sulčių. Nulupkite ir supjaustykite kitos oranžinės vaisių.
- Į oranžinę žolę įpilkite sulčių, smulkintų oranžinių dalių, alyvuogių, petražolių, raudonmedžio, sidro acto, paprikos, likusius 2 šaukštus česnako įpilto aliejaus, druskos ir pipirų. Rupiai pjaustykite atvėsintą, skrudintą pankolių ir sumaišykite į apelsinų salsą. Kartais maišykite, kai mišiniai skonio.
- Įkaitinkite sunkią keptuvę ant vidutinės karščio; druska su rapsų aliejumi. Į keptuvę įpilkite tuno kepsnius ir kepkite iki apačios 3 - 5 minučių. Pasukite ir virkite 3-4 minutes kitoje pusėje.
- Nuimkite tuną nuo šilumos, kai jis vis dar šiek tiek rožinis centre; ji ir toliau ruošiasi, kaip ji liks. Šis virimo laikas yra 1 colio storio tuno kepsnys; jei kepdami plonesnius kepsnius, sumažinkite laiką. Po 2 iki 3 minučių poilsio, supjaustykite tuną į juosteles.
- Už kiekvieną patiekalą užpilkite 1 ½ puodelio kubinių špinatų, įpilkite ½ puodelio skrudintų pankolių oranžinės salsos, tada viršuje užpilkite ¼ iš išdžiovintų tuno juostelių.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Vietoj kepant pankolę, naudokite žalia. Supjaustykite svogūnėlę ir supjaustykite į popierines plonus gabalėlius.
Praleiskite tuno pjaustymą į juostas; supjaustykite tuno kepsnius į keturias porcijas, prieš išbarstydami, ir padėkite visą gabalėlį ant salsos.
Vietoj tuno vietoje galima naudoti vieną kilogramą virtos vištienos arba kiaulienos nugarinės.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Pavyzdžiui, gerai supjaustyta rėlytė (mikroplokštės markė) greitai atlieka citrusinių vaisių žėrėjimą ir leidžia lengvai išvengti karčių baltų šerdžių. Citrusinių žvėris suteikia puikų "FODMAP" skonį su bet kokiu padažu ar salsu.
Kiekvienoje porcijoje yra 4 uncijos tunų su 2/3 puodelio salsos ir 1 1/2 puodelio špinatų.